Плавание и бег - отличные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы. В конце концов, на их долю приходится две трети триатлона. И то и другое - отличные способы улучшить кардио-фитнес и сжечь калории.
Плавание повышает частоту сердечных сокращений, укрепляет и тонизирует мышцы верхней и нижней части тела и сжигает калории, при этом оставаясь малоинтенсивной формой упражнений.
Бег тонизирует нижнюю часть тела, сжигает калории и, поскольку считается тренировкой с отягощением, также помогает предотвратить потерю костной массы.
Все еще не уверены, стоит ли вам прыгать в бассейн или пробежаться по тропе? Без проблем. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о преимуществах плавания и бега, а также о том, как решить, какое из них лучше подходит для вас.
Плавание, бег и сжигание калорий
Когда дело доходит до количества калорий, которые вы можете сжечь во время плавания или бега, вы сначала должны понимать, что сжигание калорий зависит от нескольких факторов, включая ваш вес и интенсивность упражнения.
Согласно Гарвардской медицинской школе, сжигание калорий при плавании по сравнению с бегом оценивается следующим образом, исходя из веса тела и 30 минут активности.
Для более точных расчетов вы можете использовать онлайн-счетчик калорий, например, от Американского совета по физическим упражнениям.
Что лучше для сжигания жира: плавание или бег?
Что касается сжигания жира, физиотерапевт Йена Гатсес, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, говорит, что необходимо учитывать множество переменных.
«Интервальные тренировки - это один из способов обеспечить сжигание большего количества калорий и, как следствие, уменьшение жира на теле и на животе», - сказала она.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) включают короткие периоды энергичных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления с низкой интенсивностью. Несмотря на то, что вы занимаетесь меньше времени, исследования показали, что этот тип тренировок приносит столько же пользы для здоровья, сколько и удвоенная активность средней интенсивности.
По словам Гатсеса, вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки как с бегом, так и с плаванием.
«Общее количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности упражнений, которая напрямую связана с вашим пульсом. Например, когда вы выполняете спринт, вы на короткое время увеличиваете частоту сердечных сокращений до экстремальных значений », - сказала она.
Вот почему выполнение нескольких спринтов с более короткими периодами отдыха может быть чрезвычайно полезным для сжигания калорий и жира.
Имея это в виду, возникает вопрос, что лучше для сжигания жира - бег или плавание.
Что вам нужно учитывать:
- интенсивность, с которой вы тренируетесь
- насколько высоко вы повышаете частоту сердечных сокращений и поддерживаете ее на повышенном уровне
- продолжительность тренировки
Суть в том, что бег и плавание - эффективные варианты упражнений для сжигания калорий и жира.
В чем преимущества плавания?
- Это легче для суставов. Одним из главных преимуществ плавания является то, что оно легче для суставов. Это особенно важно, если у вас остеоартрит, ревматоидный артрит или другие состояния, вызывающие боль в суставах. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что плавание как упражнение приводит к снижению скованности и боли в суставах.
- Это более безопасный способ тренировок, если вы восстанавливаетесь после травмы. Плавание также является популярным выбором для людей, которые восстанавливаются после травм, особенно травм нижней части тела. Плавучесть воды обеспечивает большую поддержку ваших мышц и суставов по сравнению с тренировками на суше. Это позволяет вам работать усерднее и оказывать меньшее воздействие на ваше тело, чем на суше.
- Он предлагает множество способов сжигать калории. Плавание также предлагает множество различных способов сжигания калорий. Вы можете чередовать плавательные круги, используя разные гребки, добавляя сопротивление с помощью аквапояса или утяжелителей для запястий и лодыжек, или выполнять тренировку всего тела в бассейне.
- Он обеспечивает тренировку всего тела. Плавание требует задействования многих мышц тела, что делает его отличной тренировкой для всего тела. Бег, хотя и отлично подходит для нижней части тела, не прорабатывает мышцы спины, груди, рук или плеч в такой степени, как плавание.
В чем преимущества бега?
- Он обеспечивает высокий уровень сжигания калорий. Бег - отличный выбор, если вы хотите сжечь много калорий. Чем быстрее побежишь, тем больше сожжешь. Добавив интервалы ходьбы или бега трусцой, вы можете превратить свой бег в сжигающую калории и сжигающую жир тренировку. Для начала попробуйте соотношение интервалов 2: 1. Например, бегайте в быстром темпе в течение 2 минут, затем ходите или бегайте трусцой в течение 1 минуты. Повторяйте в течение 30 минут.
- Это упражнение с отягощением. Бег позволяет увеличить плотность костей за счет нагрузок. Плавание этого не допускает. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег трусцой, ходьба и походы, являются лучшими упражнениями для наращивания костей, поскольку они требуют, чтобы вы работали против силы тяжести.
- Начать легко. В отличие от плавания, которое требует бассейна, для бега требуется только хорошая пара обуви и выход на улицу или беговую дорожку.
- Вы получите дозу витамина D. Пробежка на свежем воздухе также может повысить уровень витамина D. Просто не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом и избегать бега с 10 до 15 часов, когда солнечные лучи самые сильные.
Плавание или бег? Какой из них вам подходит?
По словам Гатсеса, как плавание, так и бег являются отличными видами деятельности для сердечно-сосудистой системы, поэтому в основном все зависит от ваших личных предпочтений, состояния здоровья и образа жизни.
Обдумайте эти вопросы, пытаясь решить, какой вид упражнений вам подходит.
6 вопросов, которые стоит задать себе
- У вас болят суставы? Если у вас артрит или другие типы боли в суставах, вы можете выбрать плавание вместо бега. Плавание снижает нагрузку на суставы, делает его более мягким упражнением и с меньшей вероятностью усугубит проблемы с суставами.
- Вы хотите укрепить верхнюю часть тела? Если укрепление и тонизирование верхней части тела является приоритетом, плавание, вероятно, будет лучшим вариантом. Это потому, что плавание предлагает тренировку всего тела, которая задействует большинство ваших основных групп мышц.
- Вы хотите улучшить здоровье своих костей? Если вы пытаетесь больше тренироваться, чтобы предотвратить потерю костной массы, бег может быть лучшим выбором.
- У вас есть доступ к бассейну? Если доступ к пулу является проблемой, выберите бег, что можно сделать практически где угодно. Только убедитесь, что вы бежите в безопасных местах вдали от движения транспорта.
- У вас травма нижней части тела? Если у вас травма колена, лодыжки, бедра или спины, плавание может быть более безопасным вариантом, поскольку оно меньше влияет на ваши суставы.
- У тебя травма плеча? Если у вас травма плеча, плавание с повторяющимся гребком может вызвать раздражение, поэтому бег может быть лучшим вариантом при такой травме.
Суть
Независимо от того, какой тип аэробных упражнений вы выберете, суть в следующем: упражнения для сердечно-сосудистой системы являются важным компонентом поддержания вашего общего физического и психического здоровья.
И плавание, и бег помогут вам сжечь калории, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и привести в тонус мышцы.
Если вы не уверены, какой из них выбрать, почему бы не включить и то, и другое в свой фитнес-распорядок? Перекрестные тренировки с различными формами упражнений - отличный способ разнообразить ваши тренировки, а также снизить вероятность получения травм.
Если вы новичок в тренировках, у вас уже есть состояние здоровья или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
