В силовых тренировках, также известных как тренировки с отягощениями или тяжелая атлетика, повторения - это количество раз, когда вы выполняете одно упражнение перед отдыхом или перерывом. Сокращенно от слова «повторения», повторения помогают отслеживать силовую тренировку.
При выполнении упражнения с отягощениями, такого как сгибание бицепса со штангой, каждый раз, когда вы поднимаете свой вес и опускаете его обратно, будет одно повторение.
Точно так же при выполнении упражнения с отягощением с собственным весом, например отжимания, каждый раз, когда вы выполняете полное движение, выполняется одно повторение. Итак, одно полное отжимание вверх-вниз и снова вверх можно назвать одним повторением.
Что такое набор?
Выполнение нескольких повторений определенного упражнения подряд называется сетом. Обычная стратегия тренировок заключается в выполнении запланированного количества подходов в каждом упражнении с выделением времени для короткого отдыха между этими подходами.
Например, план тренировки с отягощениями, включающий отжимания на трицепс, может включать инструкции по выполнению 3 подходов по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Вы можете увидеть эти инструкции, записанные в своего рода сокращенном виде в журнале тренировок, как «3х12, 30 секунд».
Зачем использовать повторения и подходы?
Использование повторений и подходов для организации тренировок имеет много преимуществ. Для начала, они могут быть очень полезны для измерения вашей базовой силы и вашего прогресса.
Следование определенному плану тренировки также может помочь избавиться от догадок о силовых тренировках.
Знание своего числа повторений и постановка целей каждый раз, когда вы тренируетесь, могут быть мотивацией, когда вы можете захотеть бросить курить раньше. Кроме того, следование разумной цели и количеству повторений для вашего уровня физической подготовки может помочь снизить ваши шансы случайно переусердствовать и нанести себе травму.
Как определить количество повторений, подходов и отдыхов?
При принятии решения о том, сколько повторений и подходов вам следует сделать, необходимо учитывать множество важных факторов, не говоря уже о том, какие упражнения.
Если вы настоящий новичок в силовых тренировках, всегда полезно встретиться с сертифицированным персональным тренером, который поможет вам оценить ваши цели и составить план. Но если работа с персональным тренером для вас не вариант, не позволяйте этому отвлекать вас от упражнений!
Главное - проработать мышцы до усталости. Именно тогда более глубокие мышечные волокна начнут наращивать силу.
В зависимости от вашего базового уровня силы и размеров, которые вы используете, количество необходимых повторений может варьироваться. Таким образом, количество повторений вашего друга может быть не лучшим для вас.
Как правило, поднимайте более легкие веса для большего количества повторений и более тяжелые для меньшего количества повторений.
Каждый подход должен состоять из количества повторений, которое вы можете сделать, используя правильную форму, прежде чем вы начнете нарушать свою форму. Затем вы можете запланировать отдых между подходами для восстановления.
Итак, если вы можете правильно выполнить сгибание бицепса на восемь повторений до того, как начнете терять форму, то планируйте делать восемь повторений за подход.
Среди экспертов существуют разногласия по поводу точной продолжительности периодов отдыха. Но один обзор литературы из 35 клинических исследований показывает, что, в зависимости от ваших целей, отдых от 20 секунд до 5 минут между подходами повысит эффективность и безопасность ваших тренировок.
Что лучше: большое количество повторений с небольшим весом или небольшое количество повторений с большим весом?
Точное количество повторений и подходов, которые вы делаете, должно зависеть от вашей текущей силы, веса, который вы используете, и ваших конкретных тренировочных целей. Итак, какая стратегия вам подходит?
Цель: улучшить физическую форму и здоровье
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите улучшить общую физическую форму и здоровье, попробуйте начать с более легких весов и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать с хорошей техникой. Затем отдохните и попробуйте еще один или два подхода из тех же повторений.
Цель: повысить функциональную силу
Если вы хотите увеличить свою функциональную силу, используйте тяжелые веса с относительно небольшим количеством повторений и подходов.
Цель: определение и массовость сборки
Если вы хотите создать четкость и объем, используйте тяжелые веса с умеренным количеством повторений и подходов.
Общие советы для всех целей
Если в какой-то момент вы обнаружите, что не можете выполнить все повторения в хорошей форме, уменьшите вес или количество повторений.
Если же, с другой стороны, вы обнаружите, что после нескольких повторений не доходит до мышечной усталости, вы можете использовать более тяжелый вес.
Вывод
Повторения, сокращенно от повторений, представляют собой действие одного полного силового упражнения, например, одного подъема на бицепс. Сеты - это количество повторений подряд между периодами отдыха.
Используя повторения и подходы для управления силовыми тренировками, вы можете точно определять и достигать своих фитнес-целей с большим контролем.
