Возможно, вы много слышали о транс-жирах.
Эти жиры заведомо вредны для здоровья, но вы можете не знать почему.
Хотя потребление снизилось в последние годы по мере роста осведомленности, а регулирующие органы ограничили их использование, трансжиры по-прежнему представляют проблему для общественного здравоохранения.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о транс-жирах.
Что такое трансжиры?
Трансжиры или трансжирные кислоты представляют собой одну из форм ненасыщенных жиров.
Они бывают как в естественных, так и в искусственных формах.
Натуральные, или жвачные, трансжиры содержатся в мясе и молочных продуктах жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Они образуются естественным путем, когда бактерии в желудках этих животных переваривают траву.
Эти типы обычно содержат 2–6% жира в молочных продуктах и 3–9% жира в кусках говядины и баранины.
Однако любителям молочных продуктов и мяса не о чем беспокоиться.
В нескольких обзорах сделан вывод, что умеренное потребление этих жиров не кажется вредным.
Самый известный трансжир жвачных животных - конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в молочном жире. Считается, что он полезен и продается как пищевая добавка.
Однако искусственные трансжиры, также известные как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры, опасны для вашего здоровья.
Эти жиры образуются, когда растительные масла химически изменены, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре, что продлевает срок их хранения.
РЕЗЮМЕТрансжиры встречаются в двух формах: натуральные, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и не считаются вредными, и искусственные, которые представляют собой гидрогенизированные растительные масла и имеют серьезные последствия для здоровья.
Они вредят твоему сердцу?
Искусственные трансжиры могут увеличить риск сердечных заболеваний.
В серии клинических исследований у людей, потребляющих трансжиры вместо других жиров или углеводов, наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого) без соответствующего повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Между тем, большинство других жиров увеличивают как ЛПНП, так и ЛПВП.
Точно так же замена других пищевых жиров трансжирами значительно увеличивает отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП (хорошего) и отрицательно влияет на липопротеины, которые являются важными факторами риска сердечных заболеваний.
Действительно, многие исследования связывают трансжиры с повышенным риском сердечных заболеваний.
РЕЗЮМЕКак наблюдательные исследования, так и клинические испытания показывают, что трансжиры значительно повышают риск сердечных заболеваний.
Влияют ли они на чувствительность к инсулину и диабет?
Связь между трансжирами и риском диабета не совсем ясна.
Большое исследование с участием более 80 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше всего трансжиров, риск диабета на 40% выше.
Однако два аналогичных исследования не обнаружили взаимосвязи между потреблением трансжиров и диабетом.
Несколько контролируемых исследований по изучению трансжиров и факторов риска диабета, таких как инсулинорезистентность и уровень сахара в крови, показывают противоречивые результаты.
Тем не менее, исследования на животных показывают, что большое количество трансжиров вредит функции инсулина и глюкозы.
Примечательно, что в 6-летнем исследовании на обезьянах диета с высоким содержанием трансжиров (8% калорий) вызывала резистентность к инсулину и повышала уровень жира на животе и фруктозамина, маркера высокого уровня сахара в крови.
РЕЗЮМЕТрансжиры могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа, но результаты исследований на людях неоднозначны.
Связь с воспалением
Считается, что чрезмерное воспаление является основной причиной многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, диабет и артрит.
Два исследования показывают, что трансжиры увеличивают воспалительные маркеры при замене других питательных веществ в рационе, но другое исследование заменило масло маргарином и не обнаружило разницы.
В обсервационных исследованиях трансжиры связаны с повышенным уровнем воспалительных маркеров, особенно у людей с избытком жира в организме.
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что трансжиры усиливают воспаление, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.
Связь с кровеносными сосудами и раком
Считается, что трансжиры повреждают внутреннюю оболочку кровеносных сосудов, известную как эндотелий.
В 4-недельном исследовании, в котором транс-жиры заменили насыщенные жиры, уровень холестерина ЛПВП (хорошего) упал на 21%, а расширение артерий - на 29%.
В другом исследовании маркеры эндотелиальной дисфункции также увеличивались при диете с высоким содержанием трансжиров.
Тем не менее, очень мало исследований изучали влияние трансжиров на рак.
В рамках крупномасштабного исследования, получившего название «Исследование здоровья медсестер», потребление трансжиров до наступления менопаузы было связано с повышенным риском рака груди после менопаузы.
Однако два обзора показывают, что связь с раком очень слабая.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
РЕЗЮМЕТрансжиры могут повредить внутреннюю оболочку кровеносных сосудов. Тем не менее, их влияние на риск рака менее очевидно.
Источники в современном питании
Частично гидрогенизированные растительные масла являются крупнейшим источником трансжиров в вашем рационе, поскольку они дешевы в производстве и имеют длительный срок хранения.
Хотя они содержатся во множестве обработанных пищевых продуктов, правительства недавно начали ограничивать использование трансжиров.
В 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило использование частично гидрогенизированного масла в большинстве обработанных пищевых продуктов.
Однако этот запрет реализован не полностью, поэтому многие обработанные пищевые продукты по-прежнему содержат трансжиры.
Некоторые другие страны предприняли аналогичные шаги по снижению содержания трансжиров в обработанных товарах.
РЕЗЮМЕОбработанная пища, содержащая частично гидрогенизированное растительное масло, является самым богатым источником трансжиров в современном рационе, хотя в последнее время регулирующие органы начали ограничивать его.
Как их избежать
Полностью отказаться от трансжиров может быть непросто.
В Соединенных Штатах производители могут маркировать свои продукты «без трансжиров», если в одной порции содержится менее 0,5 грамма этих жиров.
Очевидно, что небольшое количество печенья, не содержащего трансжиров, может быстро накапливать вредные количества.
Чтобы избежать трансжиров, важно внимательно читать этикетки. Не ешьте продукты, в списке ингредиентов которых есть частично гидрогенизированные продукты.
В то же время чтение этикеток не всегда позволяет зайти достаточно далеко. Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как обычные растительные масла, содержат транс-жиры, но не указывают их названия на этикетке или в списке ингредиентов.
Одно исследование, проведенное в США с покупными маслами сои и канолы, показало, что 0,56–4,2% жиров были трансжирами - без каких-либо указаний на упаковке.
Таким образом, лучшее, что вы можете сделать, - это уменьшить количество обработанных пищевых продуктов в своем рационе.
РЕЗЮМЕХотя чтение этикеток - полезный шаг, чтобы убедиться, что вы сводите к минимуму потребление трансжиров, оптимальным вариантом является полное исключение обработанных пищевых продуктов из своего распорядка дня.
Суть
Большинство трансжиров в западной диете опасны для вашего здоровья.
Хотя жвачные (натуральные) трансжиры из продуктов животного происхождения считаются безопасными в умеренных количествах, искусственные жиры сильно связаны с проблемами со здоровьем, включая болезни сердца.
Искусственные трансжиры также связаны с долгосрочным воспалением, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, особенно у людей с ожирением или избыточным весом.
Хотя количество трансжиров в современном рационе питания снизилось, их среднее потребление по-прежнему вызывает озабоченность во многих странах.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
