Употребление алкоголя в основном считается социальной деятельностью, способом справиться со стрессом, даже потенциальным средством от бессонницы или беспокойства.
Тем не менее, алкоголь обычно не помогает избавиться от этих опасений в долгосрочной перспективе. Это также имеет ряд существенных недостатков.
Даже умеренное употребление алкоголя может вызвать у вас слабость, затуманенность или похмелье. Чем больше вы пьете, тем больше вероятность, что вы заметите и другие последствия для здоровья, например:
- нарушенный сон
- проблемы с пищеварением
- проблемы с памятью
- повышенная тревожность, депрессия и раздражительность
- разногласия и другие конфликты с близкими
По мере того, как эти эффекты начинают накапливаться, вы можете задаться вопросом, не пора ли сделать перерыв. И вы не одиноки. От месячных вызовов трезвости до движения #SoberCurious все больше и больше людей обращают пристальное внимание на роль алкоголя в их жизни.
Если вы хотите сократить расходы или взять перерыв на неопределенный срок, эти советы помогут вам составить план, который подойдет вам.
Во-первых, найдите время, чтобы изучить свои отношения с алкоголем.
Ключевым первым шагом к отказу от чего-либо является определение того, почему вы это делаете.
Выясните, сколько вы на самом деле пьете
Может ты не думаешь, что ты зависеть на алкоголь, но вы все еще задаетесь вопросом, не пьете ли вы слишком много.
Допустим, у вас нет тяги к еде, когда вы не пьете. Тем не менее, «быстрое питье» часто превращается в три-четыре напитка. Когда вы хорошо проводите время, вам трудно остановиться, особенно в компании друзей, у которых столько же.
Подумай, почему ты пьешь
Возможно, вас беспокоят причины употребления алкоголя, а не количество. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы заглушить эмоциональную боль или легче справляться со стрессовыми ситуациями. Обычно выпивают, чтобы снять напряжение на первом свидании или перед трудным разговором.
Но когда трудно справиться с проблемами без алкоголя, стоит задуматься, не мешает ли алкоголь вам найти более эффективные способы управления эмоциями.
Зная Почему - пить очень важно, - говорит Синди Тернер, LCSW, LSATP, MAC, терапевт из Вирджинии, специализирующийся на лечении зависимости и ограничении употребления алкоголя.
Далее она объясняет, что знание причин вашего употребления алкоголя - стресс в отношениях, проблемы на работе, бессонница или что-то еще - может помочь вам изучить альтернативные способы решения этих проблем более продуктивно.
Рассмотрите свой подход
Возможно, вы знаете, что хотите полностью отказаться от алкоголя. Но, может быть, вы не уверены в том, что полностью бросите курить, и не хотите придерживаться этой цели.
Абсолютно нормально. Самое важное - это взглянуть на свои привычки употребления алкоголя и найти способ сократить их, который работает для вас.
Можно улучшить отношения с алкоголем и сделать более осознанный и осознанный выбор в отношении употребления алкоголя без полной трезвости.
Управление модерацией, подход, который практикует Тернер, - лишь одна из альтернатив полной трезвости.
Он направлен на сокращение употребления алкоголя и потенциального вреда, который с ним связан, с упором на поиск наилучшего подхода к ваш ситуации, а не чьей-либо другой.
Полная трезвость, конечно, неплохая цель, но не обязательно должна быть единственной.
Еще не знаете конечную цель? Это тоже нормально. Просто знайте, что у вас есть варианты.
Поговори об этом
Если вы сообщите другим о своем решении бросить пить, это может побудить вас придерживаться своего решения.
Привлекайте своих близких
Семья и друзья могут подбодрить и поддержать вас, когда вы бросите пить.
Рассказывая о своих отношениях с алкоголем, вы также можете побудить других изучить свои собственные алкогольные привычки.
Может быть, ваш партнер, брат или сестра или сосед по комнате тоже думают об изменении. Совместное изменение привычек к употреблению алкоголя позволяет поддерживать друг друга, одновременно повышая мотивацию и ответственность.
Тернер отмечает, что при посещении мероприятий, связанных с алкоголем, важно иметь с собой человека, которому доверяют. Часто бывает проще отказаться от напитка, когда не нужно делать это одному.
Найдите сообщество
Налаживание новых отношений с людьми, которые также предпочитают избегать алкоголя, может принести большую пользу.
«Чем больше у вас поддержки, тем лучше», - подчеркивает Тернер.
Вот несколько идей:
- Вместо того, чтобы проверить свою решимость, присоединяясь к своим коллегам в течение обычного счастливого часа, почему бы не пригласить другого сотрудника, чтобы проверить новую пекарню на улице?
- Подумайте о том, чтобы завести дружбу и романтические отношения с людьми, для которых выпивка не является важной частью своей жизни.
- Скучаете по атмосфере бара? В зависимости от того, где вы живете, вы можете посетить трезвый бар и пообщаться без алкоголя.
- Ознакомьтесь с такими приложениями, как Meetup, чтобы найти других людей, заинтересованных в безалкогольных напитках.
Знай, что сказать
Когда вы отказываетесь от напитка, люди могут спросить, почему.
Вы не обязаны сообщать подробности, но может помочь подготовить ответ:
- "Я сокращаю свое здоровье".
- «Мне не нравится, как я чувствую себя из-за выпивки».
Тем не менее, вам не нужно говорить ничего, кроме «Нет, спасибо». Упражнение в отказе заранее поможет вам почувствовать себя более комфортно и уверенно, когда вы окажетесь в ситуации, связанной с алкоголем.
Старайтесь не беспокоиться о том, что другие будут вас осуждать, поскольку большинство людей, вероятно, не заметят или не запомнят, что вы делаете.
Если вы хотите предложить близким более подробное объяснение, но не знаете, что сказать, постарайтесь сделать объяснение простым:
- «Я много пил без ясной причины и хочу потратить некоторое время на то, чтобы переосмыслить эту привычку».
- «Я ловлю себя на том, что пью, когда не хочу сталкиваться со своими эмоциями, и хочу научиться справляться с ними без алкоголя».
- «Мне не очень нравится пить, и я устал делать это только потому, что всем нравится».
Измените свое окружение
Когда алкоголь является частью вашего обычного распорядка дня, употребление алкоголя может стать чем-то вроде автоматической реакции, особенно когда вы чувствуете стресс или подавленность.
Возможно, вам не нужно полностью перестраивать свою жизнь, чтобы бросить пить, но несколько изменений в вашем окружении могут иметь большое значение.
Избавьтесь от алкоголя
Алкоголь в вашем доме может искушать вас, когда вы пытаетесь бросить курить. Если вы хотите выпить, осознание того, что вам придется пойти и сделать покупку, может удержать вас на достаточно долгое время, чтобы отвлечься.
Держите под рукой безалкогольные напитки для себя и других. Необязательно предлагать алкоголь, чтобы быть хорошим хозяином. Позвольте гостям приносить свой алкоголь - и брать его с собой, когда они уходят.
Если вы живете с соседями по комнате, подумайте о том, чтобы попросить их держать алкоголь вне поля зрения, а не в общих открытых пространствах.
Найдите новый любимый напиток
Правильный выбор напитка-заменителя может помочь вам твердо стоять на своем желании бросить пить. Обычная вода может принести много пользы для здоровья, но, по общему признанию, не самый интересный выбор.
Проявив немного творчества, вы сможете найти что-то интересное, что не заставит вас пропустить свой любимый напиток.
Пытаться:
- настаивая на простой или газированной воде с измельченными фруктами или травами
- добавление палочек корицы или специй в чай, яблочный сидр или горячий шоколад
- смешивание сока или лимонада с газированной водой
Меняйте свой распорядок дня
Когда вы склонны пить в определенное время дня, заняться чем-нибудь другим - один из лучших способов сломать этот шаблон. Больше всего помогают занятия, которые вынуждают вас выйти из дома и переехать.
Рассмотрим эти идеи:
- Если вы обычно встречаетесь с друзьями, чтобы выпить после работы, подумайте о том, чтобы прогуляться или встретиться с ними на вечеринке в парке или другом месте, где нет алкоголя.
- Вместо того, чтобы идти в свой обычный ресторан на ужин и напитки, почему бы не попробовать новое место, где не подают алкоголь? Вы испытаете что-то необычное, не испытывая соблазна выпить.
- Возьмите за привычку готовить дома, чтобы отвлечься и сэкономить деньги.
Когда ваше желание выпить больше соответствует вашему настроению, чем определенное время дня, вам может помочь несколько готовых альтернативных методов:
- Вместо того, чтобы пить, чтобы успокоить тревогу, попробуйте аффирмации, глубокое дыхание или медитацию.
- Утешайте себя, когда чувствуете себя одиноким, общаясь с любимым человеком или просматривая любимый фильм.
Найдите время для ухода за собой
Бросить пить может вызвать сильный стресс. Если вы обратитесь к алкоголю, чтобы справиться с эмоциональным стрессом, дополнительное подавленность может вызвать желание выпить, делая успех еще более недосягаемым.
Когда вы вносите большие изменения, это нормально, но хорошие практики ухода за собой могут помочь вам справиться с подавляющими чувствами и позаботиться о своем разуме и теле.
Сделайте ставку на хорошее самочувствие
Лучшее физическое самочувствие может повысить стойкость и эмоциональную силу, подготовив вас к погодным испытаниям, которые вызывают желание пить.
Избегая алкоголя, вы делаете большой шаг к улучшению физического здоровья. Когда вы начнете замечать эти преимущества для здоровья, вы, вероятно, почувствуете себя более энергичным и вдохновленным, чтобы продолжать идти в ногу со временем.
Другие советы, которые следует учитывать:
- Оставайтесь гидратированными.
- Ешьте регулярно, сбалансированно. Старайтесь включать в свой рацион продукты, повышающие энергию и настроение.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, если можете. Попробуйте отправиться в поход, покататься на велосипеде, потанцевать или покататься на роликах, чтобы оставаться активным.
- Сделайте лучший сон своим приоритетом. Хорошая цель для большинства взрослых - от 7 до 9 часов.
Заново открыть для себя хобби
Многие люди употребляют алкоголь, чтобы справиться со скукой. Удовлетворяющие хобби могут отвлечь вас от желания выпить, но они также помогут расслабиться - то, что нужно делать каждому.
Если вы недавно обнаружили, что хотите вернуться к старому хобби, сейчас самое время заняться этим.
Если меры предосторожности COVID-19 ограничили ваши возможности, почему бы не попробовать что-то новое? Технологии позволяют легче, чем когда-либо, осваивать новые навыки и находить творческие способы общения, даже если вы не можете физически участвовать в занятиях с другими.
Вы можете попробовать:
- Домашние проекты своими руками
- построение или покраска моделей
- настольные или видеоигры
- волонтерство
- сидеть с хорошей книгой
Держи журнал
Возможно, вы никогда не интересовались записью своих сокровенных мыслей, но ведение дневника может стать отличным инструментом для отслеживания ваших чувств, когда вы работаете над отказом от алкоголя.
Письменное изучение того, что вам кажется трудным и когда вам больше всего хочется пить, может помочь вам выявить закономерности, которые позволят лучше понять ваше употребление алкоголя.
Сравнение эмоций, возникающих, когда вы пьете, с чувствами, которые вы испытываете при воздержании, также помогает вам понять, что употребление алкоголя не решает проблем, с которыми вы пытаетесь справиться.
Журнал также предлагает полезное место для перечисления причин, по которым вы хотите бросить курить, и мозгового штурма, чтобы заменить алкоголь.
Изучите новые инструменты, чтобы справиться
Как только вы определите некоторые из основных причин, по которым вы пьете, вы сможете начать поиск новых методов устранения этих триггеров.
Самый полезный механизм выживания часто зависит от обстоятельств:
- Когда вам грустно, но вам нужно побыть в одиночестве, вы можете подумать о любимом альбоме или утешительной книге.
- Если вы хотите выпить, чтобы избежать конфликта в отношениях или стресса, вы можете дать выход любимому человеку или улучшить коммуникативные навыки, чтобы восстановить связь с партнером.
- Если одиночество вызывает желание выпить, вы можете поискать способы установить контакт с далекими друзьями или найти способы завязать новые дружеские отношения.
В конце концов, один из самых важных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, - это сострадание к себе.
Вместо того чтобы критиковать себя за то, что у вас были тяжелые времена, или за то, что вы поскользнулись и выпили, помните, что никто не идеален. Важнее всего ваша способность сохранять открытый и любопытный взгляд на вещи, когда вы узнаете, что для вас работает, а что нет.
Обратитесь за поддержкой
Некоторым сложнее бросить алкоголь самостоятельно, чем другим, но нет необходимости делать это в одиночку.
Если вам трудно придерживаться своей цели или вам просто нужны дополнительные рекомендации, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной поддержкой.
Если вы чувствуете себя комфортно, сообщите о своих проблемах своему лечащему врачу. Поиск терапевта также может стать отличной отправной точкой, если вам неудобно открыться своему врачу.
Возможно, также стоит проверить 12-шаговую программу в вашем районе, такую как Анонимные Алкоголики или Восстановление SMART, чтобы узнать, может ли она быть полезной для вас.
Суть
Чтобы бросить пить, нужно время, поэтому относитесь к себе с добротой, если поначалу это не поможет. Независимо от того, предполагает ли ваша конечная цель полная трезвость или более внимательное употребление алкоголя, вы все равно делаете большую услугу своему мозгу и телу.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
