Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Пытаетесь контролировать свою талию? Вы можете начать готовить еду. Недавнее исследование показывает, что люди, которые готовят дома, едят более здоровую пищу и потребляют меньше, чем те, кто регулярно ест вне дома.
Эти легкие рецепты, содержащие менее 400 калорий, содержат белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня и даже оставляют место для перекусов в середине утра и во второй половине дня.
Завтрак
Начните свой день со здорового завтрака - это отличный способ зарядиться энергией. Это также поможет вам не брать выпечку из местной кофейни.
1. Овощные и яичные кексы.
Яйца - отличный источник белка, а из этих маленьких кексов можно легко позавтракать, когда вы выбегаете из дома. Сделайте их заранее и храните в холодильнике до недели. Затем наслаждайтесь холодом или поставьте в микроволновую печь, если вы предпочитаете тепло.
Они также отлично подходят для детей или для повышения энергии после тренировки.
Посмотреть рецепт.
2. Рулетики из клубничных блинов с йогуртовой начинкой.
В этом рецепте вместо обычной муки используется цельный овес и протеиновый порошок. Использование заменителя сахара вместо сахара снижает количество калорий, а йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь сохранить здоровье кишечника.
Посмотреть рецепт.
3. Каша, много способов
Этот базовый рецепт позволит вам проявить творческий подход.
Добавьте свежие или сушеные фрукты, ложку греческого йогурта и орехи по своему вкусу.
Подсластить медом или кленовым сиропом и добавить немного корицы для аромата. Цельнозерновые продукты помогут вам почувствовать себя сытым во время обеда.
Посмотреть рецепт.
4. Запеченный гриб портобелло с начинкой из яиц.
Эти чашки портобелло, наполненные овощами, станут отличным завтраком (или даже обедом). Яйцо добавляет белок, и вы можете отказаться от сыра, если хотите, чтобы он был палеогенизированным.
Посмотреть рецепт.
5. Тост из авокадо с яйцом.
Этот завтрак состоит из пяти ингредиентов и может быть готов за 5 минут! Авокадо, суперпродукт, богатый питательными веществами, может быть и с высоким содержанием жира, но это полезный для сердца вид жира, который сохранит чувство сытости до обеда.
Посмотреть рецепт.
6. Уэвос ранчерос
Эта полезная для здоровья версия huevos rancheros не только полезна, но и радует глаз. Вы даже можете съесть вторую порцию и остаться ниже 400 калорий.
Посмотреть рецепт.
7. Овес на ночь.
Эти овсяные хлопья такие простые, к тому же вы делаете их накануне вечером, что экономит время утром.
На их приготовление уходит всего несколько минут, и они готовы к употреблению после ночи, проведенной в холодильнике. Попробуйте вариант вишни с поджаренным миндалем!
Посмотреть рецепт.
Обед
Принесение обеда на работу - отличный способ сократить ежедневные калории. Это еще и простой способ сэкономить. Сэкономьте время по утрам, приготовив эти блюда накануне вечером.
8. Обертка из жареных овощей и фасоли.
Бобовый намаз в этом веганском обертывании содержит много белка, и вы можете заменить овощи в соответствии с сезоном или вкусовыми предпочтениями.
Для более быстрого приготовления замените рецепт пасты из фасоли на приготовленный хумус.
На обед в дороге приготовьте овощи на пару накануне вечером, а затем соберите обертку, прежде чем отправиться на улицу утром.
Посмотреть рецепт.
9. Греческий салат из мелко нарезанного нута.
Этот средиземноморский салат состоит из тонны свежих овощей, добавленных в полезное для сердца оливковое масло.
Нут богат белком и клетчаткой, благодаря чему вы чувствуете себя сытым до ужина. Вы можете съесть салат как есть, на подушке из зелени или добавить немного киноа, чтобы добавить в него белок, клетчатку и другие питательные вещества.
Посмотреть рецепт.
10. Острые спагетти из кабачков с черной фасолью.
Спагетти из тыквы - чрезвычайно универсальная основа для еды, богатая клетчаткой и витамином А. Черная фасоль - это клетчатка, фолиевая кислота и бобовые, богатые белком, которые могут сдерживать скачки сахара.
Посмотреть рецепт.
11. Рапини и паста
Рапини, он же брокколи рабе, содержит мощные фитохимические вещества, борющиеся с раком. Этот двоюродный брат репы также является хорошим источником витаминов A, C, K, а также минералов железа и кальция.
Посмотреть рецепт.
12. Сырые тако с начинкой из грецких орехов.
Вместо сэндвича попробуйте эту веганскую еду с удивительно мясным вкусом, полную полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
Он такой вкусный, что даже хлеба не пропустишь. Замените грецкие орехи на свои любимые орехи, чтобы изменить этот рецепт.
Посмотреть рецепт.
13. Салат из свеклы, фарро и кресс-салата с инжирным винегретом.
Свекла содержит нитраты, которые могут помочь снизить кровяное давление, а ее пигменты могут помочь уменьшить воспаление.
Фарро содержит цинк, магний и витамин B3, а кресс-салат придает этому восхитительно свежему салату немного нотки и немного цвета.
Посмотреть рецепт.
Ужин
Четыреста калорий могут показаться не слишком большим количеством на ужин, но вы можете максимально увеличить количество питательных веществ и возбудить вкус, не прибавляя лишних калорий и жира.
14. Тайские спагетти из тыквы с курицей
Это прекрасная палео-дружественная версия тайской кухни. Вы можете заменить курицу креветками или даже тофу.
Посмотреть рецепт.
15. Запеченный средиземноморский палтус с овощами.
Палтус - это белая рыба с мягким вкусом, которая содержит витамины и минералы, включая селен, ниацин, магний и витамин B12. Если вы не можете найти палтуса, замените его треской или пикшей.
Посмотреть рецепт.
16. Оранжевые куриные бедра с рисом с цветной капустой.
Для тех, кто хочет снизить потребление углеводов, это может быть хорошим вариантом, поскольку цветная капуста заменяет углеводы в этом блюде.
А сочная, приправленная курица содержит постный белок. Кроме того, вы можете приготовить это блюдо примерно за 30 минут.
Посмотреть рецепт.
17. Веганские пироги в горшочке
Не позволяйте «веганской» части вас пугать. Они такие же слоеные, пикантные и сытные, как и любой традиционный рецепт потпи. Приготовление пирогов в формочки на одну порцию помогает контролировать размер порции и количество калорий.
Это отличная еда в понедельник без мяса. Дайте себе достаточно времени, чтобы приготовить этот фантастический рецепт, это займет около 1 часа.
Посмотреть рецепт.
18. Роллы из куриного салата.
Этот полезный для здоровья вариант популярного ресторанного блюда полон вкуса. Овощное ассорти содержит различные витамины и питательные вещества, и вы можете поиграть с ингредиентами, которые подойдут вашему вкусу.
Посмотреть рецепт.
19. Лечебная чаша со сладким картофелем с куркумой, яйцами-пашот и лимонной заправкой.
Комбинация богатого калием сладкого картофеля в сочетании с куркумой будет вызывать у вас желание готовить это снова и снова. Кроме того, вы можете заменить коричневый рис на квиноа, фарро или болгарскую пшеницу.
Посмотреть рецепт.
20. Cacciatore с курицей в мультиварке.
Этот рецепт мультиварки дает максимальный вкус при минимальных усилиях. Подавайте на подушке из тыквенных спагетти или лапши из цуккини, чтобы они оставались легкими, или на пасте для более сытного обеда.
Посмотреть рецепт.
Суть
Здоровое питание не обязательно означает наличие только зелени для салата. Главное - развлечь ваш аппетит и вкус разнообразной текстурой и вкусом.
Немного спланировав и подготовившись, вы легко сможете хорошо питаться и контролировать потребление калорий, при этом чувствуя себя сытым и энергичным в течение дня.
