Лучшее время для сна и пробуждения

В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать, а затем рано вставать, отдохнув, чтобы подготовиться к продуктивному дню впереди.

Но некоторые обязательства, такие как служебные обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».

Когда дело доходит до сна, следует учитывать два важных аспекта: количество выспавшегося сна и его постоянство во времени.

Если вы ложитесь спать в темноте, вы получите достаточно отдыха, а также облегчит засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вы ищете совет по собственному графику сна, примите во внимание следующие рекомендации для идеального сна.

Лучшие часы сна

В идеале люди должны ложиться спать раньше и вставать рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям адаптировать наш сон к солнечному. Вы можете обнаружить, что после захода солнца более сонливы от природы.

Точное время зависит от того, когда вы обычно просыпаетесь утром. Еще одно соображение - это количество сна, которое вам нужно за ночь.

Как работает наш циркадный ритм

Циркадный ритм - это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый человек испытывает естественное снижение бдительности и усиление бодрствования в определенное время в течение 24-часового периода. Скорее всего люди будут спать в два момента: между 13:00. и 15:00. и с 2 до 4 часов утра.

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы испытаете значительную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому расписанию.

В конце концов, вы можете легко засыпать ночью и просыпаться прямо перед будильником без каких-либо проблем.

Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Сколько нам нужно сна?

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка средней продолжительности сна по возрасту:

ВозрастРекомендуемое количество сна 0–3 месяца 14–17 часов всего 4–12 месяцев 12–16 часов всего 1-2 года 11–14 часов всего 3–5 лет 10–13 часов всего 9–12 лет 9–12 часов всего 13–18 лет Всего 8–10 часов 18–60 лет не менее 7 часов в сутки 61–64 года 7–9 часов в сутки 65 лет и старше 7–8 часов в сутки

Побочные эффекты недосыпания

Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

• чаще болеть
• высокое кровяное давление (гипертония)
• сахарный диабет
• сердечное заболевание
• ожирение
• депрессия

Побочные эффекты от слишком длительного сна

Хотя побочные эффекты недосыпания установлены давно, исследователи изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.

Возможно, вы слишком много спите, если обнаружите, что вам нужно более 8-9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужно немного поспать сверх этого количества.

Слишком продолжительный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком короткий сон, в том числе:

• депрессия
• раздражительность
• сердечно-сосудистые проблемы

Однако такие эффекты не всегда можно отнести к самому активному сну. Требуемый избыток сна вместо этого может быть признаком связанного с этим основного состояния здоровья.

Некоторые из возможностей включают:

• беспокойство
• депрессия
• апноэ во сне
• Болезнь Паркинсона
• сахарный диабет
• сердечное заболевание
• ожирение
• заболевания щитовидной железы
• астма

Когда мне идти спать?

Лучшее время для сна ночью - это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.

Вы можете определить лучшее время сна для своего расписания, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и обратного отсчета на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

Например, если вам нужно встать до 6 часов утра, вам следует подумать о том, чтобы закончить работу до 23 часов.

Еще один ключ - составить график сна, которого вы можете придерживаться каждую ночь - даже в выходные. Если вы не ложитесь спать допоздна и спите по выходным, вам будет сложно вернуться в нормальное русло в течение рабочей недели.

Забрать

В целом, лучше ложиться спать ночью и рано вставать каждый день. Тем не менее, такой режим сна может подойти не всем.

Гораздо важнее убедиться, что вы высыпаетесь и что это хороший сон. Вы можете гарантировать, что это произойдет, если ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.

Поговорите с врачом, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на постоянный график отхода ко сну. Это может указывать на проблемы с качеством сна, которые требуют дальнейшего исследования.