Чтобы повысить уровень энергии и производительность во время упражнений, многие люди обращаются к предтренировочным добавкам.
Эти формулы обычно состоят из ароматизированной смеси нескольких ингредиентов, каждый из которых играет определенную роль в улучшении характеристик.
Тем не менее, у некоторых людей после их приема возникают побочные эффекты.
Вот 5 побочных эффектов предтренировочных добавок и несколько советов, как их избежать.
1. Может заставить вас нервничать
Кофеин - один из основных ингредиентов многих предтренировочных добавок.
Было показано, что этот стимулятор увеличивает мышечную силу и производительность во время упражнений, одновременно снижая утомляемость.
Теоретически кофеин позволяет получить больше от тренировки.
Тем не менее, кофеин имеет несколько потенциальных побочных эффектов, особенно если вы потребляете слишком много. К ним относятся бессонница, тошнота, учащенное сердцебиение, сонливость, головные боли, беспокойство, нервозность или беспокойство.
Более того, многие предтренировочные добавки содержат большое количество - до 500 мг кофеина на порцию. Размер порции обычно колеблется от 0,35 до 1 унции (10–30 граммов).
Для сравнения, в 1 чашке (240 мл) кофе содержится всего 95 мг.
Способы уменьшить побочные эффекты
Дозировка кофеина очень индивидуальна, так как некоторые люди переносят его лучше, чем другие.
Лучший способ уменьшить побочные эффекты - начать с небольшой дозы предтренировочной добавки с кофеином, постепенно увеличивая дозу, чтобы увидеть, что вы можете переносить.
Помните, что лучше избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна, чтобы предотвратить бессонницу.
Конечно, вы также можете выбрать предтренировочные добавки без кофеина.
Резюме: Вы найдете кофеин в большинстве предтренировочных добавок, но этот стимулятор может вызвать нервозность, беспокойство и учащение пульса. Если вы испытываете побочные эффекты, попробуйте меньшую дозу, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
2. Может увеличить задержку воды.
Еще одним популярным ингредиентом многих предтренировочных смесей является креатин.
Было показано, что он увеличивает способность к упражнениям с высокой интенсивностью и увеличивает мышечную массу тела в результате упражнений.
Хотя креатин чаще всего входит в состав предтренировочной добавки, его также можно принимать отдельно.
Основные побочные эффекты, связанные с креатином, довольно легкие, но включают задержку воды, вздутие живота, увеличение веса и проблемы с пищеварением.
Способы уменьшить побочные эффекты
Несмотря на эти побочные эффекты, креатин исключительно безопасен.
Вы можете уменьшить любые неблагоприятные симптомы, обеспечив правильную дозировку.
Креатин обычно вводят в фазе загрузки из 4 мерных ложек (20 граммов) в день в течение как минимум 3 дней, после чего следует ежедневная поддерживающая доза в 3-5 граммов.
Этот метод дает быстрые результаты, но с большей вероятностью может вызвать проблемы с пищеварением и вздутие живота.
В качестве альтернативы вы можете принять разовую суточную дозу 3–6 граммов, если вы готовы подождать 3–4 недели, чтобы ощутить положительный эффект. Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота, особенно для людей с чувствительным желудком.
Примечательно, что при приеме креатина может быть трудно избежать умеренного увеличения веса на 2–6 фунтов (1–3 кг). В основном это связано с повышенной задержкой воды в мышцах.
Резюме: Самый простой способ избежать легких побочных эффектов креатина - это принимать меньшие дневные дозы вместо фазы загрузки.
3. Может вызывать легкие реакции.
Два дополнительных ингредиента во многих предтренировочных добавках - это бета-аланин и ниацин (витамин B3).
Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает кислотность мышц во время упражнений, что может помочь вам продлить тренировку немного дольше.
Было показано, что в дозировке 4–6 граммов в день он увеличивает физическую работоспособность и снижает утомляемость при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–4 минуты.
Тем не менее, этот ингредиент может вызвать парестезию, покалывание в руках и ногах. Хотя это безобидная реакция нервной системы, некоторым она может показаться неудобной.
Еще один ингредиент с умеренными недостатками - это ниацин, который входит во многие предтренировочные добавки из-за его эффекта покраснения кожи. В высоких дозах 500 мг и более он может вызвать прилив крови к поверхности кожи, что приведет к появлению красных пятен.
Хотя ниацин также играет важную роль в энергетическом обмене, его добавление, вероятно, не принесет дополнительных преимуществ, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету.
Способы уменьшить побочные эффекты
Самый эффективный метод уменьшения покалывания, связанного с бета-аланином, - разделить дневную дозу 4–6 граммов на 2 отдельные дозы по 2–3 грамма каждая. В качестве альтернативы вы можете купить формулы с замедленным высвобождением, которые предотвращают этот побочный эффект.
Между тем, сохранение дозы ниацина ниже 500 мг может предотвратить прилив ниацина. Вы также можете приобрести продукты без ниацина. Только не забудьте проверить ингредиенты на этикетке.
Резюме: Бета-аланин и ниацин - два распространенных ингредиента в предтренировочных смесях, которые могут вызывать покалывание и покраснение кожи соответственно. Вы можете предотвратить эти побочные эффекты, разделив или уменьшив дозы - или выбрав продукты без этих соединений.
4. Может вызвать расстройство пищеварения.
Некоторые ингредиенты в составе предтренировочных смесей могут вызвать расстройство пищеварения.
К ним относятся бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин.
Бикарбонат натрия может вызвать проблемы при употреблении в дозе 91–227 мг на фунт массы тела (200–500 мг на кг). Однако большинство предтренировочных добавок не содержат такого количества.
С другой стороны, магний может оказывать слабительное действие, особенно в форме цитрата магния. Таким образом, прием слишком большого количества может вызвать диарею.
Интересно, что употребление слишком малого количества воды при смешивании предтренировочных добавок также может нарушить ваше пищеварение. Слишком концентрированная жидкость может вызвать диарею.
Способы уменьшить побочные эффекты
Смешивание предтренировочной добавки с 8–12 унциями (240–350 мл) воды может минимизировать побочные эффекты.
Поскольку сложно определить, какой ингредиент вызывает проблемы с пищеварением, вы можете попробовать разные предтренировочные формулы, пока не найдете тот, который вам подходит.
Резюме: Некоторые ингредиенты предтренировочных добавок могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Смешивание их с достаточным количеством воды может облегчить эти эффекты.
5. Может вызвать головную боль.
Цитруллин, который добавляют в некоторые предтренировочные добавки, предназначен для увеличения притока крови к вашим мышцам во время упражнений, что приводит к усиленному наращиванию мышц.
Эта аминокислота повышает уровень оксида азота в крови.
Рекомендуемая доза цитруллина малата, распространенной формы этого ингредиента, составляет 6–8 граммов, хотя многие предтренировочные добавки предлагают меньшие количества и могут не обеспечить потенциальных преимуществ.
Имейте в виду, что это увеличение кровотока влияет на ваш мозг, а также на ваши мышцы, что приводит к головным болям и мигрени у некоторых людей. Это связано с изменениями артериального давления в мелких кровеносных сосудах вашего мозга.
Способы уменьшить побочные эффекты
Самый эффективный способ уменьшить головную боль от цитруллина - это уменьшить дозировку.
Если вы обнаружите, что все еще боретесь с головными болями, вы можете найти предтренировочную добавку без этого ингредиента.
Резюме: Цитруллин, распространенный ингредиент в составах перед тренировкой, может вызывать головные боли из-за увеличения кровотока в вашем теле. Уменьшение дозировки может свести к минимуму этот эффект.
Стоит ли использовать предтренировочные добавки?
Чтобы получить пользу от упражнений, не нужно принимать добавки.
Однако, если вы регулярно тренировались в течение как минимум шести месяцев, предтренировочные добавки могут помочь повысить вашу физическую выносливость.
Если вы хотите попробовать формулу, поищите штамп независимой лаборатории, которая гарантирует качество. Компании, проводившие тестирование, включали ConsumerLab.com, USP и NSF International.
Кроме того, всегда рекомендуется проверять списки ингредиентов на предмет того, на что вы можете отреагировать. Вы также можете избегать запатентованных смесей, поскольку они скрывают конкретное количество каждого используемого ингредиента.
Резюме: Предтренировочные добавки могут повысить вашу способность к физическим нагрузкам, если вы соблюдаете полноценный режим тренировок и диету, но они не являются необходимыми для достижения хороших результатов.
Суть
Формулы перед тренировкой популярны в фитнес-сообществе из-за их влияния на уровень энергии и работоспособность.
Однако у вас могут возникнуть побочные эффекты, включая головные боли, кожные заболевания, покалывание и расстройство желудка.
Вы можете свести к минимуму многие из этих побочных эффектов, уменьшив дозировку или отказавшись от добавок с определенными ингредиентами.
