Есть ряд причин, по которым вы можете тянуться за едой. Опрос 2013 года показывает, что 38 процентов взрослых американцев переедают из-за стресса. Половина из них говорят, что переедают не реже одного раза в неделю.
Определение ваших личных триггеров переедания - первый шаг к изменению ваших привычек.
Как вы можете изменить свои привычки в еде?
Опять же, вы можете есть по эмоциональным причинам. Еще одним фактором могла быть скука. Другие переедают, потому что голодны и не наедаются нужной едой. Определив, почему вы едите, вы можете перейти к более осознанным методам питания.
1. Не пропускайте приемы пищи
Вы должны быть голодны, когда идете поесть. Если вы голодаете, возможно, вы более склонны к перееданию.
Вы, наверное, слышали, что завтрак - самая важная еда дня. Люди, которые едят утром, обычно едят меньше жира и холестерина в течение дня. Исследования также показывают, что завтрак может помочь сбросить вес.
Анатомия здорового завтрака:
2. Сделайте паузу перед едой.
Если вы едите через равные промежутки времени в течение дня, но все равно замечаете, что едите, спросите себя, действительно ли вы голодны. Есть ли еще одна потребность, которую можно было бы удовлетворить? Стакан воды или смена декораций могут помочь.
Признаки истинного голода могут включать что угодно: от головной боли до низкого уровня энергии, урчания в животе до раздражительности. Если вы все еще чувствуете, что вам нужно перекусить, начните с небольших порций и повторите процесс проверки еще раз, прежде чем дойти до нескольких секунд.
3. Избавьтесь от отвлекающих факторов.
Измените место приема пищи, особенно если вы склонны есть перед телевизором, компьютером или в другой отвлекающей обстановке, например, в машине.
Хотя работа или учеба могут не позволять вам есть время, чтобы все трапезы за столом, попытка сесть и сосредоточиться на еде может помочь с перееданием.
Начните с одного приема пищи каждый день, не отвлекаясь. Сидеть за столом. Сосредоточьтесь на еде и ощущении сытости. Если можете, увеличьте эту привычку до двух или более приемов пищи в день. Со временем вы сможете лучше распознавать сигналы своего тела о том, что вы сыты, и перестанете переедать.
4. Жуйте больше кусочков.
Специалисты рекомендуют пережевывать каждый кусок пищи примерно 30 раз. Жевание позволяет вам управлять собой. Ваш мозг способен догнать ваш желудок. Более того, вы можете лучше наслаждаться вкусом и текстурой того, что вы едите.
Попробуйте выбрать тарелку меньшего размера, чтобы контролировать размер порций. И если вы начинаете чувствовать сытость, не поддавайтесь желанию очистить тарелку. Остановитесь там, где вам удобно, и подождите 10 минут, прежде чем продолжить. Вы можете осознать, что слишком сыты, чтобы больше есть.
5. Следите за
У вас могут быть эмоциональные или экологические триггеры переедания. Определенные продукты также могут быть триггерами. Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, чтобы видеть, что вы едите, сколько вы едите, а также когда и где вы обычно едите.
Вы можете вести простой дневник с бумагой и ручкой или использовать приложение, например MyFitnessPal, если вы обычно в пути.
Отслеживание своей еды может помочь вам заметить закономерности в ваших привычках. Например, вы можете обнаружить, что предпочитаете чипсы или шоколад, поэтому можете попробовать убрать эти продукты из дома. Или, может быть, вы склонны потреблять большую часть калорий по вечерам, смотря телевизор.
6. Устранение стресса
Определите свои эмоции перед едой, особенно если это не во время регулярного приема пищи. Опять же, может быть полезно вести дневник питания и записывать эту информацию, чтобы вы могли отслеживать тенденции во времени дня или активности. Подумайте, чувствуете ли вы:
- обеспокоенный или подчеркнутый
- грустный или расстроенный
- сердитый или изолированный
Не существует «правильного» или «неправильного» способа чувствовать, но проверка своих эмоций может помочь вам понять, являются ли они причиной вашего голода.
Сделайте глубокий вдох и попробуйте заняться другим видом деятельности перед едой, например, прогуляйтесь, займитесь йогой или любыми другими мерами по уходу за собой.
7. Ешьте дома.
Порции в ресторане большие. Если вы часто едите вне дома, возможно, вы переедаете и не замечаете этого. Со временем большие порции высококалорийной пищи могут показаться нормой, что усугубит проблему переедания. По крайней мере, одно исследование в США связывало ресторанное питание с ожирением.
Подумайте о том, чтобы приготовить половину еды еще до того, как вы начнете есть. А еще лучше вообще отказаться от обедов в ресторане или приберечь их для особых случаев.
Исследования показывают, что приготовление еды в домашних условиях способствует выбору более здоровой пищи в целом. Вы можете найти ряд полезных и доступных рецептов на таких сайтах, как What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.
8. Выбирайте здоровую пищу.
Пустые калории из добавленных жиров и сахаров содержат много калорий, но продукты с высоким содержанием этих ингредиентов не обязательно утоляют голод. В результате вы можете съесть больше, чтобы наполнить желудок.
Вместо этого употребляйте цельные продукты, например свежие фрукты и овощи. Они богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой, наполняющей желудок.
Рассмотрим эти «умные свопы»:
9. Пейте больше воды.
Голод может маскировать обезвоживание. Другие признаки легкого обезвоживания включают чувство жажды и концентрированную мочу.
Клиника Майо рекомендует мужчинам пить 15,5 стакана жидкости в день. С другой стороны, женщинам нужно около 11,5 чашек, чтобы избежать обезвоживания. Вам может потребоваться больше, чем это базовое количество, в зависимости от вашего уровня активности и других факторов, например, кормления грудью.
Также необязательно всегда пить воду. Пейте молоко, чистый фруктовый сок и травяные чаи. Продукты с высоким содержанием воды также являются хорошим выбором, например, арбуз и шпинат.
10. Найдите поддержку
Обратитесь к другу, особенно если вы склонны переедать в одиночестве. Общение с другом или членом семьи по телефону или просто времяпровождение может поднять вам настроение и помешать вам есть для комфорта или от скуки.
Вы также можете подумать о посещении местной группы анонимных поедов (OA), которая предлагает поддержку, связанную с компульсивным перееданием. В OA вы обсуждаете свои проблемы и работаете над поиском решений с помощью 12-шаговой программы.
Когда обратиться к врачу
Изменение образа жизни может помочь вам контролировать свое переедание, прежде чем оно станет серьезной проблемой.
Хотя время от времени переедание может быть не о чем беспокоиться, частое переедание, когда вы не голодны или едите до состояния дискомфорта, может быть признаком компульсивного переедания (BED).
Спроси себя:
- Ем ли я большое количество еды в течение определенного периода времени, например, часа?
- Чувствую ли я, что мое питание вышло из-под контроля?
- Ем ли я втайне, испытываю ли стыд или другие негативные эмоции по поводу еды?
- Я часто сижу на диете, но не худею?
Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, вы захотите записаться на прием к врачу. При отсутствии лечения КНД может длиться месяцами или годами и ассоциироваться с другими проблемами, такими как депрессия.
Компульсивное переедание также может привести к ожирению. Люди, страдающие ожирением, подвержены повышенному риску целого ряда проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа, дегенеративный артрит и инсульт.
Опять же, поговорите с врачом о своем переедании - это отличный первый шаг на пути к здоровым и долгосрочным изменениям в вашем образе жизни.
