Хотя приседания, становая тяга и выпады считаются «королями» упражнений для ног, есть еще одно упражнение, которым нельзя пренебрегать: реверанс выпады.
Это упражнение задействует и подчеркивает мышцы, которые часто недостаточно задействованы, что делает его отличным дополнением к вашей повседневной тренировке. Читайте почему и как.
Какие мышцы прорабатываются?
Выпад с реверансом нацелен на основные мышцы, задействованные в выпаде - квадрицепсы и ягодицы, но также задействует некоторые дополнительные двигатели.
Когда ваша нога скрещивается назад и вращается, средняя ягодичная мышца неподвижной ноги активизируется. Также задействованы отводящие бедра, которые сводят бедра вместе.
В чем смысл?
Выпад с реверансом отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части тела.
Средняя ягодичная мышца - важная мышца для стабильности, но она не задействуется напрямую в стандартных приседаниях и выпадах, поэтому ее усилению часто не уделяют должного внимания.
Средняя ягодичная мышца часто неактивна, что делает упражнения на укрепление, такие как реверанс, еще более важными.
Рецепты также помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра.
Как ты это делаешь?
Чтобы сделать реверанс в правильной форме, выполните следующие действия:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Положив вес на правую ногу, отойдите назад и сделайте шаг левой ногой - как будто вы делаете реверанс - позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение. Следите за тем, чтобы ваша грудь гордилась. Прекратите делать выпады, когда ваше правое бедро параллельно земле.
- Начните выпрямлять правую ногу, отталкиваясь пяткой и возвращая левую ногу в исходное положение.
- Повторите шаги 1–3 для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.
Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, используя только вес вашего тела. Когда это станет легко, попробуйте прибавить в весе (подробно описано ниже), чтобы продолжать прогресс.
Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?
Рецепт выпады можно зарезервировать на день для ног или добавить к тренировке всего тела - выбор за вами!
Выполняйте это движение после других основных упражнений для ног, таких как приседания и стандартные выпады, чтобы воздействовать на эти мышцы по-другому.
Как всегда, перед силовой тренировкой убедитесь, что вы хорошо разогрелись.
Выполните 5-10 минут кардио легкого или умеренного уровня с последующей динамической растяжкой, чтобы убедиться, что ваше тело подготовлено к движениям.
На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?
Реверсные выпады - упражнение для новичков, но есть несколько деталей, на которые следует обратить внимание.
Вы не позволяете груди опускаться вперед
Если ваше туловище не удерживается в вертикальном положении во время реверанса, вы потеряете некоторую активацию ягодичных мышц - один из самых важных аспектов движения.
Следите за собой на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы грудь оставалась вертикальной, а взгляд смотрел прямо вперед.
Вы не опускаетесь достаточно низко
Выполнение частичного повторения вместо полного повторения не даст вам всех преимуществ реверанса.
Убедитесь, что вы опускаете бедро как можно ближе к земле, прежде чем вернуться в исходное положение.
Вы не держите бедра квадратными
Во время реверанса ваши бедра должны оставаться перпендикулярно остальному телу.
Если вы поворачиваете бедра во время реверанса, вы потеряете активацию ягодиц и бедер.
Вы позволяете колену слишком высоко упасть за линию носка
Как и в случае с любым выпадом, падение колена за линию носка может привести к травме.
Это зависит от многих факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, но хорошее практическое правило - откинуться назад в бедрах, чтобы начать движение, не позволяя колену опускаться слишком далеко вперед.
Можете ли вы прибавить в весе?
Как только сделать реверанс выпад с собственным весом станет проще, попробуйте добавить вес одним из способов, описанных ниже.
Позаботьтесь о том, чтобы вы по-прежнему поддерживали правильную форму, так как туловище может выпасть вперед под действием лишнего веса.
С гирей
Держите гирю перед собой на уровне груди, делая реверанс.
С гантелями в каждой руке
Держите по одной гантели в каждой руке, руки по бокам, на протяжении всего движения.
Со штангой
Безопасно загрузите штангу на плечи, а затем завершите движение.
На тренажере Смита
Используйте этот тренажер, который представляет собой вспомогательную штангу, для дополнительной поддержки во время выпада или в качестве дополнительной задачи.
Какие варианты можно попробовать?
Попробуйте эти варианты, чтобы поменять местами.
Ревецкий выпад с ударом ногой
Сделайте шаг назад и сделайте реверанс, но вместо того, чтобы возвращать ногу в исходное положение, оттолкните ее в сторону и снова сделайте реверанс.
Двойной перекрестный реверанс с выпадом
Включите верхнюю часть тела в реверанс этим движением.
Для выполнения возьмитесь обеими руками за гантель на правом плече.
Шагните правой ногой назад и по кругу, чтобы сделать реверанс, одновременно перенося вес на левое бедро с внешней стороны, одновременно разгибая руки.
Вернитесь к началу и повторите.
Ревецкий выпад с удержанием
Бросьте вызов своему ядру и стабильности с этим вариантом.
Сделайте шаг назад и сделайте реверанс выпад, затем поднимите эту ногу перед собой, согнув колено для удержания.
Сделайте паузу на 5 секунд, затем повторите.
Суть
Сделайте реверанс выпадами, чтобы укрепить ноги, ягодицы и бедра. Каждый - от новичков до продвинутых - может воспользоваться преимуществами этого упражнения при правильном выполнении.
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram для лакомых кусочков фитнеса, #momlife и не только.
