В чем разница между бицепсами и трицепсами?

Бицепс и трицепс - это две основные группы мышц руки, которые играют важную роль в движении верхних конечностей.

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы высоко ценятся как бодибилдерами, так и любителями тренажерного зала.

Некоторые могут быть знакомы с их расположением и функциями, другие могут задаться вопросом, чем они отличаются.

В этой статье подробно описаны бицепсы и трицепсы, включая их физиологию, эффективные упражнения для них и распространенные травмы.

Физиология

Бицепс и трицепс - это две разные мышцы, которые сильно различаются по форме и функциям.

Бицепс

Двуглавая мышца, сокращенно от biceps brachii, - это мышца, расположенная в передней части вашего плеча.

Его называют «би», потому что он состоит из двух отдельных голов - более длинной внешней и более короткой внутренней.

Обе головки берут начало от лопатки, обычно называемой лопаткой. Они вставляются (прикрепляются) к лучевому бугорку, который представляет собой небольшой выступ кости сразу за локтем.

К функциям бицепса относятся:

• Сгибание в локтевом суставе. Для этого поднесите предплечье к телу.
• Супинация предплечья. Это означает поворот ладони вверх.
• Подъем плеча. Это означает поднять руку.

Как правило, двуглавая мышца является меньшей из мышц плеча, второй после трицепса.

Трицепс

Трицепс, сокращенно от triceps brachii, - это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча.

Его называют «три», потому что он состоит из трех отдельных головок - медиальной (средняя), боковой (боковая) и длинной головы.

Длинная головка берет начало от задней части лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от боковой (боковой) и задней (задней) поверхностей плечевой кости или плечевой кости.

Все три головки вставляются (прикрепляются) к тыльной стороне локтя на небольшом выступе кости, называемом отростком локтевого отростка.

Функции трицепса включают:

• Разгибание локтя. Это включает в себя отведение предплечья от себя.
• Стабилизируйте плечо. Например, при переноске вещей наверху.
• Расширение плеч. Это включает в себя перемещение руки назад и назад за тело.

Трицепс служит антагонистом или противоположной мышцей двуглавой мышцы.

Как правило, трицепс - это большая мышца плеча.

Резюме

Бицепсы и трицепсы уникальны по своему составу и функциям. Одна состоит из двух головок и отвечает за сгибание рук, а другая состоит из трех головок и отвечает за разгибание рук.

Принципы тренировок для каждого

Существует множество упражнений для тренировки и развития бицепсов и трицепсов.

Тренировка бицепса

Как и любые другие мышцы, бицепсы должны быть задействованы в различных диапазонах повторений. Обычно 6–12 повторений в подходе - хорошее начало для большинства людей.

Как правило, новички могут захотеть начать с 2–3 рабочих подходов тренировки бицепса за сеанс, тогда как ученикам среднего и продвинутого уровня может потребоваться 4–6 подходов, чтобы увидеть рост.

Поскольку это относительно небольшая группа мышц, которая может быстро восстанавливаться, для достижения наилучших результатов лучше всего работать не реже двух раз в неделю.

В то время как сложные тяговые движения, такие как тяги вниз, также в определенной степени воздействуют на бицепсы, обычно этого недостаточно для достижения максимального набора мышц, особенно у спортсменов среднего и продвинутого уровней.

Вот 10 эффективных упражнений для работы на бицепс:

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями поочередно
• Сгибание кабеля
• Машинный проповедник завиток
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук на перекладине EZ
• Подъем гантелей на бицепс
• Сгибание рук с гантелями
• Перетащите локон
• Изгиб ленты сопротивления

Тренировка трицепса

Трицепсы похожи на бицепсы в том, что они должны быть задействованы в различных диапазонах повторений. Все, что находится между 6–12 повторениями в подходе, является обычным явлением.

Для новичков может быть достаточно 2–3 подходов на тренировку, хотя по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, для достижения прогресса потребуется больше подходов.

Учитывая, что трицепсы также являются относительно небольшими мышцами, они могут быстро восстанавливаться, поэтому как минимум 2 занятия в неделю позволят максимизировать прирост мышц.

Трицепс также прорабатывается с помощью сложных толкающих движений, таких как жим лежа, хотя одного этого недостаточно для оптимизации набора мышц.

Вот 10 эффективных упражнений для работы на трицепс:

• Крушитель черепов со штангой
• Разгибание на трицепсе
• Отжимания
• Откаты гантелей
• Отжимания полос сопротивления
• Трос вниз
• Удлинитель кабеля
• Крушитель черепов с гантелями
• Расширения полосы сопротивления
• Разгибание трицепса со штангой EZ сидя

Резюме

Бицепсы и трицепсы схожи по своим тренировочным возможностям, и оба требуют 2 или более тренировок в неделю для максимального роста. На трицепсы лучше всего работают толкающие или разгибающие движения, тогда как на бицепсы лучше всего работают сгибающие движения.

Кого легче тренировать?

Хотя нет научных данных о том, какие мышцы легче тренировать, многие могут возразить, что бицепсы немного легче из-за огромного количества доступных вариантов завивки.

Тем не менее, этого не должно быть, если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу с различными формами тренировок.

Бицепс состоит из двух головок, которые обычно используются в большинстве разновидностей керлинга.

С другой стороны, трицепс состоит из трех головок, и удары по всем ним требуют особого внимания. Как правило, трицепсы хорошо работают с вариациями отжиманий вниз и разгибаний над головой.

В частности, тем не менее, медиальная и боковая головы лучше всего работают с помощью надавливаний и давлений, тогда как длинная голова хорошо прорабатывается упражнениями на разгибание над головой.

Когда дело доходит до силы, сложно определить, какая мышца сильнее из-за различий между людьми. Тем не менее, учитывая, что трицепсы представляют собой большую группу мышц, некоторые могут поднять с ними больший вес.

Резюме

Бицепс может быть немного легче тренировать, чем трицепс, учитывая большое разнообразие возможных вариантов сгибания рук, хотя это не проблема, если у вас есть хорошо оборудованный тренажерный зал.

Общие травмы

Из-за своей структуры и относительно небольшого размера бицепсы и трицепсы подвержены травмам в результате острой травмы или хронического перенапряжения.

Бицепс

Это самые частые травмы бицепса:

• Тендинит двуглавой мышцы плеча. Это может произойти в результате чрезмерного использования. Это проявляется в виде микротрещин в сухожилиях в любой из точек прикрепления, сразу за локтем или в плече. В зависимости от степени тяжести боль может варьироваться от тупой до острой.
• Разрыв двуглавой мышцы. Обычно это происходит в результате острой перегрузки бицепса и может быть полным или частичным разрывом. Это может произойти внутри самого бицепса или в одной из точек его крепления. Восстановление после разрыва зависит от степени тяжести и иногда требует хирургического вмешательства.

Трицепс

Вот самые частые травмы трицепса:

• Тендинит трицепса. Это происходит в результате чрезмерного использования. Чаще всего поражается дистальное сухожилие трицепса около локтя и приводит к ноющей боли, которая усиливается при выполнении упражнений. Обычно она проходит сама по себе при полноценном отдыхе.
• Разрыв трицепса. Это похоже на разрыв двуглавой мышцы плеча, при котором острая перегрузка вызывает полный или частичный разрыв либо внутри мышцы, либо в одном из ее прикреплений. Может потребоваться хирургическое вмешательство.
• «Щелкающий» трицепс. Ощущение щелчка в трицепсе во время движения обычно вызывается вывихом сухожилия трехглавой мышцы. Часто это безболезненно, хотя временами может быть неудобно.

Чтобы снизить риск травмы, лучше всего начинать с легких весов и постепенно увеличивать интенсивность.

Резюме

Бицепсы и трицепсы в некоторой степени подвержены травмам из-за их относительно небольшого размера и структуры. Распространенные травмы включают тендинит и частичные или полные разрывы.

Суть

Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мускулатуры ваших рук.

Бицепс расположен на передней части плеча и обеспечивает сгибание руки, а трицепс находится на задней стороне плеча и отвечает за разгибание руки.

Бицепсы и трицепсы легко задействуются с помощью различных упражнений. Некоторые из них требуют сложного оборудования, а другие можно выполнять дома.

Из-за своего небольшого размера они подвержены различным травмам, и лучше всего начинать с более легких весов и постепенно прогрессировать по мере того, как вы набираете силу и улучшаете свою форму.

Чтобы создать хорошо сбалансированную программу упражнений, включающую тренировки на бицепс и трицепс, может быть полезно поговорить с сертифицированным тренером для индивидуального подхода.