Крыжовник - это небольшие питательные фрукты, которые приносят много пользы для здоровья.
Европейские и американские сорта - Ribes uva-crispa и Ribes hirtellum, соответственно - самые распространенные виды. Оба тесно связаны с черной, красной и белой смородиной.
Плоды куста крыжовника маленькие, весом около 3-6 граммов каждый. Они различаются по цвету и могут быть зелеными, желто-белыми, розовыми, красными или темно-фиолетовыми. Их вкус варьируется от терпкого до сладкого.
Вот 8 причин, по которым крыжовник - отличное дополнение к здоровому питанию.
1. Очень питательный
Крыжовник низкокалорийный и жирный, но богат питательными веществами.
Всего в 1 стакане (150 граммах) крыжовника содержится:
- Калорийность: 66
- Белки: 1 грамм
- Жир: менее 1 грамма
- Углеводы: 15 г
- Клетчатка: 7 грамм
- Витамин C: 46% дневной нормы (DV)
- Витамин B5: 9% дневной нормы
- Витамин B6: 7% дневной нормы
- Медь: 12% дневной нормы
- Марганец: 9% дневной нормы
- Калий: 6% дневной нормы
Витамин С - мощный антиоксидант, жизненно важный для вашей нервной системы, иммунной системы и кожи. Витамин B5 необходим для образования жирных кислот, а витамин B6, который необходим для функционирования многих ферментов и клеток вашего тела, помогает преобразовывать пищу в энергию.
Медь важна для вашего сердца, кровеносных сосудов, иммунной системы и мозга. Между тем, марганец поддерживает метаболизм, формирование костей, воспроизводство и иммунный ответ, тогда как калий необходим для нормального функционирования клеток.
Резюме: Крыжовник содержит мало калорий и жиров, но богат пищевыми волокнами, медью, марганцем, калием и витаминами C, B5 и B6.
2. С высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.
В крыжовнике много клетчатки, но мало калорий, а это значит, что вы можете съесть приличную порцию, не потребляя слишком много калорий.
Фактически, употребление 1 чашки (150 граммов) крыжовника составляет чуть более 3% от общей дневной потребности человека в калориях, что делает их питательной и низкокалорийной закуской.
Кроме того, исследования показывают, что употребление в пищу ягод может помочь похудеть и в целом потреблять меньше калорий.
Например, одно небольшое исследование показало, что те, кто ел ягоды в качестве закуски, потребляли на 130 калорий меньше во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел такое же количество калорий из сладостей.
Кроме того, крыжовник - отличный источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Одна чашка (150 граммов) крыжовника обеспечивает 26% дневной нормы клетчатки, что делает его отличным способом увеличить потребление.
Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и улучшает консистенцию, тогда как растворимая клетчатка помогает замедлить движение пищи в кишечнике, что может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости.
Кроме того, пищевые волокна из фруктов могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, холестерин и риск хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение.
Резюме: В крыжовнике мало калорий и много клетчатки, что помогает защитить от ожирения, болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
3. Богат антиоксидантами.
Антиоксиданты - это соединения, которые помогают бороться с действием свободных радикалов. Это реактивные молекулы, которые вызывают повреждение клеток и приводят к процессу, известному как окислительный стресс. Окислительный стресс связан со многими заболеваниями и преждевременным старением.
Считается, что диета, богатая антиоксидантами, снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца, диабета 2 типа, старения и защищает ваш мозг от дегенеративных заболеваний.
Крыжовник - отличный источник антиоксидантов, включая витамин С, небольшое количество витамина Е и фитонутриенты.
Растения производят фитонутриенты для поддержания здоровья и защиты от солнечных лучей и насекомых.
Некоторые из фитонутриентов в крыжовнике включают:
- Флавонолы. Они связаны со здоровьем сердца и могут снижать вероятность инсульта, бороться с раком и оказывать противовирусное действие. Основными видами крыжовника являются кверцетин, мирицетин, кемпферол и изорамнетин.
- Антоцианы. Эти соединения представляют собой цветные пигменты фруктов, и они связаны со здоровьем глаз и мочевыводящих путей, улучшением памяти, здоровым старением и снижением риска некоторых видов рака.
- Ароматические кислоты. В крыжовнике это кофейная, хлорогеновая, кумаровая, гидроксибензойная и эллаговая кислоты.
- Органические кислоты. Они ответственны за терпкий вкус фруктов и могут снизить риск инсульта и болезни Альцгеймера.
Резюме: Крыжовник богат антиоксидантами, такими как фитонутриенты и витамины E и C, которые могут помочь защитить ваш мозг и бороться со старением, диабетом 2 типа, раком и сердечными заболеваниями.
4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Высокий уровень сахара в крови связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, инсультом, слабоумием и многими другими заболеваниями.
Крыжовник обладает рядом свойств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Во-первых, они богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара в кровоток, предотвращая скачки уровня сахара в крови.
Кроме того, исследования в пробирках показывают, что экстракт крыжовника является ингибитором альфа-глюкозидазы. Это означает, что он связывается со специальными ферментами в тонком кишечнике, не позволяя им перемещать сахар из кишечника в кровоток.
Наконец, крыжовник содержит хлорогеновую кислоту, которая может замедлить всасывание углеводов и помочь снизить уровень сахара в крови после крахмалистой еды.
Однако, несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования влияния крыжовника на уровень сахара в крови.
Резюме: Крыжовник богат клетчаткой и хлорогеновой кислотой, которая может помочь замедлить или предотвратить всасывание сахара в кровоток, хотя требуются дополнительные исследования.
5. Может защитить ваш мозг
Некоторые дегенеративные заболевания головного мозга связаны с избытком железа в клетках.
Слишком высокий уровень железа может стимулировать образование свободных радикалов - молекул, которые повреждают ваши клетки. Клетки вашего мозга особенно богаты железом, что делает их более уязвимыми для повреждений.
Крыжовник - естественный источник органических кислот, содержащий 11–14 мг лимонной кислоты в 100 мг фруктов. Лимонная кислота блокирует накопление железа в клетках и при регулярном потреблении снижает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и инсульт.
Также считается, что антиоксиданты и фитонутриенты, содержащиеся в крыжовнике, помогают при возрастных заболеваниях мозга и снижают риск инсульта. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: Крыжовник богат лимонной кислотой, фенолами и антиоксидантами, что снижает риск возрастных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и инсульт.
6. Может иметь противоопухолевый эффект.
Рацион, богатый ягодами, фитонутриентами и антиоксидантами, снижает риск некоторых видов рака.
Некоторые из известных противоопухолевых веществ в крыжовнике - это фолиевая кислота, фенольные соединения и витамины C и E.
Считается, что эти питательные вещества уменьшают, противодействуют и восстанавливают повреждения, вызванные окислительным стрессом и воспалением, которые могут привести к развитию рака.
Например, исследования в пробирках и на животных показывают, что антоцианы подавляют рост раковых клеток и могут снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, поджелудочной железы и груди.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние крыжовника на рак.
Резюме: Крыжовник богат антиоксидантами и полифенолами, такими как антоцианы, которые могут бороться с некоторыми видами рака и снижать их риск.
7. Полезно для вашего сердца
Диета, богатая фруктами, такими как ягоды, снижает риск сердечных заболеваний.
Крыжовник содержит много питательных веществ, которые способствуют здоровью сердца, в том числе антиоксиданты и калий.
Антиоксиданты улучшают здоровье сердца, предотвращая окисление ЛПНП (плохого) холестерина в крови, процесс, который увеличивает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, фитонутриенты, такие как флавонолы и антоцианы, помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию кровеносных сосудов, что может снизить риск сердечных заболеваний.
Наконец, калий необходим для хорошего здоровья кровеносных сосудов. Он помогает поддерживать регулярное сердцебиение и артериальное давление и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Резюме: Крыжовник содержит полезные для сердца антиоксиданты, полифенолы и калий, которые помогают вашему сердцу работать должным образом и могут снизить риск сердечных заболеваний.
8. Легко добавить в свой рацион.
Для максимальной пользы для здоровья лучше всего есть крыжовник в сыром виде.
Их вкус варьируется от довольно кислого до относительно сладкого, немного напоминающий слегка недозрелый виноград. Чем спелее плод, тем он слаще.
Некоторые крыжовники очень терпкие, поэтому, если вы хотите есть их в свежем виде, ищите более сладкие сорта, такие как Whinham’s Industry, Captivator или Martlet.
Перед употреблением ягод следует вымыть и подготовить их. Большинство людей предпочитают измельчать ягоды в самом низу и сверху, так как они могут иметь немного древесный привкус.
После приготовления вы можете съесть крыжовник в качестве полезной закуски. Вы также можете добавить их во фруктовый салат, добавить в кашу или йогурт или смешать со свежим летним салатом.
Крыжовник также используется в приготовленных и запеченных блюдах, таких как пироги, пироги, чатни, компот, джемы и ликеры. Однако имейте в виду, что эти блюда часто содержат сахар, а приготовление пищи разрушает множество антиоксидантов и полезных фитонутриентов.
Резюме: Крыжовник лучше всего употреблять в свежем виде, его можно есть отдельно или добавлять в хлопья, йогурт, салаты или множество других блюд. Вареный крыжовник может не иметь такой же пользы для здоровья, так как некоторые питательные вещества будут разрушены.
Суть
Крыжовник - это питательный низкокалорийный фрукт, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами.
Хотя исследования крыжовника в частности ограничены, многие из питательных веществ в этих ягодах связаны со значительной пользой для здоровья.
К ним относятся снижение уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также снижение риска рака, диабета, сердечных заболеваний и возрастных заболеваний головного мозга.
Крыжовник - прекрасный и полезный фрукт, который можно включать в свой рацион в качестве закуски или ароматного дополнения к еде.
