Нам всегда говорят оставаться активными и регулярно заниматься спортом. Но готовитесь ли вы к соревнованиям или чувствуете дополнительную мотивацию, больше не всегда лучше.
Дни отдыха так же важны, как и упражнения. На самом деле, успешный фитнес-режим не обходится без дней отдыха.
Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстановиться и восстановиться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. В противном случае пропуск выходных дней может привести к перетренированности или выгоранию.
Преимущества
Рассмотрим преимущества регулярных выходных дней.
1. Дает время на восстановление
Вопреки распространенному мнению, день отдыха - это не лень на диване. Именно в это время проявляются положительные эффекты физических упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.
Физические упражнения создают в мышечной ткани микроскопические разрывы. Но во время отдыха его восстанавливают клетки, называемые фибробластами. Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц.
Кроме того, ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена. Во время тренировки ваше тело расщепляет гликоген, чтобы подпитывать вашу тренировку. Отдых дает вашему телу время пополнить запасы энергии перед следующей тренировкой.
2. Предотвращает мышечную усталость.
Отдых необходим, чтобы избежать усталости, вызванной физическими упражнениями. Помните, что упражнения истощают уровень гликогена в мышцах. Если не заменить эти запасы, вы испытаете мышечную усталость и болезненность.
Кроме того, вашим мышцам для работы необходим гликоген, даже когда вы не занимаетесь спортом. Достаточно отдыхая, вы предотвратите усталость, позволив своим запасам гликогена пополнить запасы гликогена.
3. Снижает риск травм.
Регулярный отдых важен для безопасности во время упражнений. Когда ваше тело перегружено, вы с большей вероятностью потеряете форму, сбросите вес или сделаете неверный шаг.
Перетренированность также подвергает ваши мышцы постоянному стрессу и растяжению.Это увеличивает риск травм, связанных с чрезмерным использованием, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.
4. Повышает производительность
Когда вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно выполнять свои обычные распорядки, не говоря уже о том, чтобы бросить вызов самому себе. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще милю.
Даже если вы заставляете себя напрягаться, перетренированность снижает вашу производительность. У вас может наблюдаться снижение выносливости, замедленная реакция и плохая ловкость.
Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что подготавливает ваше тело к стабильно успешным тренировкам.
5. Поддерживает здоровый сон.
Хотя регулярные упражнения могут улучшить ваш сон, также полезны дни отдыха.
Физическая активность повышает уровень гормонов, повышающих уровень энергии, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные упражнения приводят к чрезмерной выработке этих гормонов. Вам будет трудно получить качественный сон, который только усугубит усталость и истощение.
Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное сбалансированное состояние.
Как правильно делать дни отдыха
Идеальный день отдыха для каждого человека выглядит по-разному. Это зависит от интенсивности и частоты вашего обычного распорядка дня, а также от образа жизни, не связанного с физическими упражнениями.
Однако существуют общие правила включения дней отдыха в различные тренировки.
Кардио
Обычно дни отдыха не требуются для легких кардиотренировок. Сюда входят такие занятия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно, чтобы делать это каждый день, если только ваш врач не сказал иначе.
Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности, вам необходимы дни отдыха. Рекомендуется делать выходной день каждые три-пять дней. Если вы занимаетесь интенсивным кардио, вам нужно чаще отдыхать в дни.
Вы также можете провести день активного отдыха, выполнив легкую тренировку, например, легкую растяжку.
Чтобы определить, когда вам следует отдыхать, примите во внимание рекомендации по занятиям аэробикой. Каждую неделю взрослые должны уделять от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут высокой активности. Вы также можете сочетать умеренную и активную деятельность.
Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня с 50-минутными интенсивными кардио-сессиями, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки в соответствии с ними.
Бег
Хотя бег является формой кардио, обычно он требует другого подхода к дням отдыха.
Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком частый бег слишком рано может привести к усталости и травмам, связанным с перегрузкой.
В другие дни позвольте себе отдохнуть или заняться другими делами. Другие тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не используете во время бега.
Дни отдыха еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше отдыхать чаще. Персональный тренер или тренер по бегу объяснит вам, как отдыхать в соответствии с вашими целями.
Бодибилдинг
Бодибилдинг или силовые тренировки включают дни отдыха за счет вращения прорабатываемых мышц.
После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам шанс восстановиться и зажить.
В остальные дни тренируйте разные мышцы. Обязательно прорабатывайте противоположные мышцы, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным.
Один из способов сделать дни отдыха - назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ног, вторник - днем груди и так далее.
Для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, у вас все равно должны быть обычные дни отдыха.
Отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас будет больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.
Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, у вас будет больше шансов придерживаться режима тренировок.
Что делать в выходной день
Чтобы получить максимальную отдачу от дня отдыха, примите во внимание следующее:
Диета и белок
В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться пропустить определенное количество калорий, просто прислушивайтесь к своему телу. Естественно, он будет «просить» меньше еды из-за сигналов сытости и голода.
Также важно употреблять достаточное количество белка даже в дни отдыха. Достаточное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.
Активным людям требуется от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела каждый день. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.
В выходные дни также стоит сосредоточиться на:
- Углеводы. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от вашего уровня активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
- Вода. Важно пить достаточно воды, даже если вы не занимаетесь спортом. Гидратация предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу.
- Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат полезные углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.
Йога
Йога - одно из лучших занятий в день отдыха. Он отлично подходит для улучшения восприятия тела, дыхания и гибкости. Это также помогает вам наращивать силу и расслаблять мышцы.
Кроме того, йога способствует спокойствию, делая вас отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы пользоваться преимуществами йоги. Всего 10-15 минут помогут восстановиться после упражнений.
Тренировка с низким уровнем воздействия
Как и йога, упражнения с малой нагрузкой - отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низким уровнем воздействия помогают оставаться активными, не перегружая тело. Они также позволяют более расслабленно получать удовольствие от упражнений.
Примеры тренировок с низким уровнем воздействия:
- ходьба
- случайное плавание
- езда на велосипеде
- танцы
- каякинг
Признаки того, что вам нужен выходной
Если вы заметили какой-либо из следующих признаков, возможно, пришло время сделать перерыв:
- Боль в мышцах. Болезненность после тренировки - это нормально, но постоянная болезненность - это тревожный сигнал. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
- Усталость. Обратите внимание на крайнее истощение. Если вы чувствуете себя истощенным, дайте телу отдохнуть.
- Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком чрезмерной травмы.
- Эмоциональные изменения. Когда вы физически истощены, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся несбалансированными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, капризность и перепады настроения.
- Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина может затруднить получение качественного сна.
- Пониженная производительность. Если ваш обычный распорядок дня кажется трудным или вы перестаете видеть прогресс, отдохните.
Когда говорить с профессионалом
Если вы новичок в упражнениях или если вы давно не занимались спортом, поговорите со специалистом по упражнениям, например, с личным тренером. Вы также можете поговорить со специалистом по упражнениям, если хотите попробовать что-то новое, например, бодибилдинг или марафонские тренировки.
Профессионал может определить лучшую тренировку для вашего уровня физической подготовки. Они также могут помочь вам безопасно увеличить интенсивность, продолжительность и скорость. Самое главное, они могут объяснить, как включить дни отдыха в соответствии с вашим индивидуальным распорядком.
Суть
Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, регулярный отдых имеет решающее значение. Он необходим для восстановления мышц, предотвращения усталости и общей работоспособности.
Чтобы получить максимальную отдачу от дней отдыха, занимайтесь легкими тренировками, такими как йога и ходьба. Эти занятия помогут вам оставаться активным, позволяя организму восстановиться.
Помните, что без достаточного количества перерывов у вас меньше шансов достичь поставленных изначально целей. Дать своему телу отдохнуть - лучшее, что вы можете сделать для успеха в фитнесе.
