В Интернете нет недостатка в советах по снижению веса.
Хотя некоторые советы по снижению веса полезны, другие неэффективны, вводят в заблуждение или совершенно вредны.
Вот 8 советов по снижению веса, которые следует полностью игнорировать.
1. Всегда завтракайте, даже если вы не голодны.
Возможно, вы слышали, что после ночного сна важно завтракать, чтобы ускорить метаболизм.
Поэтому многие люди заставляют себя есть по утрам, даже если они не голодны. Однако завтрак не обязательно способствует похудению.
Фактически, исследования показали, что прием пищи или пропуск завтрака очень мало влияет на вес, и что пропуск завтрака может даже привести к небольшому снижению веса. более потеря веса .
В одном исследовании люди, которые пропустили завтрак, в конечном итоге съели за обедом на 144 калории больше по сравнению с людьми, которые ели утром. Однако в конце дня их общее потребление калорий было на 408 калорий меньше.
Пропуск завтрака - это одна из форм прерывистого голодания, которая, по мнению некоторых, помогает им похудеть. Прерывистое голодание также полезно для здоровья.
Идея о том, что завтрак важен для контроля веса, отчасти может быть связана с опросом членов Национального реестра контроля веса, которые сбросили вес и придерживались его не менее 5 лет. Большинство из этих людей сказали, что завтракают регулярно.
Однако все люди разные, и одни люди получают больше пользы от завтрака, чем другие. В настоящее время принято считать, что если вы не голодны утром, нет причин завтракать.
Если вы голодны, обязательно съешьте завтрак с высоким содержанием белка, чтобы вы были более удовлетворены и с меньшей вероятностью переедали во время обеда.
Резюме Исследования показывают, что утренний завтрак не помогает людям.
худеть. Нет необходимости есть утром, если вы не голодны, и будьте
обязательно съешьте богатый белком завтрак, если хотите.
2. Не взвешивайтесь каждый день
Ваш вес может меняться день ото дня в зависимости от нескольких факторов.
По этой причине многие источники говорят, что вам следует избегать взвешивания каждый день, пытаясь похудеть.
Хотя это кажется разумным, может быть и обратное.
В 6-месячном исследовании людей с избыточным весом или ожирением люди, которые ежедневно прибавляли в весе, потребляли меньше калорий и теряли в среднем 6,6% веса тела по сравнению с людьми из контрольной группы, которые потеряли менее 1% от веса тела. вес их тела.
В другом исследовании исследователи, изучавшие привычки взвешивания 40 человек с избыточным весом, обнаружили, что те, кто делал перерывы более 1 месяца, имели больший риск набора веса.
Частое взвешивание может обеспечить подотчетность и подтвердить, что ваш вес движется в правильном направлении.
В некоторых исследованиях сообщалось, что ежедневное взвешивание не приводило к нарушению питания или негативным психологическим эффектам, таким как плохой образ тела.
Однако для некоторых людей частая проверка весов может стать источником беспокойства. Если вы чувствуете, что это вредно для вашего психологического здоровья, лучше избегать этой стратегии.
Важно помнить, что ваш вес может меняться ежедневно. Гормональные изменения, водный баланс и частота дефекации могут повлиять на вес. Эти изменения не отражают потерю или увеличение веса.
Резюме Исследования показывают, что частое взвешивание может помочь некоторым людям сбросить
масса. Однако эта стратегия выгодна не всем.
3. Делайте соки очищающие
Очень популярны очищающие соки, также известные как соковые голодания.
Сторонники утверждают, что за неделю можно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) и избавить свое тело от токсинов.
Однако существует очень мало исследований, показывающих, что очищающие соки безопасны и эффективны.
В одном исследовании женщины в течение 7 дней пили смесь лимонного сока и сиропа, содержащую менее 500 калорий. Они похудели и снизили инсулинорезистентность.
Любая такая низкокалорийная диета приведет к потере веса, но вряд ли даст долгосрочные результаты.
Основная проблема заключается в том, что очищение не способствует формированию того типа здорового питания, который необходим для поддержания потери веса с течением времени.
Более того, эти соки, как правило, содержат много сахара, но мало белка, что является плохой комбинацией для контроля аппетита и здоровья.
Что касается детоксикации, ваша печень и другие органы выполняют эту функцию ежедневно. Нет необходимости в «очищении».
Резюме: Очищение соком может привести к быстрой потере веса, но не способствует
здоровые привычки, необходимые для снижения веса.
4. Не худейте быстро.
Обычный совет - худеть медленно, чтобы у вас было больше шансов сохранить более низкий вес.
Хотя медленно худеть - это нормально, самые последние исследования показывают, что более быстрое похудение вначале не увеличивает риск набора веса. Фактически, быстрое похудение кажется полезным для долгосрочного похудения.
Одно исследование показало, что люди, которые быстро похудели в течение первого месяца, в пять раз чаще теряли 10% своего веса в течение 18 месяцев по сравнению с теми, кто начинал худеть медленнее.
Однако одни методы похудения лучше других. Снижение калорий до чрезвычайно низкого уровня может вначале привести к быстрой потере веса, но вряд ли будет устойчивым.
Резюме: Относительная потеря веса на начальном этапе диеты.
не увеличивает риск набора веса. Фактически, это может привести к
лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
5. Сосредоточьтесь на кардиотренировках.
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, снижают уровень стресса и приносят пользу вашему сердцу и общему здоровью.
Однако кардио - не лучшая стратегия упражнений для похудения.
Реакция на снижение веса на сердечно-сосудистые упражнения во многом зависит от человека. Некоторые люди теряют вес в ответ на кардио, в то время как другие либо поддерживают, либо немного набирают вес.
Лучшая стратегия для поддержания формы и сохранения мышечной массы при похудении - это комбинировать силовые тренировки с кардио.
Резюме: Интенсивное кардио полезно для вашего здоровья в целом, но не
оптимальный метод похудения. Попробуйте совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы лучше
полученные результаты.
6. Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием натуральных жиров.
Несмотря на распространенное мнение, не все жиры вредны для вашего здоровья, и отказ от всех жирных продуктов не обязательно поможет вам похудеть.
Жир содержит в два раза больше калорий, чем белок или углеводы, но он также очень сытный и требует много времени для переваривания.
Стандартные диеты с низким содержанием жиров, в которых жиры составляют менее 30% всех калорий, обычно имеют худший послужной список, чем другие диеты, такие как диеты с низким содержанием углеводов, когда речь идет о потере веса.
На самом деле, продукты с высоким содержанием жиров, включая авокадо, орехи и кокос, могут помочь похудеть.
Полножирные молочные продукты содержат жир, называемый конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который, согласно исследованиям, способствует уменьшению количества жира в организме и повышению чувствительности к инсулину.
Напротив, употребление в пищу или пить обезжиренных или обезжиренных продуктов в попытке сократить количество калорий может иметь неприятные последствия, поскольку многие из этих продуктов содержат рафинированный сахар.
Хотя употребление в пищу продуктов с высоким содержанием здоровых жиров может работать в вашу пользу, добавление большого количества жира в пищу не помогает. Добавление слишком большого количества жира может увеличить количество калорий до такой степени, что вы не потеряете вес.
Тем не менее, диета со сверхнизким содержанием жира, в которой жир составляет менее 10% калорий, может иметь некоторые преимущества для похудания.
Резюме: Избегайте необработанных продуктов с высоким содержанием жира.
помощь в потере веса. Стандартная диета с низким содержанием жиров не способствует увеличению веса.
потеря.
7. Ешьте каждые 2–3 часа.
Возможно, вы слышали, что лучше всего есть много небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм. Это миф.
В одном небольшом исследовании исследователи дали двум группам одинаковое количество калорий либо за два больших приема пищи, либо за семь небольших приемов пищи. Они не обнаружили разницы в количестве сожженных калорий между двумя группами.
Контролируемые исследования показали, что употребление большого количества небольших приемов пищи не приводит к большей потере веса по сравнению с трехразовым или меньшим приемом пищи в день.
Более того, исследования связали частое питание после операции по снижению веса с уменьшением потери веса через 6 месяцев после процедуры.
Основная проблема, связанная с перекусами или большим количеством небольших приемов пищи, заключается в том, что вы часто потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.
Прочтите о вариантах здоровых перекусов для похудения.
Резюме: Это миф, что употребление большого количества небольших приемов пищи ускоряет метаболизм по сравнению с
с меньшим количеством еды, большим количеством еды. Увеличение частоты приема пищи не обязательно
помочь людям похудеть.
8. Сосредоточьтесь только на потреблении калорий.
В то время как людям необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть, потребление калорий - это только часть истории.
В тип еды, которую вы едите, оказывает огромное влияние на голод, аппетит и гормоны, контролирующие вес. Эти факторы могут повлиять на вашу способность достичь дефицита калорий.
Например, съесть 100-калорийную упаковку кренделей - это не то же самое, что съесть 100 калорий фруктов. Крендели сделаны из рафинированных углеводов, которые могут повышать уровень сахара в крови, вызывать чувство голода и приводить к перееданию.
Напротив, получение того же количества калорий из продуктов с высоким содержанием белка приводит к гормональным изменениям, которые приводят к увеличению сытости и уменьшению чувства голода.
Кроме того, белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жир, а это означает, что он сжигает больше калорий во время и после пищеварения.
Исследования показали, что потребление калорий естественным образом снижается, когда вы ограничиваете углеводы, и что потеря веса больше при низкоуглеводной диете, чем при низкожировой.
Наконец, даже если калории мы единственное, что имело значение: очень сложно точно определить, сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди с ожирением недооценивают свое истинное потребление пищи в среднем на 47%.
Кроме того, подсчет калорий в обработанных пищевых продуктах часто бывает неточным.
Резюме: Дефицит калорий важен для похудения, но качество пищи очень важно.
так же важно, когда дело доходит до похудения и поддержания его в норме.
Суть
Хотя все люди уникальны и есть различия между людьми, некоторые рекомендации по снижению веса просто не работают для большинства людей.
