Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Нет ничего необычного в том, чтобы просыпаться в расслабленном состоянии. Для многих ни чашечка кофе, ни душ ничего не исправить.
Но если вы регулярно просыпаетесь уставшим, особенно если вы продолжаете чувствовать усталость в течение дня, возможно, происходит что-то еще.
Вот несколько распространенных причин, по которым вы просыпаетесь усталой.
Инерция сна
Скорее всего, ваша утренняя сонливость - это просто инерция сна, которая является нормальной частью процесса бодрствования. Ваш мозг обычно не просыпается сразу после сна. Он постепенно переходит в состояние бодрствования.
В этот переходный период вы можете чувствовать себя вялым или дезориентированным. Если вы не будете осторожны, вы легко можете заснуть.
Инерция сна замедляет ваши моторные и когнитивные навыки, поэтому иногда кажется невозможным что-либо сделать сразу после пробуждения.
Инерция сна может длиться от нескольких минут до более часа, хотя обычно она улучшается в течение 15-60 минут.
Если в течение первых нескольких часов после засыпания вы внезапно просыпаетесь от глубокого сна и находитесь в растерянном состоянии, возможно, у вас наблюдается опьянение во сне.
Опьянение во сне, также называемое тревожным возбуждением, - это нарушение сна, которое проходит без фазы инерции. Эпизод может длиться от 30 до 40 минут. Вы можете даже не вспомнить, что это произошло, когда просыпаетесь, чтобы начать день.
Вы с большей вероятностью столкнетесь с симптомами инерции сна или опьянения во сне, если:
- не высыпаюсь
- внезапно просыпаться от глубокого сна
- поставь будильник на более раннее, чем обычно
Инерция сна также может усугубляться нарушением сна при сменной работе, обструктивным апноэ во сне и некоторыми типами нарушений циркадного ритма сна.
что ты можешь сделатьИнерция сна - естественная часть пробуждения, но вы можете ограничить ее последствия:
- регулярно выспаться
- ограничение дремоты менее 30 минут
- пить кофе или другой напиток с кофеином, когда встаешь
Если симптомы не исчезнут, обратитесь к лечащему врачу. Они могут исключить основное нарушение сна.
Воздействие синего света
Синий свет - это любое искусственное освещение, излучающее волны синего цвета, что не обязательно плохо. В светлое время суток они могут повысить бдительность и настроение. Но это не та атмосфера, которую вы хотите получить, когда собираетесь спать.
Благодаря энергоэффективному освещению и электронным экранам мы больше подвержены воздействию синего света, особенно после захода солнца.
Синий свет в большей степени, чем другие типы света, подавляет секрецию мелатонина, гормона, который помогает регулировать циркадный ритм вашего тела, который является вашим циклом сна и бодрствования. Из-за этого вам будет сложнее высыпаться, и на следующее утро вы можете почувствовать усталость.
что ты можешь сделатьЧтобы уменьшить влияние синего света на ваш сон:
- Избегайте экранного времени за два-три часа перед сном.
- Ночью используйте тусклый красный свет, который не оказывает столь сильного подавляющего действие мелатонина на ваш циркадный ритм.
- Днем подвергайтесь воздействию яркого света.
- Используйте очки с блокировкой синего на ночь или приложение, которое фильтрует синий свет, если вам нужно использовать электронику ночью.
Плохая среда для сна
Плохая среда для сна может сильно повлиять на качество вашего сна.
Проблемы с матрасом
Если утренняя усталость сопровождается скованностью или болями в частях тела, возможно, виноват ваш матрас.
Исследования показывают, что лучше всего использовать матрас средней жесткости. Возраст вашего матраса также имеет значение. Небольшое исследование 2009 года показало, что участники сообщали об улучшении качества сна и меньшем количестве болей по утрам после сна на новом матрасе.
Матрасы также являются домом для распространенных аллергенов, таких как пылевые клещи, которые могут вызывать чихание и кашель в ночное время, особенно у людей с аллергией и астмой.
Что ты можешь сделатьУбедитесь, что матрас не ухудшает качество вашего сна:
- заменять матрас каждые 9 или 10 лет, в идеале матрас средней жесткости
- использование гипоаллергенного наматрасника при аллергии
Слишком холодно или слишком жарко в спальне
Слишком жарко или слишком холодно может вызвать беспокойство и затруднить засыпание или сон. По данным клиники Кливленда, личные предпочтения должны играть роль в температуре вашей спальни, но более прохладная комната лучше, когда дело доходит до комфортного сна.
Если у вас все еще есть проблемы со сном, согрейте ноги в носках, чтобы расширить кровеносные сосуды и отрегулировать внутренний термостат.
Исследование 2007 года показывает, что взрослые, которые спали в ненагреваемых или подогретых носках, могли засыпать быстрее.
что ты можешь сделатьСоздайте оптимальную температуру для качественного сна с помощью:
- поддерживать температуру в спальне от 60 ° F до 67 ° F (от 16 ° C до 19 ° C)
- носить носки перед сном или класть грелку к ногам
- выбор подходящей пижамы и постельного белья для вашего местного климата
Громкие шумы
Даже если вы относитесь к тому типу людей, которые могут заснуть с включенным телевизором, шум все равно может сильно повлиять на качество вашего сна.
Снижение фонового шума может помочь увеличить количество глубокого сна, которое вы получаете каждую ночь, и уменьшить количество пробуждений в течение ночи.
Что ты можешь сделатьДаже если вы не можете избавиться от источника шума, вы можете попробовать:
- спать с затычками для ушей
- используя звуковую машину, которую вы можете найти на Amazon
- держать окна и дверь спальни закрытыми
Привычки в еде и питье
То, что вы употребляете перед сном, не дает вам уснуть по ночам и заставляет чувствовать усталость по утрам.
Слишком много кофеина
Кофеин - естественный стимулятор, повышающий бдительность.
Слишком много кофеина в течение дня или слишком много кофеина перед сном может:
- усложнить засыпание
- усложнять сон
- увеличьте количество посещений туалета за ночь
Кофе, шоколад, а также некоторые виды чая и безалкогольных напитков содержат кофеин. Кофеин также можно найти в некоторых лекарствах, в том числе в некоторых рецептурных и безрецептурных обезболивающих.
ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬЧтобы кофеин не мешал вашему сну:
- Избегайте кофеина за три-семь часов до сна.
- Ограничьте потребление кофе или других напитков с кофеином до одной или двух порций в день.
- Проверьте лекарства на содержание кофеина.
Употребление алкоголя
Было доказано, что алкоголь оказывает успокаивающее действие и вызывает сонливость, но не способствует хорошему сну. По данным клиники Кливленда, алкоголь увеличивает количество пробуждений, когда исчезает расслабляющий эффект, и препятствует глубокому сну.
Чем больше алкоголя вы употребляете перед сном, тем сильнее он нарушает ваш сон, повышая вероятность того, что вы проснетесь усталым.
что ты можешь сделатьВы можете предотвратить влияние алкоголя на ваш сон:
- избегать употребления алкоголя в вечернее время
- ограничение употребления алкоголя до не более одного напитка в день для женщин и двух напитков для мужчин
Частое мочеиспускание
Чрезмерное употребление чего-либо перед сном может заставить вас часто вставать, чтобы помочиться в течение ночи. Это также может произойти в определенных ситуациях, если вы задерживаете много жидкости.
Чрезмерное мочеиспускание ночью, также называемое никтурией, также может быть признаком основного заболевания. Если вы продолжаете просыпаться два или более раз за ночь для мочеиспускания после ограничения количества питья перед сном, поговорите со своим врачом.
что ты можешь сделатьВы можете уменьшить частоту вставания для мочеиспускания за счет:
- избегать питья жидкости как минимум за два часа до сна
- сокращение потребления кофеина и алкогольных напитков
- носить компрессионные носки в течение дня, если у вас опухшие лодыжки и ноги или определенные состояния задержки воды
Нарушения сна
Если вам кажется, что вам ничего не помогает, возможно, у вас недиагностированное нарушение сна.
Нарушения сна требуют диагностики и лечения у медицинского работника, который, вероятно, назначит вам исследование сна.
Нарушения движений во сне
Нарушения движений во сне - это состояния, которые вызывают движение перед сном или во время сна, что затрудняет засыпание или сон.
Некоторые распространенные двигательные нарушения во сне:
- синдром беспокойных ног, который вызывает неприятные ощущения в ногах и сильное желание пошевелить ими, усиливающееся при попытке уснуть
- расстройство периодических движений конечностей, при котором ваши конечности сгибаются, подергиваются или дергаются во время сна. Движения могут происходить каждые 20-40 секунд и длиться до часа.
- бруксизм, который включает в себя сжатие или скрежетание зубами во время сна
Апноэ во сне
Апноэ во сне, обычно обструктивное апноэ во сне, представляет собой серьезное нарушение сна, которое вызывает периодическую остановку дыхания во сне. Вы можете даже не осознавать, что у вас это заболевание.
Другие признаки и симптомы апноэ во сне включают:
- храп
- хватка ртом воздух во время сна
- чувство усталости после полноценного ночного сна
- проблемы со сном
- просыпаться с сухостью во рту
- утренние головные боли
Бессонница
Бессонница связана с трудностями при засыпании или слишком ранним пробуждением и невозможностью снова заснуть. Кратковременная бессонница очень распространена и часто вызвана стрессом, травматическим событием или сном в незнакомой обстановке, например, в гостиничном номере.
Бессонница, продолжающаяся месяц и более, считается хронической бессонницей. Это может быть само состояние или симптом основной проблемы.
Наряду с тем, что вы просыпаетесь усталым, бессонница также может вызвать:
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
- депрессия
- беспокойство из-за недосыпания
Суть
Пробуждение усталостью часто можно исправить, изменив привычки сна и сократив употребление кофеина или алкоголя. Если кажется, что ничего не помогает, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы проверить наличие основных заболеваний.
.jpg)
