В детстве вы могли вспомнить, как «выключился свет» как способ сказать вам, что пора ложиться спать. Однако выключать свет перед сном - это гораздо больше, чем обычная фраза перед сном. Фактически, решение выключить свет - или оставить его включенным - может повлиять на ваше здоровье.
Но проблема не в потолочных светильниках и лампах. Свет окружает нас из нескольких источников, включая уличные фонари, телевизоры и синий свет, излучаемый нашими электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, компьютеры и планшеты.
Спать с любой включение света считается вредным для полноценного ночного отдыха. Следовательно, недостаток качественного сна может привести к многочисленным последствиям для здоровья. Если вы собираетесь оставить свет включенным перед сном, подумайте о следующих последствиях.
Побочные эффекты сна с включенным светом
Воздействие света во время сна мешает вашему мозгу достичь более глубокого сна. Чем более неглубокий или легкий сон вы спите ночью, тем больше негативно влияют на колебания (активность) вашего мозга, которые позволяют вам перейти на более глубокие стадии сна.
Помимо условий, которые напрямую влияют на ваш мозг, недостаток глубокого сна из-за воздействия света также связан со следующими побочными эффектами.
Депрессия
Сон с включенным светом связан с депрессией. Синий свет электронных устройств может самым ужасным образом повлиять на ваше настроение.
Недостаток сна также может вызвать капризность и раздражительность. Дети, которые не высыпаются, могут быть более гиперактивными.
Ожирение
Одно исследование, посвященное женщинам, показало, что ожирение чаще встречается у тех, кто спал с телевизором или включенным светом.
Участники исследования также на 17 процентов чаще набирали около 11 фунтов за 1 год. Было обнаружено, что свет снаружи комнаты не так важен по сравнению с источниками света внутри спальни.
Одним из факторов отсутствия ожирения, вызванного сном, может быть прием пищи. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем больше еды вы съедите на следующий день. Это также может повлиять на время приема пищи - прием пищи поздно вечером может привести к увеличению веса.
Несчастные случаи
Недостаток качественного сна снижает бдительность на следующий день. Это может быть особенно опасно, если вы водите машину или другую технику. Пожилые люди также могут быть более склонны к падениям.
Повышенный риск хронических заболеваний
Если свет продолжает мешать вашему сну в течение длительного времени, вы можете подвергаться повышенному риску определенных хронических заболеваний, независимо от того, страдаете ли вы ожирением или нет. К ним относятся высокое кровяное давление (гипертония), болезни сердца и диабет 2 типа.
Есть ли польза от сна с включенным светом?
Сон с включенным светом может быть полезен, если вы пытаетесь быстро вздремнуть в течение дня и не хотите погружаться в глубокий сон. Однако этот метод все еще не подходит для улучшения качества сна.
Ночники и другие источники света могут быть полезны маленьким детям, которые могут бояться темноты. По мере того, как дети становятся старше, важно начинать отлучать их от источников света в ночное время, чтобы они могли лучше спать.
В целом риски сна с включенным светом перевешивают любые возможные преимущества.
Влияние света на циклы сна и бодрствования
Хотя может показаться, что у вас нет времени на много сна, правильное количество - и правильное качество - ночного сна будет определять ваше здоровье как в краткосрочной перспективе, так и в будущем.
Сон помогает:
- восстановить свой мозг и тело
- позволить мышечному восстановлению
- бороться с болезнями и хроническими состояниями
- поднимет тебе настроение
- помочь детям расти
Когда вы находитесь на свету ночью, циркадный ритм вашего тела нарушается. В результате ваш мозг вырабатывает меньше гормонов мелатонина, которые в противном случае позволяют вам заснуть.
Освещение перед сном или во время него может затруднить засыпание и сон, потому что ваш мозг не вырабатывает достаточное количество мелатонина, вызывающего сон.
Даже если вам удастся заснуть при включенном свете в спальне, вам может не хватить сна с быстрым движением глаз (REM). Другая стадия сна - это медленная фаза сна, которая включает легкий сон и глубокий сон.
Хотя легкий сон тоже важен, если вы не проводите достаточно времени в двух других циклах сна, это не позволит вам получить все преимущества хорошего ночного сна.
Вашему мозгу необходимо тратить около 90 минут на каждый цикл.
Что, если я могу спать только с включенным светом?
В то время как некоторые дети предпочитают включать свет для комфорта, многие взрослые тоже виноваты в том, что свет не горит. Возможно, вы привыкли оставлять на ночь ночник включенным прикроватную лампу или телевизор. Или, может быть, вы смотрите на свой телефон или планшет.
Трудно обойтись без выключенного света в спальне, когда вы привыкли к нему. Вы можете начать с небольшого ночника, излучающего красный свет, а затем избавиться от него, когда привыкнете к темноте.
Было обнаружено, что красные лампы для ночников не оказывают такого же пагубного воздействия на выработку мелатонина, как другие цветные лампы.
Также важно включить в свой распорядок и другие привычки здорового сна, чтобы вы не заметили недостатка света:
- Используйте жалюзи, затемняющие комнату.
- Начните приглушать свет в доме перед сном.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, просыпаясь в одно и то же время каждое утро.
- Не допускайте попадания электроники в спальню.
- если ты должен проверьте на электронном устройстве, наденьте синие светозащитные очки для удержания мелатонина.
- По возможности избегайте дневного сна.
- Делайте упражнения раньше днем, например утром или днем.
- Избегайте алкоголя, кофеина и обильных приемов пищи на ночь.
- Придерживайтесь расслабляющего распорядка перед сном, например чтения, купания или медитации.
- Установите термостат на прохладную температуру.
Проснувшись утром, постарайтесь найти свет - искусственный или естественный - как можно скорее. Это в конечном итоге задаст тон вашему телу: свет означает бодрствование, а темнота означает, что пора спать.
Забрать
Качество сна зависит от темного тихого помещения. Недостаток сна может быстро превратиться в опасную тенденцию к ухудшению здоровья, которая выходит за рамки простого раздражения на следующее утро.
Поэтому пора начинать спать с выключенным светом. Если вам или вашему партнеру сложно спать в темноте, постепенно продвигайтесь к этому, следуя приведенным выше инструкциям.
Если вы все еще не чувствуете, что высыпаетесь, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие проблемы, такие как апноэ во сне или бессонница.
