Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Пища для сердца
Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после сердечного приступа или пытаетесь его предотвратить, здоровое питание должно быть частью вашего плана.
Когда вы начинаете выстраивать свою стратегию здорового питания, важно знать, какие продукты следует ограничивать, а какие - нацеливаться. Ключевым моментом является сбалансированная, богатая питательными веществами диета, включающая волокнистые углеводы, нежирные белки и полезные жиры.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать насыщенные жиры максимум 5–6 процентами от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий это от 11 до 13 граммов в день. Они также рекомендуют избегать трансжиров.
Чтобы помочь вам, мы выделим несколько полезных для сердца заменителей и предложим советы, как улучшить их вкус. С помощью нескольких простых обменов вы можете поддерживать свой тикер в отличной форме и при этом наслаждаться вкусной едой.
1. Майонез.
Вы можете заменить обезжиренный майонез на обычный, но есть и другие вкусные варианты замены. Одним из примеров является авокадо, которое при пюре можно заменить майонезом в таких рецептах, как яичный или картофельный салат.
Хумус также является хорошим вариантом для приготовления «салатов», таких как салат из яиц или тунца. Если вы знаете человека, которому просто необходимо каждый раз добавлять майонез в бутерброд, предложите вместо этого попробовать пасту из хумуса.
Греческий йогурт - отличный вариант для зеленых салатов или смешивания с овощами. Острый вкус и гладкая текстура также отлично подходят для добавления в соусы. Песто - еще один ароматный вариант овощей и картофельного салата вместо майонеза.
Яйца, сваренные вкрутую, также являются отличной заменой майонезу для бутерброда. Поскольку в основе майонеза есть яйца, он имеет аналогичный вкус и содержит больше белка, но меньше калорий и жира.
Совет по вкусу: усилить вкус хумуса можно, добавив лимонный сок, красный перец или даже пюре из авокадо. Они добавят аромат и питательные вещества - беспроигрышный вариант для замен.
2. Сыр
Нежирный сыр - прекрасная альтернатива полножирным вариантам. Хотя обезжиренный сыр может показаться лучшим вариантом, большинство брендов, как правило, очень липкие, плохо плавятся и имеют слабый вкус.
Вместо этого попробуйте сыр с пониженным содержанием жира, который имеет такие же великолепные вкусовые качества и плавкость, что и исходный, но при этом значительно меньше жира.
Совет эксперта: купите блоки обезжиренного сыра и натрите их на терке. Он не только дешевле, но и лучше тает.
3. Соль
Большинство врачей вместе с AHA рекомендуют диету, содержащую менее 2300 миллиграммов натрия в день, то есть менее 1 чайной ложки. Если у вас уже высокое кровяное давление, старайтесь принимать менее 1500 миллиграммов в день. Фактически, они считают идеальным пределом для большинства взрослых менее 1500 миллиграммов в день.
Вместо того, чтобы тянуться к солонке, добавьте в еду немного уксуса или немного свежего лимона. Использование трав и специй - отличный способ придать привычному блюду новый вид. Попробуйте создать свои собственные смеси специй без соли, чтобы иметь их под рукой, когда вам нужно усилить вкус.
Совет по вкусу: аромат свежих трав быстро тускнеет при приготовлении, поэтому добавляйте их непосредственно перед подачей на стол.
4. Яйца
Яйца - отличный источник белка и необходимых питательных веществ, но они содержат насыщенные жиры. Одно большое яйцо содержит 1,6 грамма насыщенных жиров. Вместо того, чтобы полностью вырезать яйца, постарайтесь употреблять их в умеренных количествах, что означает семь или меньше целых яиц в неделю для здорового человека.
Яйца могут быть частью диеты, полезной для сердца, если вы учитываете дневное потребление насыщенных жиров и не выходите за рекомендуемые пределы.
Совет эксперта: сделайте «яйцо чиа» вместо волокнистой и богатой омега-3 яичной заменой в выпечке. Смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, чтобы заменить одно яйцо в рецепте.
5. Говяжий фарш.
Если вы хотите сочный бургер или толстый кусок мясного рулета, смешайте в равных частях нежирную грудку индейки и нежирный говяжий фарш, откормленный травой. Фарш из индейки добавляет влагу и делает приготовленные гамбургеры менее рассыпчатыми.
Для таких рецептов, как перец чили, соус для пасты или запеканки, требующие говяжьего фарша, вы можете заменить его на фарш из индейки, не заметив особой разницы.
Совет эксперта: большинство супермаркетов предлагают широкий выбор нежирных колбас, приготовленных из фарша из индейки, с прекрасным вкусом. Выбирайте фарш из грудки индейки, в котором меньше насыщенных жиров, чем в разновидностях бедра и ножки.
Кроме того, подумайте о покупке органических продуктов, чтобы повысить качество и плотность питательных веществ. Органическое мясо часто содержит более высокий уровень омега-3.
6. Шоколад
Шоколад действительно имеет место в диетах, полезных для сердца, но вам следует отказаться от белого и молочного шоколада. По данным Международного журнала молекулярных наук, употребляемый в умеренных количествах темный шоколад (70 процентов какао или выше) может снизить кровяное давление и уровень ЛПНП (плохого холестерина).
Для выпечки, таких как печенье и торты, мелко нарежьте черный шоколад, чтобы равномерно распределить его по рецепту и уменьшить требуемое количество сахара на четверть или половину.
Совет по вкусу: хотите больше вкуса шоколада? В подходящих рецептах замените 1/4 стакана какао-порошка на 2 столовые ложки универсальной муки.
7. Сметана.
Как и многие другие молочные продукты, сметана входит в состав самых разных рецептов. Получите такой же пикантный вкус без всего жира, взбивая равное количество нежирного творога и обезжиренного йогурта в блендере и используя его вместо сметаны. В выпечке вы можете заменить равное количество нежирного или обезжиренного йогурта во многих рецептах.
Совет эксперта: попробуйте греческий йогурт, который значительно гуще и сливочнее, чем обычный йогурт, потому что большая часть сыворотки была процежена.
8. Стейк.
Стейк часто получает плохую репутацию как вредный для здоровья. Однако есть ряд отрубов, которые являются отличной заменой нежирного мяса. Ваши лучшие ставки:
- глаз круглый
- сторона филе кончика
- верхний раунд
- верхняя вырезка
Размер порции является ключевым. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция нежирной говядины на 3,5 унции содержит 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина.
Совет по вкусу: для получения куска говядины с интенсивным мясным вкусом спросите у местного мясника о говядине сухой выдержки.
9. Цельнозерновые
Согласно AHA, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и риск инсультов. Почти во всех ваших любимых рецептах выпечки вы можете заменить до половины количества универсальной муки цельнозерновой мукой. Для дополнительной текстуры попробуйте использовать 1/4 стакана овсяных хлопьев вместо универсальной муки.
Совет эксперта: вам не нравится вкус или текстура цельной пшеницы? Ищите 100 процентов белый цельнозерновая мука. У него более мягкий вкус, но все же есть все питательные вещества.
10. Сахар
Новые рекомендации AHA по здоровью сердца призывают людей потреблять не более 100 (для женщин) - 150 (для мужчин) калорий из добавленных сахаров, которые в природе не содержатся в пище, в день.
Вы можете заменить стевию или эритрит до половины сахара в большинстве хлебобулочных изделий без каких-либо различий в текстуре или вкусе. Однако лучше всего ограничить потребление рафинированного и обработанного сахара. Попробуйте использовать 100% натуральные фруктовые соки для подслащивания соусов и напитков.
Совет эксперта: большое количество сахара содержится в таких продуктах, как кетчуп, заправки для салатов и соусы, поэтому внимательно читайте этикетки. Каждая чайная ложка равна 4 г сахара.
Больше информации о здоровье сердца
Здоровое питание - это лишь один шаг на пути к здоровому сердцу. Прочтите эти полезные статьи, чтобы получить другие полезные советы для вашего тикера:
- Что делать после сердечного приступа
- Симптомы сердечного приступа, которые нельзя игнорировать
