У вас есть по одному крестцово-подвздошному суставу с обеих сторон тела, где соединяются подвздошная и крестцовая кости. Крестец - это широкая плоская кость между копчиком и поясничным отделом позвоночника. Подвздошную кость часто называют бедренной костью.
В отличие от многих других суставов, таких как коленный или локтевой, ваш SI-сустав очень мало двигается и скрепляется толстыми связками. Внезапные травмы или повторяющиеся нагрузки могут вызвать воспаление и боль в подвздошном суставе. Вы можете почувствовать эту боль в ягодицах или пояснице.
Сидение в течение длительного периода времени может вызвать боль в подвздошном суставе или усугубить существующую боль. Однако некоторые позы реже вызывают боль, чем другие.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие положения лучше всего сидеть, стоять и лежать, если вы имеете дело с болью в подвздошном суставе.
Как сидеть при боли в крестцово-подвздошном суставе
Связки в поясничном суставе помогают передавать силу между туловищем и ногой при выполнении таких действий, как ходьба или бег. Если вы имеете дело с болью в поясничном суставе, сидение в положениях, в которых эти связки подвергаются напряжению, может привести к дальнейшей боли и раздражению.
Сидя в кресле
Сидя на стуле, вы должны стремиться держать бедра в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на связки в поясничном суставе. Подумайте о том, чтобы ваши бедра находились на одном уровне друг с другом, и избегайте поворота в одну сторону.
Избегайте положений, которые поднимают бедро выше или создают асимметрию бедер, например, когда вы скрещиваете ноги.
Вот как можно сидеть с хорошей осанкой, чтобы помочь справиться с болью в подвздошном суставе:
- Сядьте с поднятой грудью и опущенными лопатками, расслабьтесь.
- Колени держите слегка разведенными и не скрещенными.
- Подумайте о том, чтобы ваши «сидячие кости» соприкасались со стулом, а верхняя часть бедер - на уровне.
- Если стул не поддерживает поясницу, положите под поясницу подушку или подушку.
Положение портного
Положение портного - еще один способ сохранить нейтральный таз и снизить нагрузку на связки в поясничном суставе. Вам следует сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра оставались симметричными.
- Сядьте на пол или другую твердую поверхность, твердо опираясь костями на пол.
- Скрестите ноги так, чтобы каждая ступня оказалась под бедрами.
- Держите грудь вверх, а плечи расслабленными.
Используйте стоячий стол
Если сидение причиняет вам боль, вы можете чередовать сидение и стояние. Если вы используете стоячий стол, вот как вы можете его установить:
- Отрегулируйте стол так, чтобы поверхность находилась на уровне локтя.
- Встаньте так, чтобы экран находился на расстоянии 20–28 дюймов от лица, и отрегулируйте монитор так, чтобы глаза были обращены к верхней части экрана.
- Наклоните экран вверх примерно на 20 градусов.
Упражнения на стуле при боли в SI
Упражнения на стуле и растяжки могут помочь вам уменьшить боль и скованность вокруг поясничного сустава и укрепить мышцы вокруг сустава.
Сгибание спины сидя
Это простое упражнение на растяжку в положении сидя при изгибе спины может помочь вам уменьшить жесткость поясницы.
- Сядьте на край стула, положив руки на поясницу, а ступни поставьте на пол.
- Надавите на поясницу и сделайте вдох.
- Медленно выдохните, прогибайте спину и смотрите в потолок.
- Повторите это до пяти раз.
Сидящая кошка-корова
Сидящая кошка-корова растягивает и укрепляет мышцы спины и кора.
- Поставьте ступни на пол так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
- Положите ладони на бедра так, чтобы пальцы были направлены друг к другу.
- Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
- На выдохе выгните позвоночник и посмотрите в потолок.
- Снова вдохните, когда вы наклоняете плечи вперед, и подумайте о том, как подтянуть пупок к позвоночнику.
- На выдохе снова сделайте обратное движение.
- Повторите это до пяти раз.
Растяжка торса
Растяжка туловища сидя - это простой способ мобилизовать позвоночник.
- Поставьте ноги на землю и положите правую руку на спинку стула.
- Поверните корпус к руке и удерживайте до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Подъем ног сидя
- Сядьте прямо на край стула, поставив ступни на землю.
- Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли и удерживайте ее в течение 10 секунд.
- Опустите ногу и повторите с другой стороны.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Растяжка подколенного сухожилия сидя помогает расслабить подколенные сухожилия и может помочь облегчить боль от мышечного дисбаланса.
- Сядьте прямо на краю стула, обеими пятками на полу, носками вверх.
- Тянитесь вперед к ступням, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ног.
- Удерживайте позицию до 30 секунд.
На что обратить внимание в офисном кресле, если у вас боли в поясничном суставе
Если вы проводите много времени, сидя за столом, удобное офисное кресло может помочь вам уменьшить боль в подвздошном суставе. Вам следует искать:
- Комфорт. Стул должен быть достаточно удобным, чтобы вам не приходилось постоянно переносить вес.
- Поддержка спины. Когда вы сидите, стул должен поддерживать вашу поясницу.
- Высота. Вы должны уметь отрегулировать кресло так, чтобы ваши глаза смотрели в центр экрана компьютера.
- Высота подлокотника. Вы должны иметь возможность удобно положить руки на подлокотники, не регулируя высоту плеч.
Независимо от того, на каком стуле вы сидите, рекомендуется делать частые перерывы в сидении примерно каждые 30 минут.
Как стоять при боли в SI
Многие люди с болью в подвздошном суставе обнаруживают, что она ухудшается, когда они длительное время стоят.
Хорошая осанка помогает поддерживать выравнивание позвоночника и помогает справиться с болью в подвздошном суставе. При стоянии:
- Слегка согните колени.
- Ноги держите на ширине плеч.
- Равномерно распределите вес между ступнями.
- Слегка выверните пальцы ног.
- Втяните живот.
- Делайте частые перерывы в стоянии.
Как заснуть при болях в СИ суставах
Как правило, лучше не спать на животе, если вы страдаете от боли в шее или спине. Сон на животе увеличивает нагрузку на позвоночник. Если вы спите на животе, попробуйте подложить подушку под живот.
Если у вас болит поясничный сустав с одной стороны, возможно, вы захотите поспать на противоположном боку, чтобы снизить нагрузку на сустав. Поместите подушку между коленями и лодыжками, чтобы выровнять бедра.
Еще одна поза во время сна, позволяющая снять напряжение с сустава SI, - это спать на спине с одной или двумя подушками под коленями, чтобы принять нейтральное положение бедер.
Забрать
Если вы имеете дело с болью в подвздошном суставе, вам следует стремиться сесть с нейтральными бедрами и расслабленной и поддерживаемой поясницей. Если стул не поддерживает опору, положите подушку за поясницу.
Даже если вы сидите с идеальной осанкой, важно делать частые перерывы примерно каждые 30 минут.
