Преимущества прыжков валетами и как их делать

Что такое прыгуны?

Прыжки с трамплина - это эффективная тренировка для всего тела, которую можно выполнять практически в любом месте. Это упражнение является частью так называемой плиометрики или тренировки прыжков. Плиометрика - это комбинация аэробных упражнений и работы с отягощениями. Этот тип упражнений одновременно прорабатывает ваше сердце, легкие и мышцы.

В частности, прыжковые домкраты работают на вас:

• ягодицы
• четырехглавая мышца
• сгибатели бедра

Прыжки с прыжками также задействуют мышцы живота и плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах прыжков и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Каковы преимущества?

Плиометрические упражнения, такие как прыгуны, призваны помочь людям быстрее бегать и выше прыгать. Это потому, что плиометрика работает, быстро растягивая мышцы (эксцентрическая фаза), а затем быстро их укорачивая (концентрическая фаза).

Другие примеры плиометрических упражнений:

• берпи
• приседания прыжки
• прыжки на ящик
• выпады

Прыжки с трамплина могут быть хорошей альтернативой пробегу на беговой дорожке или велотренажере. Все эти упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений, но прыжки с трамплина также заставят вас вывести ваше тело из его нормальной плоскости движения.

При такой нагрузке на мышцы движение может стать более взрывным, приобретая силу и ловкость для занятий спортом, требующих разнонаправленных движений.

Тренировки с прыжками также могут быть полезны для здоровья костей. В одном исследовании крысы были переведены на режим прыжков на восемь недель (200 прыжков в неделю с 40 прыжками в день в течение пяти дней).

Их плотность костей была измерена до и после режима прыжков, и они показали значительный прирост по сравнению с контрольной группой. Крысы смогли сохранить этот прирост в течение 24-недельного периода, при этом тренировка снизилась до 11 процентов (21 прыжок в неделю) от начального периода тестирования.

Регулярные упражнения в целом также могут дать следующие преимущества:

• управление весом
• пониженное кровяное давление
• снижение холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина
• повышенный уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина
• повышенная чувствительность к инсулину

А как насчет сожженных калорий?

Человек весом 150 фунтов, выполняющий всего лишь одну двухминутную тренировку (примерно 100 повторений) прыжков с трамплина, может сжечь около 19 калорий. Выполнение прыжков в течение 10 минут, разбитых рывками в течение дня, сожжет в общей сложности 94 калории.

Есть ли риски?

Прыжки с трамплина и другие плиометрические упражнения связаны с риском травм, особенно для нижних суставов тела, таких как колено и лодыжка. Как и в случае с большинством упражнений, риск выше, если вы не начинаете с базового уровня силы и физической подготовки.

Если у вас есть проблемы с суставами, мышечные травмы или другие проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать такую ​​программу.

Большинство людей могут безопасно выполнять плиометрические упражнения, такие как прыжки с трамплина. Сюда входят дети, подростки и спортсмены старшего возраста.

Прыжки и беременность

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам уделять от 20 до 30 минут в день активности средней интенсивности во всех триместрах беременности. ACOG отмечает, что упражнения помогают поддерживать физическую форму, поддерживать здоровый вес и даже могут снизить риск развития гестационного диабета.

В то время как ACOG конкретно не говорит, что нельзя делать прыжки с трамплина, они все же перечисляют аэробику с низким уровнем ударной нагрузки как более безопасную альтернативу видам спорта с более высокой ударной нагрузкой, таким как гимнастика. Поговорите со своим врачом о типах упражнений, которые вы можете выполнять в разных триместрах беременности.

Если у вас неосложненная беременность и вы регулярно выполняли прыжки с трамплина до того, как забеременеть, поговорите со своим врачом, чтобы посоветовать, продолжать или нет. Беременность влияет на суставы и равновесие, поэтому будьте осторожны.

Некоторые женщины могут безопасно продолжать энергичные упражнения до родов с разрешения врача. Особенно важно подготовиться к интенсивным упражнениям во втором и третьем триместрах.

Главное - уделять внимание своему телу и соответствующим образом корректировать его с учетом любых осложнений беременности и рекомендаций врача.

Как делать прыжки

Если вы новичок в физических упражнениях, рекомендуется обсудить планы со своим врачом. Начните медленно, делайте повторения и подходы короткими. Вы всегда можете улучшить свою физическую форму.

Базовые прыжковые домкраты

Фотография Active Body. Творческий ум. | через Gfycat

1. Начните с того, что встаньте с прямыми ногами и руками по бокам.
2. Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой, почти соприкасаясь.
3. Снова подпрыгните, опуская руки и сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение.

Приседания джек

через Gfycat

Есть модификации, которые вы можете сделать, чтобы увеличить интенсивность прыжков. Для приседа сделайте следующее:

1. Начните с выполнения нескольких базовых прыжков.
2. Затем опуститесь в положение на корточки, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног вывернуты наружу.
3. Поместите руки за голову, продолжая подпрыгивать ногами, как будто вы выполняете базовый прыжок в приседе.

Ротационный домкрат

через Gfycat

Вращающийся домкрат - еще одна переделка, которую вы можете попробовать увеличить:

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, руки на груди.
2. Подпрыгните и приземлитесь на корточки. Стопы должны быть шире плеч, а пальцы ног вывернуты наружу.
3. Когда вы приземлитесь в это положение на корточках, поверните верхнюю часть тела в талии и потянитесь левой рукой к полу. При этом протяните правую руку к небу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Домкраты с малой ударной нагрузкой

через Gfycat

В качестве более мягкой альтернативы знаменитый тренер из Чикаго Андреа Меткалф предлагает попробовать прыжковые домкраты с малой ударной нагрузкой:

1. Начните с того, что ваша правая рука тянется к углу комнаты, одновременно делая шаг правой ногой.
2. Когда ваша правая сторона находится в исходном положении, протяните левую руку к углу комнаты, одновременно делая шаг левой ногой.
3. Вставьте правую руку и ступню, а затем левую руку и ступню в центр. Это одно повторение.
4. Продолжайте это маршевое движение, чередуя стороны, пока не выполните 5 повторений, ведя правую сторону. Повторите движение левой стороной.

А как насчет повторов?

Стандарта для количества повторений или подходов к прыжкам не существует. Вы можете начать с нескольких упражнений с интенсивностью от низкой до умеренной. Работайте до двух подходов по 10 или более повторений.

Если вы опытный спортсмен или регулярно занимаетесь спортом, вы можете делать от 150 до 200 повторений прыгунов и других прыжковых движений за сеанс.

Советы по безопасности

Хотя вам не нужно сложное оборудование для прыжков с трамплина, вам все же необходимо соблюдать некоторые базовые меры безопасности во время тренировки. Следуйте этим советам:

• Разогреться и остыть. Быстрая прогулка по кварталу может стать хорошим началом.
• Выполняйте прыжки на ровной ровной поверхности. Трава, резина и другие поверхности, поглощающие удары, предпочтительнее цемента или асфальта.
• Носите поддерживающую обувь. Выбирайте спортивные кроссовки вместо сандалий, туфель на каблуке или ботинок.
• Выучите правильную форму. Подумайте о том, чтобы тренер показал вам правильную форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения.
• Чем быстрее тем лучше. Рекомендуется отдавать предпочтение скорости повторений по сравнению с общей продолжительностью тренировки (выносливостью), чтобы избежать травм от чрезмерного использования.
• Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв или полностью прекратите сеанс.

Вывод

Прыжки с трамплина могут помочь смешать ваши текущие упражнения или даже мотивировать вас начать все заново с новой программой.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, старайтесь уделять не менее 30 минут упражнениям средней интенсивности большую часть дней в неделю.

Вы можете делать серии прыжков в течение дня сами по себе или включать их в более разнообразную плиометрическую программу. Рекомендуется давать вашему телу два-три дня отдыха между занятиями и смешивать типы упражнений, которые вы выполняете, чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения.