Что такое диафрагмальное дыхание?

Дыхание животом

Диафрагмальное дыхание - это тип дыхательного упражнения, которое помогает укрепить диафрагму - важную мышцу, которая помогает вам дышать. Это дыхательное упражнение также иногда называют дыханием животом или брюшным дыханием.

Он имеет ряд преимуществ, влияющих на все ваше тело. Это основа почти для всех техник медитации или релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные процессы в организме.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что об этом говорят исследования.

Преимущества диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ. Это центральная часть практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с симптомами самых разнообразных состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, депрессия и беспокойство, а также бессонница.

Вот еще несколько преимуществ этого типа дыхания:

• Он помогает расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
• Это снижает частоту сердечных сокращений.
• Это помогает снизить кровяное давление.
• Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
• Это улучшает стабильность ваших основных мышц.
• Он улучшает способность вашего тела переносить интенсивные упражнения.
• Это снижает ваши шансы травмировать или изнашивать мышцы.
• Это замедляет вашу частоту дыхания, поэтому расходуется меньше энергии.

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания - снижение стресса.

Стресс мешает вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям. И со временем длительный (хронический) стресс, даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как движение, проблемы с близкими или другие повседневные заботы, может вызвать у вас тревогу или депрессию. Некоторые упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить эти эффекты стресса.

Его часто рекомендуют людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). ХОБЛ снижает эффективность диафрагмы, поэтому выполнение дыхательных упражнений, которые особенно полезны для диафрагмы, может помочь укрепить диафрагму и улучшить ваше дыхание. Вот как это помогает:

• В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете, чтобы принести свежий воздух, и выдыхаете, чтобы вывести из легких углекислый газ и другие газы.
• При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, легкие теряют часть своей эластичности или растяжения, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.
• Потеря эластичности легких может привести к скоплению воздуха в легких, поэтому у диафрагмы не так много места, чтобы сжиматься, чтобы вы могли дышать кислородом.
• В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать. Это означает, что вы не можете получить столько кислорода. Это может повлиять на количество кислорода, которое у вас есть для упражнений и других физических нагрузок.
• Дыхательные упражнения помогают избавиться от скопления воздуха в легких. Это помогает увеличить количество кислорода в крови и укрепляет диафрагму.

Инструкции по диафрагмальному дыханию

Самый простой тип диафрагмального дыхания - это вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания:

1. Сядьте в удобное положение или лягте на пол, на кровать или другую удобную плоскую поверхность.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите руку на грудь, а руку на живот.
4. Вдохните через нос около двух секунд. Вы должны почувствовать, как воздух движется через ноздри в брюшную полость, заставляя ваш желудок расширяться. Во время этого типа дыхания убедитесь, что ваш живот выдвигается наружу, а грудь остается относительно неподвижной.
5. Сожмите губы (как будто собираетесь пить через трубочку), осторожно надавите на живот и медленно выдохните в течение примерно двух секунд.
6. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Ребристое дыхание

Растяжка ребер - еще одно полезное упражнение для глубокого дыхания. Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо и прогните спину.
2. Выдыхайте до тех пор, пока больше не сможете.
3. Вдохните медленно и постепенно, вдыхая как можно больше воздуха, пока вы не перестанете дышать.
4. Задержите дыхание примерно на 10 секунд.
5. Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это как обычно, так и со сжатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание - хорошее упражнение для получения контроля над своим дыханием. Вот как это сделать:

1. Встаньте, не двигаясь, и закройте глаза.
2. Сделайте глубокий вдох, пока не перестанете вдыхать воздух.
3. Выдыхайте, пока из легких не выйдет весь воздух.
4. Держи глаза закрытыми! Теперь снова вдохните, изображая цифру 1.
5. Подержите воздух в легких несколько секунд, а затем выпустите его.
6. Снова вдохните, представляя число 2.
7. Задержите дыхание и молча сосчитайте до трех, затем снова выдохните.
8. Повторяйте эти шаги, пока не дойдете до 8. Не стесняйтесь считать больше, если чувствуете себя комфортно.

Что происходит при диафрагмальном дыхании?

Диафрагма - это дыхательная мышца куполообразной формы, расположенная в нижней части грудной клетки, прямо под грудью. Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, так что легкие могут расширяться в дополнительное пространство и впускать столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, чтобы помочь диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы около ключицы и шеи также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет вам правильное дыхание; все они влияют на то, насколько быстро и насколько ваши ребра могут двигаться, и освобождают место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

• Scalenes
• малая грудная мышца
• передняя зубчатая мышца
• грудино-ключично-сосцевидный

Вегетативная нервная система и ваше дыхание

Кроме того, дыхание является частью вашей вегетативной нервной системы (ВНС). Эта система отвечает за основные процессы в организме, о которых вам не нужно думать, например:

• пищеварительные процессы
• как быстро ты дышишь
• метаболический процесс, влияющий на ваш вес
• общая температура тела
• артериальное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждое подразделение отвечает за различные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая система останавливает их. И в то время как симпатический отвечает за вашу реакцию «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные процессы.

Таким образом, несмотря на то, что большинство функций ВНС являются непроизвольными, вы можете контролировать некоторые из процессов ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ - особенно за счет снижения частоты сердечных сокращений, регулирования артериального давления и помощи вам в расслаблении, все это помогает уменьшить количество гормона стресса кортизола, высвобождаемого в ваше тело. .

Риски и исследования

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно. Исследования связанных с ВНС состояний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание часто наиболее эффективно в качестве лечения в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или гипнотерапией.

Упражнения на глубокое дыхание не всегда полезны, если у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или другое подобное психическое заболевание.

ГТР может длиться до нескольких месяцев или лет, и многочисленные беспокойства или тревоги, которые его сопровождают, может быть трудно контролировать. Упражнения на глубокое дыхание могут вызвать большее беспокойство, если кажется, что они не работают.

Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), обычно являются лучшим вариантом для того, чтобы помочь кому-то справиться с тревогой или другими проблемами психического здоровья.

Обучены, чтобы помочь с вашим здоровьем

Существует множество различных дыхательных упражнений, но, возможно, не все они вам подойдут.

Посоветуйтесь с одним или несколькими из следующих специалистов по дыхательным упражнениям:

• Ваш лечащий врач. Они, вероятно, знают о вашем общем здоровье больше, чем кто-либо, поэтому могут дать полезный совет с учетом ваших потребностей.
• Специалист по респираторным заболеваниям. Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретное лечение и дать совет по поводу вашего дыхания.
• Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, кардиолог расскажет вам о пользе дыхания для вашего сердца.
• Специалист в области психического здоровья. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам определить, помогут ли дыхательные упражнения.
• Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам узнать, как наилучшим образом использовать ваши мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
• Лицензированный профессионал в области фитнеса. Если вы просто хотите использовать дыхание для устранения повседневных факторов стресса, поговорите с личным тренером или учителем йоги или сходите в тренажерный зал и изучите лучшие дыхательные упражнения для вашего здоровья и фитнеса.

Советы для начала и продолжения

Составление распорядка может стать хорошим способом выработать привычку выполнять упражнения на диафрагмальное дыхание. Попробуйте сделать следующее, чтобы попасть в нужный ритм:

• Делайте упражнения каждый день в одном и том же месте. Где-нибудь тихо и спокойно.
• Не волнуйтесь, если вы делаете это неправильно или недостаточно. Это может вызвать дополнительный стресс.
• Очистите свой разум от того, что вас беспокоит. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме вашего дыхания или на окружающей вас среде.
• Делайте дыхательные упражнения хотя бы один или два раза в день. Старайтесь делать их каждый день в одно и то же время, чтобы закрепить привычку.
• Выполняйте эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Вывод

Поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом, если вы хотите использовать это упражнение для улучшения своего дыхания при ХОБЛ.

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с вашим ВНС, но всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли оно вашего времени или у него будут какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы чувствуете себя отдохнувшим. Попробуйте один или несколько техник, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит вам, принося наибольшее облегчение или чувство расслабления.