Обзор
Инсулинорезистентность увеличивает риск развития преддиабета и диабета 2 типа. Диагноз инсулинорезистентности также является признаком раннего предупреждения. Вы можете предотвратить диабет с помощью здорового образа жизни, включая регулярные упражнения и сбалансированное питание.
Советы по диете
Как правило, лучше выбирать цельные, необработанные продукты и избегать сильно обработанных и готовых продуктов.
Продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб, макаронные изделия, рис и сода, очень быстро перевариваются и могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, которая вырабатывает гормон инсулин.
Ваше тело блокирует правильную работу инсулина, снижая уровень сахара в крови для людей с инсулинорезистентностью.
Насыщенные жиры также связаны с инсулинорезистентностью. Здоровые ненасыщенные жиры, такие как рекомендованные ниже, являются лучшим выбором. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов, может помочь замедлить пищеварение и снизить нагрузку на поджелудочную железу.
Вот несколько продуктов, которые можно смешивать и комбинировать, чтобы приготовить сытные и полезные блюда к любому блюду.
Овощи
Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их идеальной пищей для контроля уровня сахара в крови. Лучшими овощными вариантами считаются:
- свежий
- консервы с низким содержанием натрия
- замороженный
Здоровые варианты включают:
- помидоры
- спаржа
- зеленая фасоль
- морковь
- разноцветный перец
- зелень, такая как шпинат, капуста, капуста и капуста
- крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста
Овощные соки могут показаться полезными, но они, как правило, не такие сытные и не такие волокнистые, как свежие овощи.
Фрукты
Перекусите фруктами:
- волокно
- витамины
- минералы
Выбирайте свежие или замороженные фрукты. Консервированные сорта без добавления сахара тоже хороши, но в них нет клетчатки, как у свежих и замороженных фруктов, так как кожица удаляется.
Выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:
- яблоки
- ягоды
- бананы
- виноград
- сливы
- персики
Избегайте фруктовых соков, поскольку они могут повысить уровень сахара в крови так же быстро, как обычная газировка. Даже несладкие соки или соки с надписью «без добавления сахара» содержат большое количество натуральных сахаров.
Молочный
Молочные продукты содержат кальций, необходимый для укрепления зубов и костей. Выбирайте нежирное, несладкое молоко и йогурт. Откажитесь от цельного молока и жирных йогуртов, потому что высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в животных жирах, связано с инсулинорезистентностью.
Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте несладкое альтернативное молоко, например, обогащенное соевое молоко или варианты коровьего молока без лактозы. Рисовое и миндальное молоко также являются альтернативными вариантами молока, но в них очень мало белка и питательной ценности.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты подходят для людей с инсулинорезистентностью. Они богаты:
- витамины
- волокно
- минеральная
Некоторые люди считают, что отказ от всех углеводов важен для предотвращения диабета, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником топлива для вашего тела. Однако по-прежнему необходимо контролировать часть этих более полезных вариантов.
Важно как можно больше выбирать здоровые, необработанные зерна. Также полезно употреблять эти продукты в виде смешанных блюд с белками и жирами, так как это поможет вам избежать скачков сахара в крови.
Чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ, стремитесь к продуктам, на этикетке которых первыми указаны цельнозерновые ингредиенты.
Примеры:
- цельнозерновой или цельнозерновой молотый
- цельный овес и овсяные хлопья
- булгур
- цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука
- коричневый рис
Вы также можете искать:
- цельнозерновой ячмень
- целая рожь
- дикий рис
- весь фарро
- Лебеда
- просо
- гречневая крупа
Фасоль и бобовые
Фасоль - отличный источник клетчатки. Они медленно повышают уровень сахара в крови, что является плюсом для людей с инсулинорезистентностью. Вот несколько хороших вариантов:
- пегая лошадь
- Лима
- красная и черная фасоль
Если у вас мало времени, консервированная фасоль - хорошая альтернатива сушеной фасоли. Просто слейте воду и промойте консервированные бобы или выберите вариант «без добавления соли», так как они могут быть с высоким содержанием натрия.
Рыбы
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечных заболеваний, которые часто встречаются у людей с диабетом. Рыба, богатая омега-3, включает:
- лосось
- скумбрия
- сельдь
- сардины
- тунец
- радужная форель
Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша также полезны, но в них меньше омега-3, поскольку в них меньше общего жира. Поклонники моллюсков могут насладиться:
- Омар
- гребешки
- креветка
- устрицы
- моллюски
- крабы
Однако, как и в случае с любой другой едой, ограничьте рыбу в панировке или жареном виде. Если вы решите есть жареную рыбу, убедитесь, что она приготовлена на более здоровом масле.
Домашняя птица
Чтобы мясо птицы оставалось здоровым, очистите и перемешайте кожу. Кожа птицы имеет гораздо больше жира, чем мясо. Хорошая новость в том, что вы можете готовить с кожурой, чтобы сохранить влажность, а затем снимать ее перед тем, как съесть.
Пытаться:
- куриная грудка
- Корнуоллская курица
- индюк
Другой нежирный белок
Если они постные, белок, такой как свинина, телятина, баранина и говядина, подойдет, если у вас инсулинорезистентность. Вам следует выбрать:
- свиная вырезка или отбивные из центральной корейки
- отбивные или жаркое из телячьей корейки
- бараньи отбивные, жаркое или ножки
- выбор или выберите нежирную говядину с обрезанным жиром
Предлагается говяжий фарш с более низким содержанием жира. Можно заменить фаршем из индейки.
Источники вегетарианского белка также могут быть отличным вариантом. Хороший выбор:
- соя
- Темпе
- бобы
- тофу
- бобовые
Здоровые жиры
Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров. Эти жиры могут замедлить пищеварение и обеспечить получение незаменимых жирных кислот.
Орехи, семена, а также ореховые и семенные масла предлагают:
- полезные жиры
- магний
- белок
- волокно
В орехах и семенах также мало углеводов, что принесет пользу любому, кто пытается контролировать уровень сахара в крови.
Полезные для сердца жирные кислоты омега-3 также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но будь осторожен. Орехи хоть и очень полезны, но и высококалорийны. Они могут добавить в ваш рацион слишком много калорий, если они не распределены должным образом.
Обратите внимание на то, как готовятся орехи и семечки. Некоторые закуски, а также масла из орехов и семян содержат добавленный натрий и сахар. Это может увеличить количество калорий и снизить пищевую ценность орехов или ореховой пасты.
Авокадо и оливки также являются идеальным выбором. Рекомендуется готовить на оливковом масле вместо твердых жиров.
Упражнение
Регулярные упражнения могут помочь предотвратить диабет за счет:
- снижение уровня сахара в крови
- сокращение жировых отложений
- снижение веса
Это также помогает вашим клеткам стать более чувствительными к инсулину.
Необязательно проходить триатлон, чтобы быть в форме. Все, что заставляет вас двигаться, считается упражнением. Сделайте то, что вам нравится, например:
- садоводство
- ходьба
- Бег
- плавание
- танцы
Продолжайте сжигать калории и поддерживать целевой уровень глюкозы в крови. Новые правила предлагают сокращать время сидения каждые полчаса.
Даже если у вас мало времени, вы можете легко включить в свой день короткие периоды активности.
На работе поднимайтесь по лестнице вместо лифта и обходите квартал во время обеденного перерыва. Дома поиграйте с детьми в мяч или прогуляйтесь на месте, пока смотрите телевизор. Когда вы занимаетесь делами, припаркуйтесь достаточно далеко от пункта назначения, чтобы хорошо погулять.
Упражнения складываются - 10 минут трижды в день в сумме дают 30 минут движения.
Потеря веса
Ожирение или избыточный вес увеличивает риск диабета и связанных с ним осложнений. Однако потеря даже нескольких фунтов может снизить риск проблем со здоровьем, а также помогает контролировать уровень глюкозы.
Исследование 2002 года показало, что потеря от 5 до 7 процентов веса тела может помочь снизить риск диабета более чем на 50 процентов.
Недавние последующие исследования показали, что потеря веса от 7 до 10 процентов обеспечивает максимальную профилактику диабета 2 типа. Например, если ваш начальный вес составляет 200 фунтов, потеря 14-20 фунтов будет иметь огромное значение.
Лучший способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно заниматься спортом каждый день.
Важно реалистично подходить к своему плану питания и расписанию упражнений. Ставьте перед собой небольшие достижимые и конкретные цели.
Например, начните с одного здорового изменения своего рациона и одного прибавления к уровню активности. Помните, что похудение не произойдет в одночасье. Похудеть легче, чем поддерживать эту потерю в долгосрочной перспективе. Очень важно уделять время формированию новых привычек в образе жизни.
Ранний мониторинг
Многие люди не знают, что у них есть инсулинорезистентность, пока она не перерастет в диабет 2 типа.
Если вы подвержены риску преддиабета или диабета, попросите своего врача проверить его. Проверка уровня гемоглобина A1c может помочь определить инсулинорезистентность или преддиабет раньше, чем стандартный уровень сахара в крови натощак.
Если вы обнаружите резистентность к инсулину на ранней стадии, вы можете внести важные изменения, чтобы снизить риск развития диабета и серьезных осложнений со здоровьем, которые могут возникнуть с ним.
Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом перед изменением диеты или режима тренировок. Они могут помочь вам составить план здорового питания и режим упражнений, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
