От политики к окружающей среде легко дать волю своей тревоге.
Не секрет, что мы живем во все более нестабильном мире - будь то политически, социально или экологически. Такие вопросы, как: «Будут ли мои взгляды представлены в Конгрессе?» «Будут ли мои внуки поддержаны природоохранными инициативами?» «Будет ли расовая напряженность продолжать накаляться и приводить к еще большему насилию?»- это всего лишь несколько человек, которые постоянно задают вопросы.
Как психолог, специализирующийся на тревоге, я слишком хорошо знаком с тем, как это выглядит, когда люди не знают, что будет дальше.
Так что остается вопрос: Как мы справляемся в эти непростые времена?
Я считаю, что следующие четыре совета очень эффективны при лечении пациентов с тревогой. Так что в следующий раз, когда в новостном цикле или в ленте социальных сетей уровень вашего беспокойства резко возрастет, подумайте о том, чтобы попробовать их.
Совет 1: регулирование эмоций и медитация на основе дыхания
Регулирование, основанное на дыхании, может быть полезным в социально-политические «горячие» времена. Независимо от того, смотрите ли вы новости или чувствуете беспокойство в социальных сетях, ваше дыхание всегда поможет вам справиться с естественным беспокойством (или даже гневом).
Глубокое дыхание может помочь вызвать чувство безопасности, хотя хитрость этого метода заключается в постоянстве на практике. Попробуйте практиковаться по 5-10 минут в день в дополнение к тому, когда вы начинаете чувствовать, что ваше беспокойство начинает нарастать.
Есть много техник медитации, которые могут помочь. Однако, чтобы помочь вам начать работу, рассмотрите следующие шаги:
- Лягте или сядьте на стул (при желании можно закрыть глаза).
- Дышать все путь внутрь.
- На выдохе дыши все выход. Здесь очень важно завершить инфляцию / дефляцию.
- Повторяйте примерно 5-10 минут.
- Практикуйте глубокое дыхание в течение дня как можно чаще.
Примечание. Представьте, что воздушный шар надувается и сдувается, когда вы выполняете это дыхательное упражнение.
Совет 2: научитесь брать на себя ответственность за свою самооценку
Для людей, которые происходят из маргинализованных сообществ, может быть легко позволить многочисленным фанатичным социально-политическим идеям повлиять на то, как вы оцениваете свою самооценку. И если позволить этим сообщениям повлиять на то, как вы себя видите, это может привести к тревоге.
Хотя эти сообщения могут не прекращаться, вы можете взять на себя ответственность за свою самооценку, научившись говорить с собой с добротой и достоинством.
Советы по самооценке
- Замечайте чувство стыда - мысли типа «я плохой» - когда они возникают. Они исходят из ошибочного мнения других людей, которые на самом деле не знают и не ценят вас? Цените только мнения тех, кого вы цените.
- Когда вы чувствуете себя подавленным, говорите с самим собой ласково, например: «Я знаю, что сейчас это больно, но эта боль не определяет меня» или «Я намерен быть добрым по отношению к себе в эти трудные моменты».
- После появления негативных сообщений выберите мантру, которую вы легко запомните. Например, будучи чернокожим мужчиной, когда я начинаю чувствовать себя подавленным после воздействия негативных сообщений в СМИ или других расистских комментариев, я повторяю себе: «Мнения расистов не определяют мою ценность. Я делаю."
- Выберите вдохновляющую цитату активиста, духовного лидера или учителя. Читайте эту цитату ежедневно, и пусть она станет стандартом вашего движения в мире.
Во времена социально-политической агитации и агрессии очень важно быть добрым к себе - это особенно верно, если вы из исторически маргинализованной социальной группы.
Помните, негативные разговоры со стороны других не определяют вас. Ты определите свою самооценку.
Совет 3. Слушайте, не реагируя
Мы довольно реактивные слушатели, потому что мы слушаем отвечать вместо того, чтобы слушать понимать.
В эпоху неконтролируемых предубеждений и эхо-камер в социальных сетях мы постоянно стремимся подтвердить то, что мы уже знаем, чтобы сохранять уверенность в окружающем мире. Однако беспокойство может возрасти, когда мы встречаемся с людьми, которые придерживаются иных взглядов, чем мы.
Итак, как мы справляемся с этими ситуациями?
Короткий ответ - практиковать инертное слушание. Это может быть применено к любой ситуации, в том числе при взаимодействии с людьми, которые имеют другие политические или социальные убеждения, чем наши.
Советы по безреактивному прослушиванию
- слушать полностью, без суждений
- посмотрим, имеет ли смысл их логика
- если есть пробелы в их логике или пропущенные шаги, задавайте уточняющие вопросы
- сначала послушайте, чтобы понять, затем ответьте
Совет 4: живите в соответствии со своими ценностями
Легко жить в соответствии с ценностями других в нашей жизни и упускать из виду то, что действительно важно для ты. Но быть верным своим ценностям важно, особенно во время сильного социально-политического или экологического стресса.
Часто мои пациенты осознают, что их симптомы тревожности частично являются результатом жизни в соответствии с общественными ценностями или ценностями кого-то в их жизни, не обращая внимания на то, что Oни лично волнует.
Помните: жизнь в соответствии с ценностями не ориентирована на достижение цели, а скорее делает то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вместо того, чтобы говорить «вот что я должен заботиться о, "выяснить, что вы делать заботиться о.
Поразмыслив, вы можете осознать, что хотите проводить больше свободного времени с семьей и друзьями, участвовать в общественных акциях или протестах, участвовать в политических дискуссиях или инициативах по изменению климата.
Что бы вас ни волновало, действуйте в соответствии с этим. Когда вы следите за своими ценностями и живете в соответствии с ними, вы можете осознать, что почувствуете себя гораздо спокойнее.
Жизнь в трудные времена не означает, что мы не можем вносить небольшие изменения, чтобы помочь справиться с беспокойством.
Мы живем в трудные времена, но это не значит, что мы можем внести небольшие изменения в нашу жизнь, которые помогут нам чувствовать себя более комфортно с собой и своими заботами о будущем.
Вместо того, чтобы позволять жизни происходить с нами и зацикливаться на том, что нам не нравится, мы можем контролировать то, как мы выбираем испытать то, что нам не нравится, используя эти практики. Помните, что человек, который больше всего может способствовать вашему психическому здоровью, - это в конечном итоге вы.
Осознанные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства
Доктор Бродерик Сойер - клинический психолог в групповой практике, предоставляющий эмпирически подтвержденные методы лечения тяжелых травм, расового стресса и травм, расстройств личности, тревожности, обсессивно-компульсивных расстройств, депрессии и расстройств пищевого поведения. Основная специализация доктора Сойера - стресс и травмы на почве расы, а также обучение медитации на основе осознанности / сострадания. Доктор Сойер часто читает лекции на различные темы, связанные с лечением и расой, для самых разных специалистов в области психического здоровья, активистов и академических кругов. Он также сотрудничает с организаторами сообщества, чтобы найти творческие решения социальной справедливости, уделяя особое внимание использованию медитации осознанности для повышения устойчивости к давящему стрессу.
.jpg)
.jpg)
-get-some-sleep.jpg)