Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Стоит ли вам стать вегетарианцем?
Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианское питание - это способ быть более здоровым или избегать гормонов, используемых в пище животного происхождения. Для других такой способ питания больше связан с религией, правами животных или проблемами окружающей среды.
Если вы подумываете о вегетарианской диете, подумайте, какой тип вегетарианца вы будете. После того, как вы решите, каких продуктов вам следует избегать, вы также захотите составить план, чтобы гарантировать, что вы сможете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
Виды вегетарианской диеты
Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:
Вегетарианский
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу. Эту категорию едоков можно разделить по тому, какие продукты животного происхождения вы выбираете для включения в свой рацион:
- лакто-ово-вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты
- лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
- ово вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты
Веганский
Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.
Частичное вегетарианство
Частичный вегетарианец не ест мяса, но ест некоторые продукты животного происхождения.
- пескатарии едят рыбу, но избегают всего остального мяса
- полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы
Флекситарный
Другие придерживаются так называемой полувегетарианской или флекситанской диеты. Люди, соблюдающие эту диету, едят в основном растительную пищу, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.
Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?
При правильном соблюдении вегетарианская диета имеет много преимуществ. Если вы избегаете мяса, но едите только переработанный хлеб и макаронные изделия, избыток сахара и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли получите многие преимущества этой диеты.
1. Полезно для здоровья сердца
У вегетарианцев вероятность смерти или госпитализации из-за сердечных заболеваний на треть ниже. Конечно, выбор еды имеет значение - вегетарианская или нет.
Если вы хотите защитить сердце от диеты, обязательно выберите:
- цельные зерна с высоким содержанием клетчатки
- бобовые
- орехи
- овощи и фрукты
- другие продукты с низким гликемическим индексом
Идея состоит в том, чтобы потреблять растворимую клетчатку и выбирать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Поступая так, вы можете снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.
2. Снижает риск рака
Хотя польза невелика, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска рака.
Одно исследование показало, что в группах низкого риска вегетарианская диета снижает риск рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные типы диет без животных снижают риск определенных типов рака:
- было обнаружено, что веганская диета снижает риск рака больше, чем другие диеты
- также было обнаружено, что веганская диета обеспечивает максимальную защиту от рака, характерного для женщин.
- Было обнаружено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает максимальную защиту от рака желудочно-кишечного тракта.
Однако другое исследование показало лишь незначительное снижение риска колоректального рака среди людей, соблюдающих вегетарианскую диету.
Многие исследования утверждают, что ключевым фактором может быть диета, полная свежих фруктов и овощей. Если вы будете вегетарианцем, вам будет легче съесть пять рекомендованных ежедневных порций.
Также не обязательно быть исключительно веганом, потому что растительная диета с обильным потреблением фруктов и овощей также может быть полезной.
3. Предотвращает диабет 2 типа.
Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения. Это возвращается к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таких как цельнозерновые, бобовые и орехи.
В одном исследовании риск развития диабета 2 типа у вегетарианцев был вдвое ниже, чем у невегетарианцев.
4. Снижает кровяное давление.
Давным-давно исследователи начали замечать, что у людей, которые не едят мяса, может быть более низкое кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.
Растительные продукты, как правило, содержат меньше жиров, натрия и холестерина, что может положительно сказаться на вашем кровяном давлении. Фрукты и овощи также содержат хорошее количество калия, который помогает снизить кровяное давление.
5. Уменьшает симптомы астмы.
Более раннее шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. У 22 из 24 участников, соблюдающих веганскую диету в течение года, наблюдались улучшения, в том числе уменьшение зависимости от лекарств.
Считается, что определенные продукты животного происхождения могут вызывать аллергическую или воспалительную реакцию, поэтому исключение этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.
6. Способствует здоровью костей.
Заболеваемость остеопорозом ниже в странах, где люди придерживаются в основном вегетарианской диеты. Продукты животного происхождения могут фактически вытеснять кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.
В одном исследовании люди, соблюдающие лакто-ово-вегетарианскую диету в течение 20 лет или более, имели только 18 процентов меньше минеральных веществ костей к тому времени, когда они достигли возраста 80 лет. Всеядные животные, или мясоеды, в этом исследовании имели на 35 процентов меньше минеральных веществ костей в возрасте до 80 лет. одинакового возраста.
Безопасна ли вегетарианская диета?
Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и жирные кислоты омега-3. Выбранные вами продукты имеют решающее значение.
Технически вы можете быть вегетарианцем, придерживаясь диеты, полностью состоящей из закусок, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую пищевую ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.
Помните: пустые калории могут закрасться в любой тип диеты, без мяса или без него.
А как насчет беременности и детей?
Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое и с детьми.
Если вы соблюдаете веганскую диету и беременны, кормите грудью или являетесь ребенком, вам может потребоваться дополнительная добавка витамина B-12, витамина D. Дополнительное количество железа, фолиевой кислоты и омега-3 также может оказаться полезным. идея, хотя вегетарианцы могут потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди, соблюдающие диету, включающую мясо. Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться на веганской диете.
Как стать вегетарианцем
Назначьте дату… или не делайте этого
Стоит ли вам охладиться в индейке? Выбор за вами. Вы можете отметить в календаре дату начала вегетарианской диеты. Или вы можете выбрать более постепенный подход.
Возможно, вы обнаружите, что лучше сначала отказаться от красного мяса, затем от птицы, а затем от рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на вегетарианскую кухню, чтобы начать с чистого листа.
Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцем, например, по понедельникам без мяса. По мере привыкания к этой диете вы можете постепенно добавлять больше дней.
Сопротивляться искушению
Существует множество форм вегетарианской диеты, поэтому не всегда все или ничего. Тем не менее, если вы хотите избегать определенных продуктов по определенной причине, вы можете подумать о поиске вкусных альтернатив в продуктовом магазине.
Вы можете найти вегетарианские гамбургеры, «куриные» наггетсы и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной переработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного употребления.
Другой подход - сосредоточиться на пробе новых вегетарианских продуктов, а не на том, что нельзя есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и альтернативы мясу. Вы можете обнаружить ароматы, о которых даже не подозревали.
Поменять местами ингредиенты
Возможно, вы все еще сможете приготовить многие из ваших любимых рецептов с вегетарианскими или вегетарианскими нотками.Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, например тофу или темпе. Если в рецепте есть бульон на животной основе, вместо него можно использовать овощной. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте молоко немолочное, например миндальное или соевое.
Вот несколько свопов:
Станьте экспертом по чтению этикеток
Ингредиенты животного происхождения могут быть незаметными, прятаться в ваших любимых продуктовых продуктах или пунктах меню. Внимательно прочтите ваши этикетки и ознакомьтесь с распространенными скрытыми источниками продуктов животного происхождения.
Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:
- Желатин получен из животного коллагена и часто содержится в обработанных пищевых продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
- Мед поступает от пчел, чего веганы стараются избегать. Мед можно найти в косметических продуктах, выпечке и ароматных чаях.
- Казеин - это белок, полученный из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
- Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Он содержится в некоторых видах хлеба и конфетах.
- L. цистеин поступает из перьев или человеческих волос. Он используется как кондиционер для теста в фасованных хлебобулочных изделиях и хлебобулочных изделиях.
Ресурсы и кулинарные книги
Чтобы получить дополнительную информацию о растительных диетах и питании, посетите:
- Академия питания и диетологии
- The Vegetarian Resource Group
- Вегетарианское общество Соединенного Королевства
Вам нужно больше вдохновения? Ознакомьтесь с этими книгами и поваренными книгами:
- «Новый вегетарианец»
- «Стать веганом: полная справка о растительном питании»
- "Поваренная книга" О, она светится "
- «Вегетарианская поваренная книга для начинающих»
- «Полная вегетарианская поваренная книга»
- «Любите настоящую еду: более 100 полезных вегетарианских блюд»
Источники белка без мяса
Белок отвечает за то, чтобы помочь вам набрать здоровый вес и мышцы, а также за выработку всего, от крови до соединительной ткани. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.
Вы можете думать о мясе, когда думаете о белке, но есть и хорошие растительные источники этого питательного вещества.
* Веганы и лакто-вегетарианцы не едят яйца, но лакто-ово, ово и частично вегетарианцы могут.
Сколько протеина вам нужно?
Ежедневная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или 0,36 унции на фунт) массы тела для большинства здоровых взрослых. Это означает, что если вы весите 135 фунтов, вам потребуется 49 граммов белка в день, хотя вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашего возраста и уровня активности.
Как получить витамин B-12
Витамин B-12 - жизненно важное питательное вещество, которое помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и предотвращает анемию. Этот витамин не содержится во многих растительных продуктах, поэтому источники животного происхождения играют важную роль в защите от дефицита.
Лакто-ово-вегетарианцы могут найти много витамина B-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганской диеты, его будет труднее найти, и вам, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.
Вот несколько источников витамина B-12, не содержащих мяса:
Сколько витамина B-12 вам нужно?
Рекомендуемая диета для большинства здоровых взрослых составляет 2,4 мкг B-12. Детям и подросткам необходимо от 0,9 до 2,4 мкг, в зависимости от возраста. Беременные или кормящие женщины должны стремиться к дозе от 2,6 до 2,8 мкг.
Как получить омега-3
Жирные кислоты, такие как омега-3 докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (ALA), являются незаменимыми питательными веществами, которые следует включать в свой рацион. Они помогают контролировать определенные воспалительные состояния, такие как болезни сердца, и проблемы с иммунитетом, такие как экзема.
Люди часто связывают омега-3 с морепродуктами, но АЛК содержится в вегетарианских источниках. Несмотря на то, что существуют дебаты о превращении ALA в DHA, недавние исследования, похоже, подтверждают, что DHA, полученная из ALA, может быть адекватной для удовлетворения потребностей мозга.
Вот вегетарианские источники омега-3:
Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?
Рекомендуемая диета для жирных кислот омега-3 составляет от 1,1 до 1,6 грамма для большинства здоровых взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо от 1,3 до 1,4 грамма в день. Дети должны потреблять от 0,5 до 1,6 грамма, в зависимости от возраста.
Избегайте мяса, когда ешьте вне дома
Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут даже изменить еду, сделав ее вегетарианской, если вы попросите.
Например, если бекон добавлен в салат или омлет, вы можете попросить не добавлять его в блюдо. Или, если мясо включено в блюдо для завтрака, вы можете вместо этого попросить фрукт или овощ в качестве гарнира.
Другие советы:
- Заранее исследуйте свой ресторан. Многие предлагают меню на своих сайтах и даже называют вегетарианские блюда буквой V или другим символом.
- Если пункт меню неясен, спросите своего официанта, вегетарианский ли он. Иногда супы и другие продукты содержат скрытые ингредиенты животного происхождения, например куриный бульон, молоко, яйца или мед.
- Вы собираетесь в путешествие? Подумайте о том, чтобы упаковать собственные закуски и легкие блюда. Найти здоровые вегетарианские блюда на остановках и в некоторых сетях быстрого питания может быть непросто.
- Если вы собираетесь на званый обед, не забудьте сообщить хозяину о своем вегетарианском статусе, прежде чем приходить. Вы даже можете предложить принести блюдо, соответствующее вашим диетическим предпочтениям.
Вывод
Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить свое здоровье, возможно, стоит попробовать вегетарианскую диету. Хотя переход, вероятно, безопасен для большинства людей, рекомендуется обсудить любые серьезные изменения в вашем питании или образе жизни со своим врачом. Вы можете даже подумать о встрече с диетологом, если хотите удовлетворить свои потребности в питании с помощью растительной пищи.
.jpg)
