7 способов похудеть на коленях
Многие факторы могут повлиять на внешний вид ваших колен. Избыточный вес, дряблая кожа, связанная со старением или недавней потерей веса, а также снижение мышечного тонуса из-за бездействия или травмы - все это может повлиять на внешний вид области колена.
Хотя никакая конкретная техника не может бороться только с жиром на коленях, есть способы избавиться от жира по всему телу и множество упражнений, которые помогут улучшить функцию и мышечный тонус ног и, следовательно, коленей.
1. Похудеть в целом
Похудание - один из ключей к более стройным ногам и может даже помочь предотвратить или облегчить боль в коленях. Это не только включает в себя выполнение комбинации упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, но и соблюдение здоровой диеты.
Уменьшая в целом жировые отложения, вы также можете уменьшить площадь коленей. Никакое отдельное упражнение не поможет избавиться от жира в области колен или любой другой части тела.
2. Бегите или бегайте трусцой
И бег, и бег трусцой отлично подходят для сжигания калорий. Они также немного прорабатывают ноги по сравнению с ходьбой и могут помочь укрепить переднюю часть вокруг колен.
Однако, согласно исследованию бега и похудания, короткие периоды бега могут быть более эффективными для сжигания жира, чем бег на длинные дистанции.
Прежде чем начать, спросите своего врача или тренера о растяжке колен, которую вы можете сделать, чтобы согреть свое тело и предотвратить травмы во время бега.
3. Ездить на велосипеде
Езда на велосипеде считается упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое полезно для сердца и общей выносливости, но упор на использование ног также обеспечивает отличный тонус. Сюда входят квадрицепсы, бедра и икры, которые, в свою очередь, тонизируют и области коленей.
Езда на велосипеде также является хорошей альтернативой бегу с малой ударной нагрузкой, особенно если вы имеете дело с болью в колене или травмой ноги.
Есть два способа катания на велосипеде, чтобы добиться максимального тонуса: интервальные или длинные тренировки. Первый подчеркивает интервалы быстрых и регулярных шагов, а второй поддерживает ту же скорость в течение более длительного периода времени.
Вы можете покататься на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажере в тренажерном зале.
4. Выпады.
Выпады нацелены на передние мышцы ног, более известные как квадрицепсы. Когда вы укрепляете и тонизируете эти мышцы, это может со временем подтянуть все ноги, включая область колен и ягодицы.
Традиционный выпад выполняется путем шага одной ноги вперед под углом 90 градусов, при этом верхняя часть тела остается прямой. Вы можете чередовать ноги, пока не сделаете по 10 на каждую ногу. Со временем вы можете увеличить количество повторений или держать пару гантелей для дополнительного сопротивления.
5. Приседания.
Приседания также нацелены на четырехглавую мышцу, что делает их еще одним отличным упражнением, помогающим тонизировать ноги. (В качестве бонуса приседания также полезны для повышения тонуса ягодиц.)
Приседания выполняются, когда вы стоите по крайней мере на ширине плеч и опускаетесь вниз с прямой спиной к полу, как если бы вы пытались сесть на стул. Начните с 12 приседаний в подходе и наращивайте их по мере того, как ваши ноги и ягодицы становятся сильнее.
6. Прыжки со скакалкой.
Прыжки со скакалкой - еще один высококалорийный сжигатель, который тонизирует и укрепляет ваши ноги (не говоря уже о сердце).
Самый важный ключ к прыжкам со скакалкой - это ваша техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Также выбирайте резиновые поверхности вместо бетона или асфальта.
Поскольку прыжки со скакалкой - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, для ваших коленных суставов лучше всего несколько минут за раз. Вы можете выполнять это упражнение как часть программы круговой тренировки или даже в качестве разминки для подъема тяжестей или выполнения других силовых тренировочных упражнений (например, выпадов и приседаний, описанных выше).
7. Ходьба
Когда дело доходит до уменьшения жировых отложений и тонизирования мышц нижней части тела, старая добрая прогулка может помочь. Ходьба имеет множество преимуществ для здоровья, при этом она не вызывает вредных воздействий и является доступной.
В исследовании 2000 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, отмечалось влияние ходьбы на сокращение бедер у женщин в постменопаузе в сочетании со здоровой диетой. Другое исследование также показало, что ходьба может способствовать повышению общей силы колен.
Другие варианты похудения в коленях
Упражнения в сочетании со здоровым питанием - лучший способ избавиться от жира. Но если вы не видите результатов в области колена, вы можете обсудить с врачом варианты хирургического вмешательства. Некоторые из возможностей включают:
- липосакция
- криолиполиз (CoolSculpting)
- мезотерапия
- лазерная терапия
- световая терапия
- радиочастотная терапия
- ультразвук
Колено здоровье
Независимо от того, какие варианты вы выберете для избавления от жира на коленях, важно помнить, что избавление от жира на коленях требует времени и настойчивости. любой область вашего тела.
Колени, возможно, еще более сложны, если вы уже не очень активны - сидение во время работы или игры может увеличить риск накопления лишнего жира в этой области. Женщины любого физического состояния также более склонны к накоплению жира в областях тела, включая колени, бедра, ягодицы и живот.
Укрепление мышц ног также выходит за рамки эстетики. Чем больше вы укрепляете ноги, тем меньше боли в коленях со временем вы можете испытывать. Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Rheumatology, показало, что частота болей в коленях выше у женщин с остеоартритом, у которых также была более низкая мышечная масса.
Также важно учитывать общее состояние здоровья колена.Хотя вы можете избавиться от жира на коленях, вы также не хотите повредить колени. Есть много способов защитить колени во время упражнений.
Защищайте колени во время упражнений
- Носите обувь, предназначенную для вашей деятельности (кроссовки для бега, кросс-тренажеры для круговых тренировок и т. Д.).
- Выполняйте высокоэффективные упражнения только на мягких поверхностях.
- Согните колени, но не позволяйте им пройти мимо пальцев ног.
- Отдыхайте, когда вам нужно, особенно если у вас начинают болеть колени.
- Возьмите выходной между упражнениями (например, вы можете чередовать кардио-тренировки и тренировки для укрепления ног).
Вывод
Благодаря упражнениям и общему здоровому образу жизни можно самостоятельно избавиться от лишнего жира в домашних условиях.
Поскольку сжигание жира не является целевым, знайте, что это может занять время. По мере уменьшения общего количества жира в организме будет уменьшаться и лишний вес на коленях. Вы также снизите риск лишнего веса и связанных с воспалением заболеваний суставов, таких как артрит.
Если дома вы не видите результатов, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, чтобы узнать о диете или упражнениях, а также о целевых процедурах для тонизирования колен.
