Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Прокатка пеной - это техника самостоятельного миофасциального высвобождения (SMR). Это может помочь уменьшить мышечную стянутость, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах.
Катание с пеной может быть эффективным инструментом для разминки или восстановления сил до и после тренировки. И преимущества катания с пеной могут варьироваться от человека к человеку.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и потенциальных рисках пенопласта, а также о том, как добавить его в свой распорядок дня.
1. Облегчить мышечную боль
Прокатывание пеной может быть полезно для облегчения боли в мышцах и уменьшения воспаления.
Одно небольшое исследование с участием восьми мужчин обнаружило доказательства того, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом. В исследовании у физически активных мужчин пена каталась в течение 20 минут сразу после тренировки в дополнение к 24 и 48 часам после тренировки.
Эти участники отметили уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом по сравнению с упражнениями без катания с пеной. Также они лучше выполняли физические упражнения, чем те, кто не катался на пенопласте.
Необходимы дополнительные исследования в более широкой и разнообразной группе людей, чтобы подтвердить, как катание с пеной влияет на мышечную боль.
2. Увеличьте диапазон движений.
Катание с пеной может помочь увеличить диапазон ваших движений, но необходимы дополнительные исследования. Диапазон движений важен для гибкости и производительности.
В одном небольшом исследовании с участием 11 спортсменов-подростков исследователи обнаружили доказательства того, что комбинация перекатывания с пеной и статической растяжки была наиболее эффективной для увеличения диапазона движений. Это сравнивали только со статическим растяжением или прокаткой пеной.
Необходимы дополнительные исследования среди более широкой и разнообразной группы людей, чтобы полностью понять связь между прокаткой пены и диапазоном движений.
Для достижения наилучших результатов от катания с пеной старайтесь растягиваться и кататься с пеной после каждой тренировки.
3. Временно уменьшить проявление целлюлита.
Производители некоторых продуктов для прокатки пенопласта утверждают, что они могут помочь ослабить и разрушить вашу фасцию. Фасции - это соединительные ткани тела, которые способствуют появлению целлюлита.
Хотя пенный валик может помочь временно разгладить вашу кожу, в настоящее время нет научных доказательств того, что он может навсегда уменьшить целлюлит.
Лучший способ уменьшить целлюлит - вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты.
4. Снимите боль в спине.
SMR может быть эффективным для облегчения боли в теле. Это также может помочь уменьшить напряжение в спине.
Однако важно соблюдать осторожность при использовании поролонового валика на спине. Спину легко растянуть или травмировать.
Чтобы использовать поролоновый валик от боли в пояснице, поверните поролоновый валик вертикально (на одной линии с позвоночником) и медленно катите валик из стороны в сторону, по-прежнему на одной линии с позвоночником. Делайте это вместо того, чтобы держать его в горизонтальном положении, что может привести к выгибанию и напряжению спины.
Вы также можете попробовать лечь на пенный массажный мяч или теннисный мяч, чтобы развязать узлы в спине.
5. Избавьтесь от симптомов фибромиалгии.
SMR показал многообещающие результаты в лечении симптомов фибромиалгии.
В одном исследовании 66 взрослых, живущих с фибромиалгией, участники, которые катались с пеной в течение 20 недель, сообщили, что они чувствовали себя лучше и имели меньшую интенсивность боли, усталость, скованность и депрессию, чем те, кто не пробовал техники SMR. Они также сообщили об увеличении диапазона движений.
Хотя это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность вспенивания для лечения симптомов фибромиалгии.
6. Помогите расслабиться
Многие люди считают, что катание на пене расслабляет. Снятие напряжения в мышцах может помочь вам почувствовать себя менее напряженным и более спокойным. Но существует мало доказательств того, что катание с пеной помогает расслабиться.
В одном небольшом исследовании 20 участниц либо катались с пеной, либо отдыхали в течение 30 минут после ходьбы по беговой дорожке. Исследователи не обнаружили, что катание с пеной значительно снижает уровень стресса в большей степени, чем отдых.
Требуются дополнительные исследования. Между тем, если вы обнаружите, что катание с пеной расслабляет, нет ничего плохого в том, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.
Насколько безопасен прокат пенопласта?
Вращение с пеной обычно считается безопасным, если вы испытываете напряжение в мышцах или регулярно занимаетесь спортом. Но избегайте катания с пеной, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, если только ваш врач или физиотерапевт не освободят вас сначала.
Также избегайте перекатывания мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, поскольку это может привести к их чрезмерному растяжению или повреждению. Вместо этого, когда пена катит ноги, раскатайте сначала икры, а затем квадрицепсы по отдельности, избегая области колен.
Вальцовка с пеной может помочь снять напряжение во время беременности. Просто сначала проконсультируйтесь с врачом и не лягте на спину, чтобы валить пену на более поздних сроках беременности. Вам также следует отказаться от выкатывания икры в третьем триместре. Это может вызвать преждевременные роды. Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.
Как выбрать поролоновый валик
Поролоновый валик обычно имеет цилиндрическую форму и изготовлен из плотного пенопласта. Но вы можете найти ролики из пенопласта разных размеров и форм и с разной степенью жесткости.
Чтобы найти валик из пеноматериала, который подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Перед покупкой попробуйте разные ролики из пенопласта, чтобы выбрать тот, который вам будет удобен.
Вот некоторые из различных типов роликов из пенопласта, доступных в Интернете:
- Гладкие ролики известны своей гладкой плотной поверхностью из вспененного материала. Они лучше всего подходят для тех, кто плохо знаком с пенопластом. Они предлагают ровную текстуру и не такие интенсивные, как текстурированный валик. Этот вариант тоже дешевле.
- На фактурных валиках есть выступы и выступы. Они используются для более глубокой проработки мышц, устранения узлов и напряжения.
- Покрытые пеной массажные палочки можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
- Пенные массажные шарики можно использовать для целевых областей мышц. Например, для проработки узлов на плечах.
Выбирая валик из поролона, вы также должны учитывать его форму и размер. Более короткий валик более эффективен для небольших участков, таких как, например, руки и икры. Более короткие ролики также удобнее переносить, если вы планируете путешествовать со своим роликом.
Как начать прокатку пенопласта
Если вы никогда раньше не катались из пеноматериала, возможно, вы захотите изучить несколько основ, прежде чем начать. В Интернете можно найти бесконечное количество видеороликов «катание с пеной для начинающих», в которых объясняется, как безопасно раскатывать различные части тела.
Или, если вы тренируетесь в тренажерном зале с роликами из поролона, вы также можете попросить тренера рассказать вам, как их использовать. Вы также можете попробовать уроки катания на пенопласте, чтобы научиться эффективно его использовать.
В общем, для начала следуйте этим советам:
- Начните с легкого надавливания и увеличивайте по мере того, как вы привыкните к катанию с пеной. Если у вас напряженные мышцы, поначалу вам может быть больно кататься с пеной. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите вес тела, которое вы переносите на валик. Например, если вы разворачиваете икры, используйте руки, чтобы поддержать тело и снять часть веса тела с ролика.
- Медленно покатайте нежные участки в течение 10 секунд, чтобы начать, затем работайте от 30 до 60 секунд за раз.
- После катания с пеной пейте много воды, чтобы ускорить выздоровление.
Если вы хотите больше советов, вот 8 движений с пеной, которые вы можете попробовать.
Забрать
Катание с пеной может быть эффективным способом снизить мышечное напряжение перед началом тренировки. Это особенно актуально, если у вас осталось какое-то напряжение после тренировок за предыдущие несколько дней.
Катание с пеной также может быть важным инструментом, который можно использовать во время остывания после тренировки.
Если вы добавите валик из поролона в свою рутину разминки и восстановления, вы можете почувствовать себя менее болезненно в последующие дни.
Если вы регулярно сидите или стоите на работе или просто испытываете боли, катание с пеной также может быть полезным.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые средства в свой распорядок дня.
