BuJoy: пулевое ведение журнала для преодоления пандемии

Ведение журнала стало частью моей повседневной работы по выживанию при пандемии.

Прошел год с тех пор, как пандемия перевернула жизнь, которую мы знали.

Поначалу имело смысл пристегнуться, стиснуть зубы и пройти через изоляцию, как только мы могли. Помните, когда мы думали, что все это продлится всего несколько недель? * ле вздох *

Конечно, теперь мы знаем, что это долгосрочная проблема, требующая долгосрочных решений.

Вы можете быть удивлены, узнав, что одним из моих решений было ведение журнала. Ведение пулевого журнала стало частью моей повседневной работы по выживанию при пандемии.

Прошлой весной я написал руководство по борьбе с депрессией и хронической болью во время карантина. Это руководство посвящено созданию и внедрению распорядка дня, который способствует вашему психическому и физическому здоровью.

Думайте об этой статье в BuJoy как о дополнении к этому руководству: способу отслеживать и управлять этим распорядком дня.

Чтобы узнать, что такое ведение пулевого журнала, ознакомьтесь с моя первая часть BuJoy.

Начните с мозгового штурма

Все, что вам нужно для начала, - это чистый журнал (желательно с точками) и ручка.

Откройте пустую страницу в своем пулевом журнале или BuJo и дайте ей заголовок, который вам подходит.

Вот некоторые предложения:

• блокировка вещей
• вещи для работы
• как чувствовать себя в безопасности в опасное время

Это может быть просто. Это может быть сложно. Он может быть полон глупых каламбуров, которые заставят вас смеяться. Вы даже можете назвать это «Это глупо, но какой-то интернет-писатель заставил меня это сделать».

Я не против! Единственное правило - это должно работать на вас.

Оттачивайте свой фокус

Под вашим заголовком составьте список того, на чем вы хотите сосредоточиться. Для меня это выглядит так:

• регулярно заниматься спортом
• ежедневная медитация
• вышивка крестиком
• Домашний декор своими руками

Этот список - просто свалка мозгов. Там нет правильных или неправильных ответов. И записать идею не означает, что вы должны взять на себя обязательство ее реализовать. Идеи - это не предписания, а просто предложения.

Мне нравится разбивать этот список на категории, например:

• душевное здоровье
• увлечения
• семья
• работай
• привычки к здоровью

Вы можете сделать это или сохранить все в одном общем списке.

Ниже приведен мой пример свалки мозга. Вы заметите, что мои рукописные надписи далеки от совершенства, например, насколько беспорядочно и переполнено буквы «s» в домашнем хозяйстве.

К счастью, дело не в совершенстве, а в воплощении ваших идей. Примите свои ошибки и сосредоточьтесь на количестве, а не на качестве - даже если некоторые идеи кажутся глупыми или смущающими. Необязательно воплощать каждую идею в жизнь.

Как говорит Джек Донахи из «30 Rock», в мозговом штурме нет плохих идей.

Выберите свою тройку лучших

Просмотрите свой список и определите, что для вас наиболее важно. Не выбирайте простые вещи. Бросьте себе вызов, чтобы выбрать хотя бы одну область, которая кажется подавляющей или недоступной.

Идея состоит в том, чтобы уменьшить это чувство подавленности, предпринимая небольшие управляемые шаги, которые помогут вам достичь своей цели.

Я рекомендую выбрать три, потому что я большой поклонник стратегии самых важных задач для составления списков.

Вы можете сосредоточиться на большем или меньшем, но старайтесь не выходить за рамки двух-пяти целей. Если вы возьмете на себя слишком много усилий, вам будет сложно уделить каждой цели должное внимание. Кроме того, вы с большей вероятностью будете подавлены и сдадитесь.

Я добавила сердечко к трем вещам, на которых я хочу сосредоточиться прямо сейчас: ежедневная медитация, вышивка крестиком и обрамление коробки с художественными репродукциями, которая сейчас пылится в моем шкафу.

Узнайте, почему

Помня о трех главных задачах, начните размышлять. Спроси себя:

• Почему для вас так важно привыкнуть к [X]?
• Что мешало вам довести дело до конца в прошлом?
• Что вас беспокоит, может пойти не так?
• Как оставаться ответственным перед собой?

Посвятите этому от одной до трех страниц в своем BuJo или в отдельной записной книжке.

Когда вы почувствуете, что написали достаточно, отойдите хотя бы на несколько часов. Поработайте, посмотрите телевизор, вздремните, позвоните другу или погуляйте с собакой.

Неважно, что вы делаете, просто убедитесь, что вы не зацикливаетесь на том, что только что написали. Установите время, чтобы вернуться на страницу с размышлениями, будь то через пару часов, 2 дня или неделю. Затем вернитесь и прочтите то, что вы написали.

Выделите или подчеркните то, что вам бросается в глаза. Какими бы ни были ваши ответы, позвольте им направлять вас в следующих шагах.

Попробуйте еженедельное или ежемесячное задание

Когда вы знаете свои «почему», пора сосредоточиться на том, что именно.

Продолжаете собираться начать медитировать, но это никогда не вычеркивается из вашего списка дел?

Возьмите на себя обязательство делать это каждый день в установленные сроки. По моему опыту, 30 дней - отличная отправная точка. Это серьезное обязательство, но не слишком крайнее.

На формирование новой привычки может уйти от 18 до 254 дней.

Если вы хотите по-настоящему узнать о науке, лежащей в основе формирования привычек, я рекомендую книгу «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе». Он полон полезных анекдотов и исследований о том, как и почему формируются привычки - как хорошие, так и плохие.

Для начала выберите одно испытание. Может быть, вы хотите попробовать месяц воздержания от алкоголя, 30 дней йоги или неделю ежедневных медитаций.

Вы также можете сделать годовой ежемесячный трекер, например читать каждый день в течение года. Я работаю над этой конкретной задачей в 2021 году и включил свой трекер ниже.

Я стилизовал этот трекер под книжную полку, потому что он вызывает у меня улыбку. Ваш трекер может выглядеть так, как вы хотите.

Что вас мотивирует и привлекает? Для меня это красивые цвета и лента для васи. Для вас это может быть минимализм или наклеенные изображения. Чтобы получить больше вдохновения, загляните в Instagram или Pinterest.

Дополнительный кредит: сделайте ежедневный трекер

Если у вас уже есть регулярный распорядок дня или привычки, или если вы чувствуете особую мотивацию, вы можете сделать еще один шаг вперед.

Вместо того, чтобы отслеживать что-то одно, вы можете отслеживать весь свой распорядок дня.

Каждый день я стремлюсь выполнять все эти задачи:

• медитация через приложение Calm
• 10-минутный самомассаж триггерной точки
• очистить мой почтовый ящик
• прогуляться
• пить много воды

Я делаю все это каждый день? Хех, желаю. Но отслеживание этих задач дает мне представление о том, что возможно, а что нет.

Не забывай повеселиться

До сих пор мои предложения были ответственного, взрослого разнообразия: медитация, упражнения, чтение.

Не забывайте также уделять время отдыху.

Физическое дистанцирование снижает распространение COVID-19, но также оставляет нас в изоляции. Возможно, вы жаждете концертов, личных покупок или кофе со своей подругой.

Попробуйте составить список всего, чего вы упускаете. Выберите три лучших, а затем проведите мозговой штурм. Вот некоторые примеры:

• Скучаете по живой музыке? Попробуйте поискать на YouTube или на сайте archive.org записи живых выступлений ваших любимых групп.
• Сожалеете о духе товарищества на групповых занятиях фитнесом? Попробуйте ClassPass, Joyn или YogaAnytime для онлайн-занятий по подписке, ориентированных на различные уровни физической подготовки и цели. Чтобы получить бесплатные варианты, попробуйте YouTube или подкасты.
• Тоска по общему смеху при просмотре кино? Получите расширение TeleParty для Chrome (ранее известное как Netflix Party), которое позволяет виртуально смотреть фильмы с друзьями. Он синхронизирует ваше видео, имеет встроенный групповой чат и работает с несколькими потоковыми платформами.

Проведите дополнительное время дома, погрузившись во все те телешоу и фильмы, которые вы давно хотели посмотреть. Если у вас есть списки, вы можете записывать все, что вы смотрите, альбомы, которые вы слушаете, и книги, которые вы читаете.

Вы также можете составить список того, что хотите посмотреть и прочитать. В течение последних 2 лет мы с мужем отслеживали каждый фильм в общем списке Google Keep.

Это не только забавная маленькая капсула времени, но и наполняет мой невротический, любящий списки мозг радостью.

За что ты благодарен?

Списки благодарности стали популярным инструментом самопомощи в последние несколько лет. Они могут стать отличным способом изменить ваше мышление или настроение, особенно если вы переживаете потерю или одиночество во время пандемии.

Даже если последний год был бесконечной чередой плохих, деморализующих, разрушительных, удручающих уродств - на самом деле, особенно Если в прошлом году все было таким - список благодарностей может помочь вам укрепить свои позиции и улучшить настроение.

Начните с этих шагов:

• Откройте новую страницу в своем BuJo или отдельном блокноте, чтобы начать список.
• Приложите немного больше любви к тому, чтобы сделать эту страницу красивой: используйте ленту для васи или модные ручки, чтобы сделать ее привлекательной для вас.
• Решите, как часто вы хотите вносить вклад в свой список благодарности. Повседневная? Еженедельно? По мере необходимости?

Совет: лучше всего составлять список благодарности, когда вам особенно грустно или сердито. Напомните себе, что хорошего в вашей жизни, например:

• верные друзья
• потенциальная возможность трудоустройства
• крыша над головой
• приятный питомец
• ваша семья
• твоя любимая книга

Для вашего списка благодарностей нет ограничений или правил. Вы можете быть благодарны за то, что живы.

Вы можете быть благодарны за то, что случилось с вами 10 лет назад. Вы можете быть благодарны за бутылку восхитительно пахнущего мыла. Вы можете быть благодарны за то, что «Симпсоны» в эфире уже 32 года.

Всегда помните, что ваш BuJo предназначен только для ваших глаз. В этом отличном планировщике нет ничего неправильного или правильного при составлении списков, отслеживании или рисовании.

Забрать

Это был тяжелый год, и мы еще не знаем, когда все станет легче. Хотя последствия пандемии различаются от человека к человеку, мы все так или иначе пострадали.

Даже если вы хорошо работаете, здоровы или живете с любимым человеком, помните, что вы все еще переживаете беспрецедентный и дестабилизирующий глобальный кризис. Нет ничего плохого в этом.

Каждый день уделять время тому, чтобы сосредоточиться на себе и заботиться о своем уме и теле, - это хорошо. Еще не поздно сформировать хорошие привычки, и вы еще не слишком стары, чтобы избавиться от вредных привычек.

Я надеюсь, что что бы вы ни делали, чтобы пережить пандемию, вы исцеляетесь и обретаете надежду. Возможно, я не знаю вас, но я верю в вас. Не стесняйтесь закатить глаза на мою сентиментальность. Я понимаю: я большой сочный придурок.

Напишите мне или отметьте меня в Instagram или Twitter, чтобы похвастаться своими разворотами BuJo или поделиться своими мыслями.

Вы переживете эту пандемию и, возможно, даже приобретете новую здоровую привычку или две.

Эш Фишер - писатель и комик, живущий в Портленде, штат Орегон. Свет ее жизни - ее корги Винсент. Узнайте больше о ней на ней интернет сайт.