После полноценного ночного сна вы не только почувствуете себя хорошо, но и улучшите умственную работоспособность и улучшите общее состояние здоровья. Большинству взрослых для оптимального самочувствия требуется более 7 часов в сутки. Детям и подросткам нужно еще больше для поддержки своего развития.
Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов и дошкольники от 10 до 13 часов.
Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» свой сон, чтобы они проводили в постели меньше часов, но при этом просыпались отдохнувшими и продуктивными. Короткий ответ - да и нет, но в основном нет.
Качество вашего сна играет важную роль в определении того, насколько отдохнувшим вы будете чувствовать себя после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно проводить в постели.
Однако, даже если у вас отличное качество сна, меньшее количество часов, чем рекомендуется, вредит вашему здоровью и умственной работоспособности. Возможно, вам удастся заниматься этим несколько дней, но в конечном итоге недостаток отдыха настигнет вас.
Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно почувствовать себя отдохнувшим после того, как вы спали всего 4 часа в сутки в течение длительного периода. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, кажется, могут меньше спать, чем другие.
Здорово или возможно ли спать 4 часа в сутки?
Для большинства людей четырех часов сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим и умственно бодрым, независимо от того, насколько хорошо они спят.
Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к недосыпанию.
Кроме того, людям, которые регулярно занимаются спортом, часто требуется больше минимально рекомендованных часов, чтобы дать своему телу время восстановиться после дополнительного физического напряжения.
Исследование 2018 года, в котором изучались привычки сна более чем 10 000 человек, показало, что регулярное получение 4 часов сна в сутки было эквивалентно добавлению 8 лет старения в мозг участников.
Если вы спите менее 7 часов в сутки в течение длительного периода, это может увеличить риск развития таких осложнений, как:
- депрессия
- ожирение
- гипертония
- беспокойство
- сахарный диабет
- обструктивное апноэ во сне
- Инсульт
- психоз
- сердечно-сосудистые заболевания
Генетическая мутация потребности в сне
Когда дело доходит до необходимого количества сна, есть одно предостережение: все тела разные, и некоторые люди могут лучше спать меньше часов, чем другие.
Ученые обнаружили редкую мутацию ADRB1 ген у людей, которые могут чувствовать себя отдохнувшими, спать менее 6,5 часов в сутки без каких-либо видимых последствий для здоровья.
Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы почувствуете себя отдохнувшим, даже если вы постоянно спите меньше рекомендованного количества часов.
Полифазный сон
Полифазный сон - это сон несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.
Есть много разных многофазных техник. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных периодов сна, равномерно распределенных в течение дня, в общей сложности 3 часа в день.
Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет вам спать более эффективно и достичь того же количества отдыха за меньшее количество часов.Однако нет медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше традиционного.
Недостаток сна в полифазных программах, вероятно, имеет такие же негативные последствия для здоровья, как и другие формы недосыпания. Однако исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только на короткое время.
Как меньше спать и иметь больше энергии
Постоянно сокращать время сна - не лучшая идея, но жизнь наполняется чем-то напряженным, и иногда полноценный сон невозможен в течение нескольких ночей. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас «недосыпания». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас недосыпания, тем труднее его погасить.
Нет волшебного способа увеличить свою энергию, сокращая сон. Однако следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.
- Сделайте легкие упражнения. Легкие упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно улучшить ваше состояние бодрствования. Однако тяжелые упражнения могут вызвать еще большую усталость.
- Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и выработку мелатонина.
- Не допускайте попадания ширм и других отвлекающих факторов в спальню. Уберите телефон и уберите из комнаты другие предметы, которые могут отвлекать вас, и это поможет сократить время простоя в постели, которое мешает вам спать.
- Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в спальне может мешать естественному производству мелатонина вашим телом.
- Уменьшите потребление кофеина. Кофеин - это стимулятор, который действует на центральную нервную систему и снижает сонливость.
- Придерживайтесь здоровой диеты. Соблюдение общей здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
- Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь обладает седативным эффектом, который снижает активность центральной нервной системы и может вызвать сонливость.
- Избегайте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает ваши шансы встать, чтобы сходить в туалет посреди ночи.
- Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня может помочь вам зарядиться энергией, не вызывая сонливости.
- Проводите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить концентрацию внимания, стимулируя выработку серотонина.
Побочные эффекты недосыпания
Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Хорошая идея - уделить первоочередное внимание отдыху на следующие несколько ночей, пока вы не заметите, что ваши умственные функции вернулись в норму.
- сонливость
- раздражительность и перепады настроения
- изменения аппетита
- частое зевание
- низкая производительность и сосредоточенность
- плохое принятие решений
- забывчивость
- частые болезни
Как работает цикл сна
В течение ночи ваше тело проходит четыре стадии сна. Один цикл длится около 90 минут.
Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию по четыре-шесть раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.
Стадии сна:
- N1. Это самая легкая стадия сна, длится от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
- N2. Этот этап длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше замедляются, а температура тела падает.
- N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. Этот период, который длится от 20 до 40 минут, - это когда ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
- Быстрое движение глаз (REM). Быстрый сон - это стадия, которая больше всего ассоциируется со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.
Забрать
Большинству взрослых нужно как минимум 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшим и душевно свежим. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.
Если вам нужно ограничить свой сон на несколько дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнце, вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.
