Йога от беспокойства: 11 поз, которые стоит попробовать

Почему это выгодно

Многие люди обращаются к йоге, когда чувство тревоги начинает подкрадываться или во время стресса. Вы можете обнаружить, что сосредоточение внимания как на своем дыхании, так и на вашей способности присутствовать в каждой позе может помочь успокоить негативный мысленный треп и улучшить ваше общее настроение.

Все дело в том, чтобы встретить себя там, где вы находитесь. Выполнение одной или двух поз всего по несколько минут в день может иметь большое влияние, если вы открыты для практики.

Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса, обратите внимание на ощущения, которые проходят по вашему телу, когда вы входите в каждую позу. Позвольте себе почувствовать и испытать любые возникающие эмоции.

Если вы чувствуете, что ваши мысли начинают рассеиваться, осторожно верните ум на коврик и продолжайте практику.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наших любимых поз для снятия тревожности.

1. Поза героя

Активное тело. Творческий ум.

Эта поза сидя может помочь вам найти свой центр. Сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь вам расслабиться в неподвижности этой позы.

Мышцы работали:

• выпрямитель позвоночника
• четырехглавая мышца
• коленные мышцы
• голеностопные мышцы

Сделать это:

1. Встаньте на колени. Колени должны быть вместе, а ступни немного шире бедер.
2. Держите ступни на полу ровно.
3. Если это неудобно, подложите подушку или подушку под ягодицы, бедра или икры.
4. Положите руки на бедра.
5. Сядьте прямо, чтобы открыть грудь и удлинить позвоночник.
6. Удерживайте эту позу до 5 минут.

2. Поза дерева.

Активное тело. Творческий ум.

Эта классическая поза стоя может помочь вам сосредоточиться на внутренних, успокаивающих мчащиеся мысли.

Мышцы работали:

• брюшной пресс
• поясничная мышца
• четырехглавая мышца
• передняя большеберцовая мышца

Сделать это:

1. Стоя, перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли.
2. Медленно поверните подошву левой ноги внутрь левой ноги.
3. Поместите его с внешней стороны левой лодыжки, голени или бедра.
4. Не прижимайте ногу к колену.
5. Приведите руки в любое удобное положение. Это может быть молитвенная поза перед вашим сердцем или свисать по бокам.
6. Удерживайте эту позу до 2 минут.
7. Повторите с противоположной стороны.

3. Поза треугольника.

Активное тело. Творческий ум.

Эта бодрящая поза поможет снять напряжение в шее и спине.

Мышцы работали:

• широчайшая мышца спины
• внутренний косой
• большая и средняя ягодичная мышца
• подколенные сухожилия
• четырехглавая мышца

Сделать это:

1. Примите положение стоя, ноги шире бедер.
2. Поверните пальцы левой ноги вперед, а пальцы правой ноги под небольшим углом.
3. Поднимите руки, чтобы вытянуться из плеч. Ладони должны быть обращены вниз.
4. Вытяните туловище вперед и вытяните вперед левую руку.
5. Сделайте шарнир за тазобедренный сустав, чтобы вернуть правое бедро назад. Возьмитесь левой рукой за ногу, пол или блок.
6. Вытяните правую руку к потолку.
7. Смотрите в любом удобном направлении.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Затем сделайте противоположную сторону.

4. Наклон вперед стоя.

Активное тело. Творческий ум.

Эта поза стоя может помочь расслабить разум и снять напряжение в теле.

Мышцы работали:

• спинные мышцы
• грушевидная мышца
• подколенные сухожилия
• икроножная мышца
• грацилис

Сделать это:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Выдохните, поворачивая бедра, чтобы согнуться вперед, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
3. Опустите руки на пол или положите их на брусок.
4. Прижать подбородок к груди.
5. Снимите напряжение в пояснице и бедрах. Ваша голова и шея должны тяжело свисать к полу.
6. Удерживайте эту позу до одной минуты.

5. Поза рыбы.

Активное тело. Творческий ум.

Этот прогиб поможет снять напряжение в груди и спине.

Мышцы работали:

• межреберные
• сгибатели бедра
• трапеция
• брюшной пресс

Сделать это:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
3. Сожмите локти вместе и расправьте грудь.
4. Затем откиньтесь на предплечья и локти, надавливая на руки, чтобы оставаться в груди приподнятым.
5. Если вам удобно, вы можете откинуть голову назад к полу или положить ее на брусок или подушку.
6. Удерживайте эту позу до одной минуты.

6. Расширенная поза щенка.

Активное тело. Творческий ум.

Эта поза, открывающая сердце, растягивает и удлиняет позвоночник, чтобы снять напряжение.

Мышцы работали:

• дельтовидные мышцы
• трапеция
• выпрямитель позвоночника
• трицепс

Сделать это:

1. Примите положение на столе.
2. Вытяните руки на несколько дюймов вперед и опустите ягодицы к пяткам.
3. Надавите на руки и задействуйте мышцы рук, удерживая локти приподнятыми.
4. Осторожно положите лоб на пол.
5. Позвольте вашей груди открыться и смягчиться во время этой позы.
6. Удерживайте эту позу до двух минут.

7. Поза ребенка.

Активное тело. Творческий ум.

Эта расслабляющая поза поможет снять стресс и усталость.

Мышцы работали:

• большая ягодичная мышца
• вращающие мышцы
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Сделать это:

1. Из положения на коленях снова опуститесь на пятки.
2. Наклонитесь вперед, выставив руки перед собой.
3. Позвольте вашему туловищу тяжело упасть на бедра и упереться лбом в пол.
4. Держите руки вытянутыми вперед или положите их рядом с телом.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут.

8. Наклонение вперед на коленях.

Активное тело. Творческий ум.

Эта поза может помочь успокоить вашу нервную систему.

Мышцы работали:

• пах
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Сядьте на край подушки или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
2. Прижмите подошву правой стопы к левому бедру.
3. Вы можете подложить подушку или блок под любое колено для поддержки.
4. Вдохните, вытягивая руки над головой.
5. Выдохните, поворачивая бедра, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед.
6. Положите руки на любое место тела или на пол.
7. Удерживайте эту позу до 5 минут.
8. Затем повторите с противоположной стороны.

9. Наклон вперед сидя

Активное тело. Творческий ум.

Считается, что эта поза успокаивает ум и снимает беспокойство. Если вы чувствуете, что ваши мысли были рассеяны на протяжении всей практики, найдите время, чтобы обратиться внутрь себя и вернуться к своему намерению.

Мышцы работали:

• мышцы таза
• выпрямитель позвоночника
• большая ягодичная мышца
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Сядьте на край сложенного одеяла или подушки, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Колени можно слегка согнуть.
3. Вдохните, чтобы поднять руки.
4. Медленно повернитесь к бедрам, чтобы вытянуться вперед, упираясь руками в любое место на теле или на полу.
5. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

10. Поза "ноги вверх по стене".

Активное тело. Творческий ум.

Эта восстанавливающая поза позволяет полностью расслабить ваш разум и тело.

Мышцы работали:

• подколенные сухожилия
• мышцы таза
• нижняя часть спины
• передний торс
• задняя часть шеи

Сделать это:

1. Сядьте правым боком к стене.
2. Затем лягте, махнув ногами вдоль стены.
3. Ваши ягодицы должны располагаться как можно ближе к стене, насколько вам удобно. Это может быть прямо у стены или в нескольких дюймах от нее.
4. Расслабьтесь и расслабьтесь в спине, груди и шее. Позвольте вашему телу раствориться в полу.
5. Удерживайте эту позу до 10 минут.

11. Лежащая поза связанного угла.

Активное тело. Творческий ум.

Эта расслабляющая поза поможет вам избавиться от беспокойства и при этом обрести чувство спокойствия. Вы можете сделать его более открывающим сердце, подложив под спину блок или подушку.

Мышцы работали:

• приводящие
• мышцы паха
• мышцы таза
• поясничная мышца

Сделать это:

1. Лягте на спину и сведите ступни вместе.
2. Подложите подушки под колени или бедра для поддержки.
3. Положите одну руку на область живота, а другую - на сердце, сосредотачиваясь на своем дыхании.
4. Оставайтесь в этой позе до 10 минут.

Действительно ли это работает?

Активное тело. Творческий ум.

Когда исследователи сравнили результаты, они обнаружили, что йога значительно снижает чувство стресса, беспокойства и депрессии.

Другое небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что даже одно занятие хатха-йогой эффективно снижает стресс от острого психологического стресса. Фактор психологического стресса - это задача или событие, вызывающее немедленную реакцию, например, реакцию «бей или беги».

В этом исследовании стрессором была математическая задача. После завершения сеанса йоги с видеоинструкциями участники испытали снижение артериального давления и сообщили о повышении уровня уверенности в себе.

Хотя это исследование является многообещающим, необходимы более масштабные и более глубокие исследования, чтобы расширить эти результаты.

Суть

Хотя недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от беспокойства, она подходит не всем.

Вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и порекомендовать соответствующие модификации.

Имейте в виду, что занятия йогой иногда могут вывести на поверхность неприятные чувства и эмоции. Убедитесь, что вы практикуете в удобном и безопасном месте. Это может означать занятия йогой дома или посещение занятий, специально предназначенных для снятия стресса или эмоционального исцеления.

Если вы чувствуете, что занятия йогой вызывают ваше беспокойство, а не облегчают его, прекратите практику.