Основы диеты и здоровья сердца

Здоровье сердца и диета

Возможно, врач недавно сказал вам, что у вас есть риск сердечных заболеваний из-за вашего образа жизни или семейного анамнеза. Возможно, вы недавно пережили серьезное сердечно-сосудистое событие, например сердечный приступ.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), от сердечных заболеваний умирает больше американцев, чем от любого другого заболевания. Вы можете снизить вероятность развития сердечных заболеваний, соблюдая здоровую диету.

Привычки в еде изменить бывает сложно. Вы можете беспокоиться, что если вы начнете есть прямо сейчас, это означает, что вы больше не будете получать удовольствие от еды. Это не так. Даже небольшие изменения могут существенно повлиять на качество вашей жизни.

Как только вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для вашего сердца, здоровое питание станет проще. Что значит придерживаться здоровой для сердца диеты? Здоровая для сердца диета включает широкий выбор питательных продуктов, некоторые из которых, возможно, вам уже нравятся.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять в пищу следующее, чтобы укрепить здоровье сердца в долгосрочной перспективе:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• бобовые
• нежирные молочные продукты
• домашняя птица
• рыбы
• орехи

AHA также рекомендует ограничить потребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.

Следуйте этим указаниям и рекомендациям:

• Выбирайте нежирные средства без кожи и готовьте их без добавления насыщенных и трансжиров.
• Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Жирная рыба с жирными кислотами омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний.
• Выбирайте молочные продукты с 1 процентом жирности и нежирные.
• Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
• Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли или без нее.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.
• Следите за размером порций.
• Заполните свою тарелку на 50 процентов овощами и фруктами

Помимо этих общих рекомендаций, важно понимать несколько областей, когда речь идет о питании и вашем сердце.

Влияние алкоголя на сердце

AHA рекомендует употреблять алкоголь в умеренных количествах, если вы пьете. Для мужчин это означает не более двух напитков в день. Умеренное потребление для женщин означает не более одного напитка в день. Один напиток равен 1 унциям пива, 4 унциям вина или 1,5 унциям крепких спиртных напитков.

AHA подчеркивает, что взаимосвязь между алкоголем и сердечными заболеваниями сложна. Исследователи обнаружили связь между чрезмерным употреблением алкоголя и рисками для здоровья, включая алкоголизм, ожирение и рак груди. Некоторые исследования предполагают уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний при умеренном употреблении алкоголя.

Несмотря на эту потенциальную пользу, AHA не рекомендует употреблять алкоголь для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Используйте более традиционные меры, такие как контроль веса, регулярные упражнения и снижение уровня холестерина и артериального давления, чтобы снизить риск.

Употребление алкоголя может привести к более высокому потреблению калорий. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к внезапной сердечной смерти. Ваш врач может помочь вам оценить риски и преимущества, связанные с употреблением алкоголя.

Влияние кальция на сердце

Как и в случае с алкоголем, связь между кальцием и сердечно-сосудистыми заболеваниями неясна. AHA подчеркивает, что недостаточно информации, чтобы определить, влияет ли потребление кальция на риск сердечных заболеваний. Однако употребление в пищу обезжиренных и нежирных молочных продуктов, а также четырех-пяти порций фруктов и овощей в день помогает значительно снизить кровяное давление.

AHA подчеркивает важность для женщин, в частности, употребления обезжиренных и нежирных молочных продуктов. Большинству женщин следует стремиться потреблять от 1000 до 2000 миллиграммов кальция в день.

В клинике Майо отмечают, что некоторым мужчинам также могут быть полезны добавки с кальцием. Мужчины старше 50 лет должны потреблять от 1000 до 2000 миллиграммов в день и от 1000 до 2500 миллиграммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет.

Влияние сахара на сердце

AHA отмечает, что рост ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний усилил беспокойство по поводу высокого потребления сахара в типичной американской диете. В их заявлении делается вывод о том, что вы должны следовать определенным рекомендациям, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сохраняя при этом здоровый вес и удовлетворяя потребности в питании.

Женщины должны потреблять не более 100 калорий в день из добавленных сахаров. Мужчинам следует потреблять не более 150 калорий в день из добавленных сахаров.

Это составляет максимум 6 чайных ложек или 24 грамма добавленного сахара для женщин и около 9 чайных ложек или 36 граммов добавленного сахара для мужчин. Основные источники добавленных сахаров:

• безалкогольные напитки
• конфеты
• торты
• печенье
• пирог
• морсы
• молочные десерты, такие как мороженое
• подслащенный йогурт
• подслащенные зерна, такие как вафли и овсянка

Влияние кофеина на сердце

Кофеин - стимулятор. Он может присутствовать во многих продуктах и ​​напитках, в том числе:

• кофе
• чай
• безалкогольные напитки
• шоколад

Пока не установлено, увеличивает ли потребление кофеина риск ишемической болезни сердца.

Клиника Мэйо отмечает, что, хотя исследования не обнаружили однозначной связи между употреблением кофе и повышенным риском сердечных заболеваний, исследования действительно предполагают возможные риски. Исследования показывают, что высокое потребление нефильтрованного кофе связано с незначительным повышением уровня холестерина.

Здоровая диета с низким содержанием жиров, которая включает в себя следующее, может улучшить здоровье вашего сердца:

• фрукты
• овощи
• постный белок
• бобовые
• цельнозерновые

Найдите время и постарайтесь изменить свои привычки в еде. Ваше сердце и ваши близкие будут вам благодарны.