Бегаете ли вы в гору или стоите на месте, икры работают, чтобы поддерживать ваше тело. Они также стабилизируют лодыжки и помогают выполнять такие движения, как прыжки, повороты и наклоны.
Но может быть сложно увеличить размер икроножных мышц. Фактически, фитнес-сообщество считает икры самой устойчивой группой мышц в организме.
Вы уже тренируете икры, когда стоите или идете. Но если вы хотите сделать их больше, главное - бросить им еще больший вызов.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах маленьких телят и о том, как их увеличить.
Каковы причины появления маленьких телят?
Считается, что появление маленьких телят связано с генетикой. Другие факторы, такие как возраст и масса тела, также могут играть роль. Давайте подробнее рассмотрим каждую из причин.
Генетика
Хотя нет веских доказательств, широко распространено мнение, что генетика обычно является основной причиной появления маленьких телят.
Многие люди сообщают, что у них есть телята, которые по размеру не отличаются от телят их родственников. Кроме того, некоторые говорят, что в их семьях большие икры, хотя они специально не тренируют голени.
Возраст
Возраст - еще один фактор. По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться.
Эта потеря мышечной массы, называемая саркопенией, также влияет на ноги. Исследования показали, что в целом люди старше 50 лет теряют от 1 до 2 процентов безжировой мышечной массы ног каждый год.
Низкая масса тела
Низкая масса тела также может способствовать появлению маленьких телят.Обычно, чем меньше вы весите, тем меньше приходится поддерживать икрам.
Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больше веса тела. Это может привести к увеличению икры, даже если вы не выполняете упражнения для укрепления икр.
Плюсы маленьких телят
Вопреки распространенному мнению, у маленьких телят есть потенциальная польза.
Лучший бег на длинные дистанции
Согласно исследованиям, стройные икры могут улучшить вашу способность бегать на большие дистанции.
В небольшом исследовании 2008 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, исследователи проанализировали размеры тела шести элитных бегунов на длинные дистанции. Они обнаружили, что у бегунов есть общая черта: маленький размер теленка.
Исследователи предположили, что существует потенциальная связь между меньшей окружностью икр и эффективностью бега на длинные дистанции. Поскольку для передвижения стройных ног требуется меньше усилий, требуется меньше усилий для преодоления больших расстояний.
Однако важно отметить, что бег на длинные дистанции зависит от многих факторов, включая дыхательную выносливость, длину ног и общий состав тела.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества маленьких телят при беге на длинные дистанции.
Снижает риск заболеваний печени
Интересно, что маленькие телята могут быть индикатором более низкого риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП возникает, когда в печени человека, который употребляет мало или совсем не употребляет алкоголь, накапливается слишком много жира.
Согласно исследованию 2017 года, окружность икр может быть маркером жира в нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (FFA), одного из видов жирового топлива.
Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением FFA.
Высокий уровень FFA связан с факторами риска НАЖБП, включая:
- окислительный стресс
- хроническое воспаление
- резистентность к инсулину
Это говорит о том, что у телят меньшего размера может быть более низкий риск этих состояний.
Но это потенциальное преимущество может не относиться ко всем. Связь между размером теленка и риском НАЖБП наблюдалась только у людей с ожирением и избыточным весом, но не у худощавых людей.
Минусы маленьких телят
Маленькие телята связаны с некоторыми недостатками для здоровья.
Снижение силы ног
Если вы предпочитаете спринт бегу на длинные дистанции, маленькие икры могут быть недостатком.
Спринт требует большей силы ног, чем бег на длинные дистанции. А большая сила ног связана с большим размером икр.
В прыжках используются и икроножные мышцы. Но если у вас маленькие икроножные мышцы, может быть сложно достичь максимальной прыгучести.
Повышенный риск травм и падений
Ваши икроножные мышцы важны для равновесия, осанки и устойчивости. Они работают, чтобы поддерживать вашу стопу и голеностопный сустав. Слабые икры могут сделать вас более склонными к проблемам с равновесием и стабильностью.
Телята большего размера обычно сильнее. Они могут помочь снизить риск травм и падений, особенно с возрастом.
Повышенный риск проблем с мобильностью
Согласно исследованию 2017 года, окружность икр тесно связана с мышечной массой вашего тела. Следовательно, икры меньшего размера могут указывать на меньшую мышечную массу всего тела.
Меньшая мышечная масса может ускорить саркопению. Это, в свою очередь, может увеличить риск плохой мобильности, функциональных нарушений и инвалидности.
Как сделать икры больше
Хотя вы не можете контролировать определенные факторы, такие как генетика и возраст, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и накачать икры.
Следующие три упражнения помогут нагрузить икроножные мышцы. Они включают подъем пяток против веса тела или упругого сопротивления.
1. Сгибание икры с помощью бандажа.
Это упражнение прорабатывает как икры, так и лодыжки. Чтобы попробовать, вам понадобится коврик и эспандер.
- Сядьте на пол, ноги прямо вперед. Выпрямите спину.
- Оберните эластичную ленту вокруг подушечек ступней и крепко возьмитесь за концы.
- Согните ступни вверх, а затем вперед, не двигая коленями и не отрывая ступней от пола.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Если вам трудно поддерживать прямую спину, сядьте на блок для йоги или сложенное одеяло.
2. Подъем на носки стоя.
Один из лучших способов увеличить размер икр - поднимать икры стоя. Это упражнение подчеркивает икроножную мышцу, самую большую мышцу икроножной мышцы. Это можно делать с отягощениями или без них.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, расслабьте плечи и слегка согните колени.
- Поднимите обе пятки от пола, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад.
- Сделайте паузу вверху, а затем опустите пятки на землю.
- Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений. Вы можете использовать более легкий или более тяжелый вес или, если хотите, вы можете выполнять упражнение без каких-либо отягощений.
В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать сделать подъем на носки на одной ноге. Согните одно колено, чтобы оторвать ногу от пола, а другую пятку. Поменяйте стороны и повторите.
Вы также можете использовать тренажер для подъема икры, чтобы сделать это движение.
3. Приседания плие с подъемом пятки.
Это упражнение сочетает в себе приседания с широкой стойкой и подъем пятки. Он прорабатывает икры, ягодицы, бедра и корпус, что делает его отличным многозадачным упражнением.
- Встаньте в широкую стойку, ноги развернуты наружу. Держите две гантели перед плечами ладонями внутрь.
- Поднимите левую пятку от пола, удерживая правую ступню ровно.
- Не двигая пятками и руками, согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Если у вас болит запястье или вы чувствуете дискомфорт, вы можете попробовать это движение без гантелей.
Другие способы увеличить размер теленка
Вы также можете попробовать выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить и накачать икры:
- Спринт. Мощные рывки на спринте бросят вызов вашим икроножным мышцам.
- Ходьба в гору. Когда вы идете или бежите по наклонной поверхности, ваши икры работают с большим сопротивлением.
- Прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой укрепляют и тонизируют икры, а также улучшают вашу кардио-форму.
Суть
Многим людям сложно увеличить размер икр. Обычно это связано с такими факторами, как генетика, возраст и масса тела.
Чтобы накачать икры, сосредоточьтесь на упражнениях, которые специально нагружают икры. Заставляя эти мышцы работать против сопротивления, вы можете обнаружить, что способны тонизировать, укреплять и увеличивать размер икры.
Поговорите со своим врачом или личным тренером перед тем, как начать новую тренировку, или если вам нужна дополнительная информация о способах наращивания икры.
