Как избавиться от привычки (и заставить ее закрепиться)

У всех есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них довольно полезны - возможно, вы накануне вечером раскладываете одежду для работы или автоматически выключаете свет, когда выходите из комнаты.

Но другие привычки, такие как грызть ногти, слишком поздно пить кофеин или слишком много раз откладывать сон, могут оказаться не столь полезными.

Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы занимаетесь ими долгое время. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Создание привычки

Существует несколько теорий развития привычек. Идея трех рупий одна из основных:

• Напоминание. Это триггер или сигнал, который может быть сознательным поведением, например, смыв унитаза, или чувством, например нервозностью.
• Рутина. Это поведение, связанное с триггером. Смыв унитаза побуждает вымыть руки, а нервные импульсы кусают ногти. Если делать что-то снова и снова, это может сделать поведение привычным.
• Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также помогает закрепить привычку. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.

С идеей 3 Rs в виде, здесь 15 советов, которые помогут вам избавиться от этих старых, упорных привычек.

Определите свои триггеры

Помните, что триггеры - это первый шаг к выработке привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, - это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Потратьте несколько дней на отслеживание своей привычки, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо образцам.

Обратите внимание на такие вещи, как:

• Где проявляется привычное поведение?
• В какое время суток?
• Что вы чувствуете, когда это происходит?
• Вовлечены ли другие люди?
• Это происходит сразу после чего-то еще?

Допустим, вы хотите перестать спать за полночь. После нескольких дней отслеживания своего поведения вы понимаете, что обычно не ложитесь спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Вы решаете перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 21:00. по ночам в будни. Удаление спускового крючка - просмотр телевизора или разговор с друзьями - затрудняет выполнение рутины - слишком поздно ложиться спать.

Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите измениться

Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования 2012 года показывают, что может быть легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.

Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать, почему вы хотите избавиться от этой привычки и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить некоторые из них, которые вам еще не приходили в голову.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и храните его в холодильнике, зеркале в ванной или другом месте, где вы будете регулярно их видеть.

Просмотр списка поможет сохранить в памяти изменения, которые вы пытаетесь внести. Если вы все же вернетесь к этой привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

Заручитесь поддержкой друга

Если вы и ваш друг или партнер хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть непросто. Если бросить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но, возможно, с ними будет легче справиться, столкнувшись с кем-то другим.

Сделайте ставку на то, чтобы приветствовать успехи друг друга и воодушевлять друг друга в случае неудач.

Друг по-прежнему может предложить поддержку, даже если у него нет никаких привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить вам о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Практикуйте внимательность

Внимательность может помочь вам осознать свои мысли, чувства и действия. Эта практика включает в себя простое наблюдение за импульсами, которые связаны с вашей привычкой, без осуждения и реакции на них.

По мере того, как вы станете более осведомленными об этом рутинном поведении и о триггерах, которые к нему приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, например, избегать сигналов-напоминаний или не действовать в соответствии с побуждениями.

Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете осознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете большее желание работать над изменением этой привычки.

Замените привычку другой

Вам может быть легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым, вместо того, чтобы просто пытаться остановить нежелательное поведение.

Допустим, вы хотите перестать тянуться к конфетам, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избегать конфет, вы можете вернуться к привычке, когда не можете устоять перед голодом. Но если взять с собой посуду с сухофруктами и орехами, то вы получите еще один вариант перекуса.

По мере того, как вы повторяете новое поведение, у вас появляется импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того как вы увидите вознаграждение от новой привычки - больше энергии и меньше сахарного краха - желание продолжать такое поведение может перевесить желание следовать старой привычке.

Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более положительные, может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как упражнения, могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, когда доводится до крайности.

Оставьте себе напоминания

Использование стикеров, заметок или других визуальных напоминаний везде, где возникает привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас срабатывает.

Вот несколько идей:

• Хотите избавиться от привычки пить газировку при каждом приеме пищи? Попробуйте оставить на холодильнике небольшие наклейки, которые вы увидите, когда потянетесь за банкой.
• Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте себе записку на выключателе света или двери.
• Хотите хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы перестать их часто терять? Оставьте тарелку для ключей - в первую очередь вы ее увидите, когда вернетесь домой.

Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :) »или« Послеобеденная прогулка - вспомни, как это хорошо! »

Готовьтесь к ошибкам

Избавиться от привычки может быть непросто, хотя от некоторых привычек избавиться легче, чем от других.

«Очень легко вернуться к старым схемам, особенно когда новые еще не закрепились», - сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменить сложно. Помните, что на формирование этих привычек ушло время, поэтому вы не потеряете их за один день ».

Постарайтесь мысленно подготовиться к ошибкам, чтобы не чувствовать себя виноватыми или разочарованными, если вы это сделаете.Может быть, вы решите записать три пункта о том, что вы чувствовали, когда выполняли эту привычку, или выполните быстрое дыхательное упражнение.

Постарайтесь извлечь уроки из своих промахов. Будьте честны с собой в отношении того, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на верном пути.

Отпустите мышление "все или ничего"

Одно дело признать, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, пытаясь избавиться от привычки и придумав план. Другое дело, как предотвратить чувство разочарования и неудачи, когда вы ошибаетесь.

Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать желание сдаться.

Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и у вас это получается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.

«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не отменяет прошлых дней», - сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.

«Вам нужно движение в определенном направлении, а не совершенство», - добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете, больше того, чего вы хотите, - хорошо».

Начни с малого

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может быть мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решаете изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки совпадают, вам будет легче одновременно с ними бороться. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи вместе, отказ от обоих сразу может иметь наибольший смысл.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Стремитесь менять одну привычку за раз. Постепенное обращение к привычкам также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко управляемыми.

Возвращаясь к примеру с газировкой с каждым приемом пищи, вы могли бы начать с того, что не пили газировку за ужином в течение недели. Затем подбросьте его, чтобы не есть его за ужином или же обед на следующей неделе.

Измените свое окружение

Иногда ваше окружение может сильно повлиять на ваши привычки.

Может быть, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это слишком дорого обходится вам. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите, что на вашем холодильнике висят готовые блюда. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.

Другие примеры включают:

• оставлять дневник, книгу или предметы для хобби (альбомы, поделки или игры) на журнальном столике, чтобы побудить вас забрать их вместо того, чтобы пролистывать социальные сети
• тратить 10-15 минут на уборку дома каждый вечер, чтобы побудить вас не беспокоить вас
• заменить утреннюю прогулку на работу, чтобы вы не проходили мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене

Помните, что люди, которыми вы себя окружаете, также являются частью вашего окружения. Сделайте перерыв в общении с теми, кто вносит свой вклад в вашу привычку или не поддерживает ваш процесс ее избавления.

Визуализируйте, как вы избавляетесь от привычки

Отказ от привычек не обязательно должен быть исключительно практическим, физическим процессом. Вы также можете мысленно практиковать новые замещающие привычки.

Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, в утро перед проверкой эффективности. Как бы вы обычно отреагировали? Вы можете увидеть, как тревожно кусаете ногти или барабаните ручкой по столу.

Как бы вы могли отреагировать вместо этого? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, гуляете за водой, просматриваете старые заметки или файлы или убираете ящики стола - все, что заставляет ваши руки быть занятыми и помогает вам успокоиться.

Практика другой реакции в уме может помочь вам лучше понять ситуацию, когда вы столкнетесь с реальной ситуацией.

Практикуйте уход за собой

Многим людям легче добиться положительных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.

Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем настоящая привычка.

Отказавшись от привычки, особенно важно сделать упор на собственное благополучие. Это не только увеличивает ваши шансы на успех, но также помогает вам продолжать работать перед лицом проблем.

Попробуйте эти советы по уходу за собой:

• Найдите время для спокойного сна.
• Ешьте регулярно и питательно.
• Обратитесь к своему врачу по поводу любых долгосрочных проблем.
• Стремитесь быть физически активными большую часть дней.
• Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим вещам, которые улучшают ваше настроение.

Мотивируйте себя наградами за успех

Помните, что избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно осознайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже небольшие мотиваторы, например, убедить себя в том, что вы делаете отличную работу, могут повысить вашу уверенность в себе и усилить желание продолжать попытки.

Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, у вас меньше шансов впасть в уныние или вступить в негативный разговор с самим собой, и то и другое может повлиять на вашу мотивацию.

«Празднуйте свои победы», - посоветовала Эрика. «Может быть, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, то это успех».

Это займет время

Существует распространенный миф о том, что на то, чтобы выработать или избавиться от привычки, требуется 21 день. Но откуда взялась эта цифра?

Вероятно, это из исследования с участием людей, перенесших пластические операции. Большинство из них приспособились к своей изменившейся внешности в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы по избавлению от укоренившейся привычки.

На самом деле, эксперты считают, что на то, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (2–3 месяцев) или более. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.

По словам Майерса, время, необходимое для того, чтобы избавиться от привычки, зависит от нескольких факторов.

К ним относятся:

• как долго у тебя была привычка
• эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
• есть ли у вас поддержка или помощь в отказе от привычки
• физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может быть полезно пересмотреть свой подход. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, особенно в отношении привычек, которые более глубоко укоренились в вашем поведении или вызывают у вас много страданий.

Знайте, что вам не нужно делать это в одиночку

Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например, покупать обед каждый день или пропускать спортзал самостоятельно, приложив немного усилий и самоотверженности.

Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста по психическому здоровью может иметь огромное значение.

В одиночку справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант могут предложить руководство и поддержку.

Специалист в области психического здоровья может помочь вам:

• определить изменения, которые вы хотите внести
• исследовать все, что блокирует вас от изменений
• Определите свои мотивы к изменениям
• получить представление о своем прогрессе
• узнать, как противостоять и справляться с негативным внутренним диалогом

«Ответственность за регулярные встречи с кем-то также может обеспечить структуру, которая поддерживает внесенные вами изменения», - заключил Майерс.

В данный момент может показаться, что это не так, но со временем ваши новые привычки закрепятся в вашей повседневной жизни. Вскоре они могут даже казаться такими же естественными, как ваши старые привычки.

Кристал ранее работал писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.