Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений, чтобы проработать трицепс

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что ты можешь сделать

Если вы хотите создать потрясающий набор трицепсов - мышц тыльной стороны рук - не смотрите дальше. Эти вариации отжиманий - все, что вам нужно, чтобы двигаться.

Кроме того, мы покажем вам, как улучшить свою форму, попробовать другие упражнения на трицепс и многое другое.

Как делать отжимания

Перво-наперво: выполнение отжиманий в правильной форме - ключ к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ладони должны быть на полу, под плечами, а ступни вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, ваша спина прямая, а корпус напряжен и напряжен.

Когда вы опускаетесь, ваши локти должны расширяться под углом 45 градусов. Опуститесь как можно дальше (или пока ваша грудь не коснется пола), затем снова поднимитесь, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что ваша поясница начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает падение на колени или выполнение отжиманий на возвышении, например на скамейке.

Еще одна ловушка, на которую следует обратить внимание, - это слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший упор на ваши плечи и может вызвать боль.

Как тренировать трицепс

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими, то есть сосредоточены на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепс - это сложные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует большей работы, сжигания большего количества калорий.

Алмазные отжимания

Отжимания с бриллиантами сильно бьют по трицепсу. Если вы новичок, встаньте на колени, чтобы выполнить это движение, чтобы не нарушить свою форму.

Чтобы начать движение:

1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, а ступни вместе.
2. Переместите ладони к средней линии, соприкасаясь большим и указательным пальцами каждой руки, образуя форму ромба.
3. Держа локти раздвинутыми под углом 45 градусов, медленно опускайтесь на землю, пока грудь не достигнет пола.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Отжимания на трицепс

Еще одна разновидность стандартного отжимания, отжимание на трицепс - это упражнение, которое вам, возможно, придется выполнять на коленях или на возвышении.

Чтобы начать движение:

1. Примите положение планки, руки прямо под плечами, шея и позвоночник нейтральны, а ступни вместе.
2. При спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи прямо назад.
3. Опускайтесь, пока ваша грудь не достигнет пола, и вернитесь, чтобы начать.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Отжимания на трицепс с приподнятыми ногами

Выполняя отжимания на трицепс, приподняв ступни на скамейке или набивном мяче, вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы, усложняя им задачу.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки.
2. Переместите ступни так, чтобы пальцы ног лежали на скамейке или швейцарском мяче.
3. Держа руки и локти плотно прижатыми к бокам, опустите себя как можно дальше, затем вернитесь, чтобы начать.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Отжимания в упоре с гантелями

Вы можете увеличить свой диапазон движений, выполняя отжимания с близкого расстояния от двух неподвижных гантелей. Это позволяет глубже вовлекаться.

Чтобы начать движение:

1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями вашей груди.
2. Примите положение отжимания, положив руки на каждую гантель.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти согнутыми, затем вернитесь, чтобы начать.
4. Выполните три подхода до отказа.

Отжимания с мячом

Замена гантелей на швейцарский мяч делает руки еще более компактными, что еще больше подчеркивает ваши трицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Подобно отжиманию нейтральным хватом выше, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
2. Примите позу для отжиманий, держась обеими руками за швейцарский мяч.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти разогнутыми под углом 45 градусов.
4. Вернитесь к началу и выполните три подхода до отказа.

Отдача на трицепс с гантелями

Чтобы начать движение:

1. Для этого упражнения возьмите две гантели весом 5–10 фунтов.
2. Возьмите по одному в каждую руку, согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем вытяните руку прямо за собой, задействуя трицепсы во время движения.

Отжимания

Чтобы начать движение:

1. Сядьте на скамейку или ступеньку, положив руки на бедра.
2. Вытяните ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки, особенно на трицепсы, чтобы двигать вами.

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Чтобы начать движение:

1. Для этого упражнения возьмите одну гантель весом 10–15 фунтов.
2. Примите позу ошеломленной; ваши ступни должны находиться на расстоянии ширины бедер, пальцы одной стопы должны находиться на одной линии позади пятки другой стопы.
3. Согнутые в локтях перемещайте вес над головой и за ней.
4. Затем вытяните руки вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
5. Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а локти не расширялись.

Что нужно учитывать

Не расстраивайтесь, если с самого начала эти упражнения покажутся сложными - большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам расти в размере и силе, особенно если вы выполняете их в сочетании с некоторыми другими движениями, ориентированными на трицепс!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью роста трицепсов.

Суть

Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы.

Их вариации - например, чтобы сосредоточиться на трицепсе - оживят и нацелят на разные мышцы.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.