Восполняя потерянный сон
Сможете ли вы наверстать недосып следующей ночью? Простой ответ - да. Если вам нужно рано встать на прием в пятницу, а затем поспать в эту субботу, вы в основном восстановите недосып.
Сон - это восстанавливающая деятельность: пока вы спите, ваш мозг каталогизирует информацию и лечит ваше тело. Он решает, что важно сохранить, а что можно отпустить. Ваш мозг создает новые пути, которые помогут вам ориентироваться в предстоящем дне. Сон также лечит и восстанавливает ваши кровеносные сосуды и сердце.
При этом, наверстать упущенное из-за пропущенного сна - это не совсем то же самое, что выспаться в первую очередь. Когда вы догоняете, вашему организму требуется дополнительное время на восстановление. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, для полного восстановления после одного часа потерянного сна требуется четыре дня.
Кроме того, многие американцы, которые теряют сон, делают это хронически, а не время от времени. Это создает «дефицит сна», затрудняя засыпание и повышая вероятность появления симптомов недосыпания.
Что такое дефицит сна?
Продолжительность сна - это как положить деньги на банковский счет. Всякий раз, когда вам не хватает, оно изымается и подлежит возмещению. Когда у вас хронический недосып, вы никогда не сможете наверстать упущенное.
По данным Национального фонда сна, американцам нужно около 7,1 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но 73 процента из нас регулярно не достигают этой цели. Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, продолжительный рабочий день и более частое использование электроники, такой как смартфоны.
Многие люди думают, что могут наверстать упущенный сон по выходным. Однако, если вы слишком долго спите в субботу и воскресенье, в воскресенье вечером будет сложно вовремя ложиться спать. Затем дефицит продолжается до следующей недели.
Хроническое недосыпание может вызвать множество проблем со здоровьем. Это может повысить риск диабета, ослабить иммунную систему и повысить кровяное давление. У вас также может быть более высокий уровень кортизола - гормона стресса. Это может привести к гневу, депрессии и даже суицидальным мыслям. Кроме того, сонливость увеличивает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.
Советы по восстановлению потерянного сна
Не всем нужно одинаковое количество часов сна в сутки. Некоторым людям нужно девять или больше, а другим достаточно шести или меньше. Чтобы определить, сколько вам нужно, проанализируйте, как вы себя чувствуете на следующий день после разного количества сна.
Вы также можете рассчитать, сколько вам нужно спать, позволив своему телу спать столько, сколько ему нужно в течение нескольких дней. Тогда вы естественным образом войдете в оптимальный ритм сна для своего тела, который сможете продолжить после окончания эксперимента.
Советы, как восстановить потерянный сонЕсли вы не высыпаетесь, вот несколько способов это исправить.
- После полудня вздремните около 20 минут.
- Спите по выходным, но не более чем на два часа после обычного пробуждения.
- Спите больше одну-две ночи.
- На следующую ночь ложитесь спать немного раньше.
Если вы страдаете хронической недосыпанием, приведенные выше рекомендации вам не помогут. Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения.
Как выспаться
- Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь, пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.
- Когда вы обычно просыпаетесь, не засыпайте позже, чем через два часа после сна, даже по выходным.
- Храните электронику в отдельной комнате.
- Продумайте свой вечерний распорядок, чтобы увидеть, не мешает ли вам что-нибудь слишком поздно.
- Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
- Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и прохладно.
- Избегайте кофеина поздно вечером.
- Делайте упражнения не позднее, чем за три часа до сна.
- Избегайте дневного сна за пределами 20-минутного сна.
Если эти шаги не помогли или у вас возникли другие проблемы со сном, например, нарколепсия или сонный паралич, поговорите со своим врачом. Вам может быть полезно исследование сна, чтобы определить, что не так.
Преимущества высыпания по возможности
О пользе полноценного сна часто забывают. Может показаться, что вы зря тратите драгоценное рабочее время, если позволяете себе достаточно отдыхать. Однако сон так же важен, как и все, что вы делаете во время бодрствования.
Достаточное количество сна улучшает обучение и память. Обычно люди лучше справляются с умственными задачами после полноценного ночного сна. Это означает, что если у вас будет девять часов вместо семи, вам может потребоваться меньше времени для выполнения задач на следующий день, потому что ваш мозг будет острее. Чем быстрее вы выполняете задания, тем легче ложиться спать в разумный час следующей ночью.
Кроме того, больше сна может помочь вашему телу оставаться здоровым. Он защищает ваше сердце и помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и нормальный уровень глюкозы в крови. Во время сна ваше тело выделяет гормон, который помогает вам расти. Он также восстанавливает клетки и ткани и улучшает вашу мышечную массу. Достаточный сон полезен для вашей иммунной системы, помогая предотвратить инфекции.
Риски попытки восполнить потерянный сон
Непостоянный сон может увеличить риск различных заболеваний, в том числе:
- сахарный диабет
- увеличение веса
- беспокойство
- депрессия
- биполярное расстройство
- отсроченный иммунный ответ
- сердечное заболевание
- проблемы с памятью
Хорошая новость заключается в том, что достаточное количество сна может обратить вспять повышенный риск этих заболеваний. Никогда не поздно перейти к здоровому режиму сна.
Суть
Заманчиво, а часто даже поощряется, чтобы выспались как можно меньше в течение дня. В культуре, где ценится тяжелый труд и преданность делу, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может на самом деле ухудшить вашу производительность. Это также может повлиять на ваше здоровье.
К счастью, недосыпание можно исправить. Простые изменения в вашем распорядке дня позволяют вам ложиться спать раньше или дольше оставаться в постели. Тогда вы будете еще лучше готовы к предстоящему дню.
