Как выполнить 8 различных плиометрических упражнений

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения - это мощные аэробные упражнения, используемые для увеличения скорости, выносливости и силы. Они требуют, чтобы вы напрягали мышцы до максимума за короткие промежутки времени.

Плиометрические упражнения, также известные как прыжковые тренировки, обычно предназначены для высококвалифицированных спортсменов или людей в максимальной физической форме. Однако их также могут использовать люди, желающие улучшить свою физическую форму.

Плиометрические упражнения могут вызывать нагрузку на сухожилия, связки и суставы нижних конечностей, особенно колени и лодыжки. Важно, чтобы у вас была сила и физическая подготовка, необходимые для безопасного и эффективного выполнения этих упражнений.

Если вы добавляете плиометрические упражнения в свой распорядок тренировок, выполняйте их постепенно. Постепенно увеличивайте продолжительность, сложность и интенсивность упражнений.

Упражнения для ног

Существует множество плиометрических упражнений для ног, в том числе:

Прыжки из приседа

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Чтобы приседать, опустите тело.
3. Выпрямите ступни, задействуйте брюшной пресс и стремительно подпрыгните.
4. Поднимите руки над головой во время прыжка.
5. После приземления опуститесь обратно в положение на корточках.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Обратные выпады на коленях

1. Начните делать выпад стоя, левую ногу вперед.
2. Положите правую руку на пол рядом с передней ногой и вытяните левую руку прямо назад.
3. Резко подпрыгните, чтобы поднять правое колено как можно выше, поднимая левую руку и опуская правую руку назад и вниз.
4. После приземления вернитесь в исходное положение выпада.
5. Продолжайте 30 секунд.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

Упражнения для верхней части тела

Вы также можете выполнять плиометрические упражнения, нацеленные на мышцы верхней части тела. Вот парочка:

Берпи

1. Из положения согните ноги, чтобы принять положение на корточках.
2. Опустив руки на пол, снова вернитесь в положение планки, сохраняя прямой позвоночник.
3. Опустите грудь на пол для одного отжимания.
4. Подпрыгните ступнями вперед к внешней стороне рук, приседая.
5. Взрывно подпрыгните и поднимите руки над головой.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Хлопающие отжимания

1. Начните с положения планки.
2. Делайте регулярные отжимания, опускаясь на пол.
3. Когда вы нажимаете, толкайтесь достаточно сильно, чтобы поднять руки и тело как можно выше над землей.
4. Хлопните в ладоши.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте 30 секунд.

Упражнения для бегунов

Следующие два упражнения улучшают скорость бегунов за счет воздействия на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Прыжки на ящик

Для этого упражнения вам понадобится ящик или что-нибудь, на что можно прыгнуть, высотой от 12 до 36 дюймов. Для увеличения интенсивности можно выполнять упражнение на одной ноге.

1. Из положения присядьте, чтобы запрыгнуть на ящик обеими ногами.
2. Поднимите руки вверх во время прыжка, чтобы набрать обороты.
3. Прыгайте вверх и назад от коробки, мягко приземляясь с согнутыми коленями.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Лестничные прыжки

1. Начните с нижней части лестницы.
2. Поднимитесь по лестнице на правой ноге.
3. Вернитесь назад.
4. Затем сделайте противоположную сторону.

Прыжки с группировкой

Это упражнение улучшает вашу ловкость, силу и устойчивость. Это полезно при спортивной тренировке для любой деятельности, которая требует от вас быстрой смены направления.

1. Встаньте, слегка согнув колени, а ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди.
3. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
   

Боковые границы

Это упражнение помогает увеличить вашу скорость и высоту прыжка. Это полезно для увеличения силы футболистов.

1. Начните приседать, балансируя на правой ноге.
2. Взрывно подпрыгните как можно выше и левее.
3. Приземлитесь на левую ногу в положении на корточках.
4. Взрывно прыгайте как можно выше и вправо.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте от 3 до 5 подходов по 5-10 повторений.

Преимущества

Плиометрические упражнения имеют много преимуществ. Поскольку они практически не требуют оборудования, их можно выполнять в любое время и в любом месте. Плиометрические тренировки увеличивают мышечную силу, что позволяет быстрее бегать, выше прыгать и быстро менять направление. Они улучшают результаты в любом виде спорта, который включает бег, прыжки или удары ногами.

В так называемом цикле растяжения-укорачивания концентрические сокращения (укорачивание мышц) сменяются эксцентрическими сокращениями (растяжением мышц). Это обеспечивает отличные результаты в укреплении мышц, улучшая ловкость, стабильность и равновесие. Эти комбинированные преимущества позволяют вашим мышцам работать быстрее и эффективнее.

Плиометрика тонизирует все тело, сжигает калории и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Они также повышают вашу выносливость и метаболизм.

Кроме того, плиометрические упражнения быстро растягивают мышцы, позволяя двигаться более эффективно. Хотя это хорошо для увеличения силы, вы должны проявлять осторожность, так как это может увеличить стресс и травмы. В то же время было показано, что правильное выполнение плиометрических упражнений помогает предотвратить травмы.

Убедитесь, что у вас есть сила, гибкость и подвижность для выполнения этих упражнений, особенно в области лодыжек, колен и бедер. Также важны мышцы корпуса, поясницы и ног. Многие плиометрические упражнения - это упражнения для всего тела. Они помогают привести тело в тонус, задействуя множество различных мышц. Соединительная ткань укрепляется, и вы можете повысить упругость и эластичность.

Не спортсмены могут использовать плиометрию для повышения общей физической формы, что может помочь вам в повседневной деятельности. Важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно, чтобы получить пользу и предотвратить травмы. Использование правильного выравнивания и формы может помочь предотвратить напряжение и травмы. Всегда делайте их, когда вы свежи и полны энергии.

Сделайте 10-минутную разминку перед плиометрикой, чтобы расслабить и разогреть тело. Следите за каждой сессией с перезарядкой. Инь-йога может быть идеальным дополнением к плиометрической тренировке, поскольку инь-йога приносит пользу соединительной ткани и суставам. Вы можете заняться инь-йогой в дни отдыха.

Предостережения

Будьте осторожны при добавлении плиометрических упражнений в свой распорядок тренировок, если вы новичок, имеете травмы или хронические заболевания. Лучше всего, если у вас уже есть установленный режим тренировок и вы находитесь в хорошей физической форме, прежде чем приступать к плиометрическим упражнениям. Эти упражнения требуют крепких связок и сухожилий, так как они могут вызвать нагрузку на суставы.

Постепенно добавляйте плиометрические упражнения в свой распорядок, начиная с базовых движений меньшей интенсивности, а затем переходите к более сложным движениям. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность, когда убедитесь, что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с упражнениями. Если вы обнаружите, что плиометрические тренировки слишком интенсивны, попробуйте другой метод упражнений.

Если вы хотите узнать больше об этом типе тренировок, поговорите с личным тренером, физиологом или специалистом по физическим упражнениям. Может быть полезно провести хотя бы несколько индивидуальных или групповых занятий, которые помогут вам начать работу.

По крайней мере раз в месяц общайтесь со специалистом по упражнениям, чтобы он мог убедиться, что вы на правильном пути, предоставить полезные отзывы и научить вас новым техникам. Правильная форма важна для обеспечения безопасности.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, травмы или вы принимаете какие-либо лекарства.

Суть

Плиометрические упражнения могут помочь улучшить спортивные результаты у спортсменов и развить физическую форму у не спортсменов. Плиометрика увеличивает скорость, силу и проворство.

Упражнения требуют большой силы и большой силы, подвижности и гибкости. Это требует, чтобы вы были в относительно хорошей физической форме, прежде чем приступить к ним.

Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы поработать со специалистом по упражнениям. Это снижает риск травм и позволяет научиться правильной форме и технике. Хотя плиометрические упражнения могут быть сложными, вы можете наслаждаться как опытом, так и результатами.