Лучше спать 1-2 часа или не спать вообще?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет необходимо от 9 до 12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь насыщена, и не всегда удается выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не получают рекомендуемые 7 часов.

Если вы просыпаетесь утром в часы бодрствования, пытаясь решить, поспать ли пару часов или просто не спать, вам следует выбрать сон. Вот почему.

Мне поспать 2 часа или бодрствовать?

Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Однако лучше поспать, чем совсем не спать.

Сон - это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет гормоны и переносит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.

По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же психическое нарушение, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к пьянству.

Пока вы спите, ваше тело проходит четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы получаете от 4 до 6 таких циклов. Сон пару часов или меньше - не идеальный вариант, но он все же может обеспечить ваше тело одним циклом сна.

В идеале рекомендуется стараться спать не менее 90 минут, чтобы ваше тело успело пройти полный цикл. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость при пробуждении по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Как работает цикл сна

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.

• Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
• Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Этап 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
• Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, - это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
• 4 этап (REM). Быстрый сон - это цикл, во время которого вы, скорее всего, будете видеть сны, и для него характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Недостатки полного отказа от сна

Сонливость регулируется двумя процессами: вашим циркадным ритмом и давлением во время сна.

Ваш циркадный ритм - это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление во сне - это чувство усталости, которое усиливается по мере того, как вы бодрствуете дольше. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1-2 часов может снизить давление во сне и заставить вас чувствовать себя менее усталым по утрам, чем если бы вы не спали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

• плохая концентрация
• нарушение кратковременной памяти
• нарушенное суждение
• нарушение времени реакции
• раздражительность
• усиление боли
• повышенные гормоны стресса

Риски недосыпания

Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, вождения автомобиля в неактивном состоянии.

Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом сна от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на многие аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:

• ослабленная иммунная система
• ожирение
• депрессия или беспокойство
• сахарный диабет
• низкое половое влечение
• бесплодие
• сердечное заболевание

Забрать

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень мало или совсем не выспаться, лучше выбрать немного поспать.

В идеале вы должны стараться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может свести к минимуму сонливость при пробуждении.

Но любой лучше спать, чем совсем не спать, даже если это 20-минутный сон.