Как делать медитацию сканирования тела (и почему вам это нужно)

К этому моменту вы, наверное, уже все слышали о преимуществах медитации. Но с таким большим выбором видов медитации начало работы может показаться ошеломляющим.

Примите участие в сканировании тела, медитативной практике, которая включает в себя осознанное сканирование своего тела на предмет ощущений боли, напряжения или чего-либо необычного.

Осознание телесных ощущений поможет вам почувствовать себя более связанным со своим физическим «я» и лучше понять потенциальные причины нежелательных чувств.

Эти знания могут облегчить устранение неполадок, что приведет к улучшению самочувствия тела. и разум.

Почему стоит попробовать

Эксперты обнаружили доказательства того, что медитация может способствовать физическому и эмоциональному благополучию несколькими способами, такими как:

• улучшенный сон
• беспокойство и снятие стресса
• большее самосознание
• повышенное самосострадание
• уменьшенная боль
• снижение тяги при отказе от курения

Вот некоторые из наиболее изученных преимуществ.

Для сна

Обзор 2019 года показывает, что медитация осознанности может помочь уменьшить влияние некоторых типов проблем со сном и улучшить качество сна.

По данным Американской академии педиатрии, регулярное сканирование тела перед сном может быть особенно полезным для облегчения бессонницы.

Что делает медитацию такой эффективной при проблемах со сном?

Многим людям трудно уснуть, когда они беспокоятся или испытывают стресс. Поскольку медитация может помочь вам расслабиться, избавиться от тревожных мыслей и почувствовать себя в целом спокойнее, регулярная медитативная практика часто может облегчить страдания, которые не дают вам уснуть.

От стресса и беспокойства

Исследования подтверждают, что медитация является потенциально полезным способом избавиться от беспокойства и стресса.

Исследования 2013 года показывают, что медитация осознанности может уменьшить общие симптомы тревоги. Исследователи также отметили, что практика снижения стресса, основанная на осознанности, может положительно повлиять на способность справляться со стрессом.

Обзор 47 клинических испытаний 2014 года также подтвердил поддержку медитации осознанности как полезного метода борьбы с тревогой и стрессом.

От боли

Если вы когда-либо испытывали сильную боль, вам, вероятно, было трудно думать о чем-либо еще. Это повседневный опыт многих людей, страдающих хронической болью. Понятно, что этот тип боли может оказать значительное негативное влияние на вашу жизнь.

Медитация не обязательно может остановить боль. Но результаты медитации, такие как повышенное осознание своего тела и эмоционального состояния, могут помочь изменить то, как вы думаете об этой боли. Повышенное осознание и принятие боли может привести к улучшению мировоззрения.

Обзор 13 исследований 2017 года показывает, что медитация осознанности может помочь уменьшить эффекты, связанные с хронической болью, такие как депрессия или снижение качества жизни.

Эти преимущества могут иметь более продолжительный эффект, чем стандартные методы лечения хронической боли.

Джон Кабат-Зинн, учитель медитации и эксперт по стрессу, рекомендует медитации со сканированием тела как наиболее полезный вид медитации от боли.

С чего начать

Вы можете думать о сканировании тела как о мысленном рентгеновском снимке, который медленно проходит по вашему телу.

Вот как это сделать:

1. Уютно. Начните с того, что устроитесь поудобнее. Лягте или сядьте в положении, позволяющем легко растянуть конечности.
2. Сосредоточьтесь. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на ощущение, как ваше дыхание наполняет и покидает легкие при вдохе и выдохе.
3. Выберите, с чего начать. Начните с чего угодно - левой рукой, левой ногой, правой рукой, правой ногой, макушкой головы. Сосредоточьтесь на этом месте, продолжая медленно и глубоко дышать.
4. Обращать внимание. Откройте свое сознание ощущениям боли, напряжения, дискомфорта или чему-нибудь необычному.
5. По-медленнее. Наблюдайте за этими ощущениями от 20 секунд до 1 минуты.
6. Сознавать. Если вы начинаете замечать боль и дискомфорт, осознайте и сядьте с любыми эмоциями, которые вызывают эти ощущения. Примите их без критики. Например, если вы чувствуете разочарование и злость, не судите себя за эти эмоции.Обратите на них внимание и позвольте им пройти.
7. Дышать. Продолжайте дышать, представляя, как боль и напряжение уменьшаются с каждым вдохом.
8. Релиз. Медленно высвободите мысленное осознание этой конкретной части тела и перенаправьте ее на следующую область внимания. Некоторым людям полезно представить, как они отпускают одну часть тела на выдохе и переходят к следующей на вдохе.
9. Двигайтесь дальше. Продолжайте упражнение вдоль тела в удобной для вас манере, независимо от того, двигаетесь ли вы сверху вниз или вверх с одной стороны и вниз с другой.
10. Обратите внимание на дрейфующие мысли. Продолжая сканировать свое тело, обратите внимание, когда ваши мысли начинают дрейфовать. Вероятно, это произойдет не один раз, так что не волнуйтесь. Вы не потерпели неудачу, и вы можете легко вернуть свои мысли в нужное русло. Просто осторожно верните свое сознание туда, где вы остановили сканирование.
11. Визуализируйте и дышите. Когда вы закончите сканировать части своего тела, позвольте вашему сознанию путешествовать по вашему телу. Визуализируйте это как жидкость, заполняющую форму. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, пока вы сидите с этим осознаванием всего своего тела в течение нескольких секунд.
12. Вернись. Медленно отпустите фокус и верните внимание к своему окружению.

Сделайте это привычкой

Вы можете сразу заметить некоторое улучшение. Опять же, сканирование тела может показаться неэффективным. Это также может пробудить ваше осознание дискомфорта, сделав его хуже.

Это может полностью оттолкнуть вас от медитации, но постарайтесь предпринять еще несколько попыток, чтобы увидеть, улучшится ли положение.

Многие люди не получают удовольствия от медитации и не замечают каких-либо преимуществ с первых же попыток. Но эксперты полагают, что медитировать стоит регулярно, даже если вам это не нравится.

Последовательная медитация может привести к положительным изменениям в вашем мозгу, в том числе:

• улучшенный фокус
• повышенное сострадание и другие положительные эмоции
• большая способность справляться с нежелательными эмоциями

Если это поможет, вы можете думать о медитации как о упражнении для своего мозга. Может быть, вам не хочется постоянно работать в поту, особенно если у вас уже был тяжелый день. Но как только вы начнете тренироваться, ваша тренировка станет легче, не так ли?

Когда вы закончите тренировку, вы можете даже почувствовать себя неплохо, а соблюдение режима упражнений обычно со временем облегчает это.

Другие советы новичкам

Если сканирование тела или какая-либо медитация, кажется, не особо помогает вам в первый раз, постарайтесь не расстраиваться. Чтобы привыкнуть к медитации, нужно время, и это совершенно нормально.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Не беспокойся о совершенстве

Когда дело доходит до медитации, не существует единого «правильного» подхода. В конце концов, лучший вид медитации - это то, что работает для вас.

Многие люди находят наиболее полезным медитировать каждый день в одно и то же время в одном и том же месте. Это может помочь вам сформировать привычку, но не беспокойтесь слишком сильно, если вам иногда придется ее сократить.

Лучше 15 или даже 5 минут медитации, чем совсем не медитировать.

Вы, вероятно, отвлечетесь, и это нормально. Все делают. Вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, просто поощряйте себя продолжать попытки.

Помните, вы можете медитировать где угодно

Возможно, будет проще медитировать дома, но вы можете практиковать медитацию где угодно:

• Усталость или напряжение на работе? Сделайте 5-минутный перерыв для быстрого сканирования тела.
• Вы чувствуете себя неуверенно по дороге домой? Практикуйте принятие и сострадание с помощью медитации любящей доброты.

Если вам трудно освоиться в традиционной медитативной позе, например, сидя со скрещенными ногами, попробуйте лечь, встать или даже помедитировать на открытом воздухе.

Избегайте медитации с конкретными целями

Скорее всего, вы занимаетесь медитацией не просто так. Возможно, вы захотите уменьшить стресс, лучше расслабиться или улучшить свой сон.

Но если вы подойдете к этому с конкретными целями, вы можете почувствовать себя настолько сосредоточенным на их достижении, что у вас возникнут проблемы с сосредоточением на ощущениях в своем теле. Если вы начнете чувствовать, что медитация не работает, вы можете оказаться в большем стрессе, чем когда начинали.

Лучше начать с одной простой цели: узнать больше о том, что говорит ваше тело.

Суть

Медитация продолжает набирать популярность как полезная оздоровительная практика, и многие эксперты рекомендуют ее как полезный способ справиться со сложными эмоциями.

В то время как медитация при сканировании тела сопряжена с небольшим риском, медитация осознанности иногда может усугубить депрессию или беспокойство. Если вы заметили темные, нежелательные мысли или эмоции, посоветуйтесь с терапевтом, прежде чем продолжить.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.