Диета Кето
La Dieta cetogénica (о диета кето, en su forma abreviada) - это план де алиментация бахо эн карбогидратос и рико эн грасас que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las Dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diade, el cáncer, la epilepsia y el alzheimer.
Непрерывный, самый простой способ детальяда для принципов собре ла диета кето.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que compare muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbhidratos.
Esta dieta impla reducir los carbhidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las Dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
РЕЗЮМЕ: Кето-диета - это план питания бахо в гидратос-де-карбоно-и-рико-эн-грас. Уменьшите el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, тем самым произведите una transición en el метаболизм дель cuerpo en la que se sustituyen los carbhidratos por las grasas y las cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que secluyen:
- La Dieta Cetogénica Estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Нормально содержит 75% сахара, 20% протеина и 5% углеводов.
- La Dieta Cetogénica Cíclica (DCC): Este plan impla periodos de recargas más altas en carbhoidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbhoidratos.
- La dieta cetogénica adapada (DCA): Te permite añadir carbonhidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: похожа на una diea cetogénica estándar, pero inclusive más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las Dietas cíclicas o Adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan Principalmente los atletas o culturistas.
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los Principios también se aplican a los otros tipos.
РЕЗЮМЕ: Existen muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es la másvestigada y recomendada.
Las Dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, lasvestigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dieas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (бенефициарная организация Reino Unido).
Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel basic.
РЕЗЮМЕ: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conguir sin pasar hambre.
Cetogénicas Dietas для диабета и преддиабета
Сахарный диабет - это характерная черта для метаболизма, эль-аументо-ан-эль-азукар-де-ла-сангр и детерьеро-ан-лас-функции инсулина.
La Dieta Cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que estrechamente relacionado con la диабет 2, преддиабет и метаболитический синдром.
Un estudio descubrió que la die cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.
En otro estudio sobre personas que Sufren Dia del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 Participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos для диабета.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 либры (11,1 кг), в сравнении с 15,2 либрами (6,9 кг), что perdió el grupo con ingestas altas en carbonhidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la dia Dia 2.
De forma adicional, 95,2% группы cetogénico fue capaz de detener или reducir las medicinas для диабета, в сравнении на 62% групп, содержащих альтернативные продукты и углеводы.
РЕЗЮМЕ: «Диета цетогеника, импульсивная сенсибилидад а ля инсулина и причиняющая вред здоровью человека, полезная для здоровья человека, который страдает сахарным диабетом, типом 2 или преддиабетом».
Otros beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:
- Cardiopatía: La Dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
- Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
- Болезнь Альцгеймера: кето-диета, снижающая симптомы болезни Альцгеймера и разрушение на прогрессе.
- Эпилепсия: Lasvestigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las cris epilépticas en los niños.
- Паркинсон: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la die puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos processados podrían mejorar el acné.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser closedyentes.
РЕЗЮМЕ: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la salud, sobre todo, en enfermedades Metabólicas, nerológicas o relacionadas con la insulina.
Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbonhidratos debería evitarse.
A Continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o ellearse en una dieta cetogénica:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces и т. Д.
- Cereales o féculas: Productos производные дель триго, арроз, паста, хлопья и т. Д.
- Фрута: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos и т. Д.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: пататы, бататас, занахориас, чиривиас и т. Д.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente sizes y ricos en carbonhidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa и т. Д.
- Алкоголь: Debido a su gran contenido en carbonhidratos, muchas bebidas alcohólicas deben ellearse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente sizes.
РЕЗЮМЕ: Evite las comidas ricas en carbhidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.
Alimentos que debe comer
Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Карне: карне ройя, чулетон, хамон, салчичас, бекон, полло и паво.
- Пескадо-грасо: Комо-эль-сальмон, лас тручас, эль-атун-и-ла-кабалья.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De serposible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Кесо: Кесо но процессадо (чеддер, де кабра, кремосо, азул о моцарелла).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía и т. Д.
- Салудаблы Aceites: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbonhidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos и т. Д.
- Приправы: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se base Principalmente en comidas enteras con un sólo ингредиент.
ОБЪЯВЛЕНИЕ: Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbonhidratos.
Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Lunes
- Desayuno: Бекон, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Цена: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Цена: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Альмуэрцо: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Цена: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Десаюно: тортилья кон агуакате, сальса, пимиентос, цеболла и особиас.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Цена: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Десаюно: йогур с азукар кон мантекилья де какахуэте, какао и полво и стевия.
- Альмуэрцо: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Цена: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Альмуэрсо: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Цена: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Доминго
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Альмуэрцо: гамбургская с сальсой, кесо и гуакамоле.
- Сена: Filetes con huevos y ensalada.
Intente Variar Entre las Verduras y Carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutritious Diferentes y Beneficios para la salud.
РЕЗЮМЕ: Puede comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una diea cetogénica.
Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, продолжение encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 или 2 huevos duros
- Шоколад негр 90%
- Un batido de leche bajo en carbhidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Йогур de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Апио кон сальса и гуакамоле
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
РЕЗЮМЕ: Los mejores aperitivos para una diea cetogénica, включая piezas de carne, queso, huevos duros, nueces y chocolate negro.
Consejos para comer fuera de casa y seguir una diea cetogénica
No es muy diffícil encontrar muchos Restaurants con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
La Mayoría de los Restaurantes ofrecen Platos de Carne o Pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbhoidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.
En los Restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, гуакамоле, сальса и крема агрия.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesosariados o frutos del bosque con crema.
РЕЗЮМЕ: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbonhidratos o féculas y coma queso en el postre.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la diea cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al Principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la Capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este проблема, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbhidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por Completeto.
Una diea cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede anñadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio и 300 мг de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al Principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
РЕЗЮМЕ: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.
Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la diea, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
- Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una diea cetogénica con el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
РЕЗЮМЕ: Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.
Preguntas más frecuentes
A Continuación, Presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbhoidratos de forma Mongativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder músculo en cualquierieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbonhidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
Нет, pero puede ser beneficioso include algunos días con más calorías de lo normal.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?
Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Максимальное количество потребляемых калорий составляет 35%.
6. Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?
Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas correctiveamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbhoidratos y continúe con los Consujos Comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
No se preocupe, se debe simplemente a la destroyación de los productos que se crean durante la cetosis.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La Primera - это естественная процедура, которая помогает избавиться от диабета.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se производит durante una diea cetogénica es perfectamente normal y saludable.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo issuesas de digestión y diarrea?
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las Dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud Metabólica.
Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren consguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además, como cualquierieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una diea cetogénica.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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