Простые стратегии для более здорового и целостного питания
Если «правильное» питание означает, что вы увязли в калориях, макросах или показаниях шкалы и чувствуете себя плохо из-за того, что не достигли # целей, тогда забудьте об этом. Такая диета питает внутренний негатив, и мы можем добиться большего для себя.
«Не позволяйте множеству цифр на любой панели питания заставить вас думать, что пищу нужно разделить на категории« можно »и« нельзя », - говорит Клэр Чунинг, зарегистрированный диетолог и диетолог. «Это питание, которое информирует, но никогда не ограничивает».
Вместо этого используйте интуитивное питание, действительно целостный подход к устранению всего этого бесполезного шума - и математики! Интуитивное питание - это философия, основанная на устойчивом питании, уважении к своему телу и уважении к вам как к себе.
Что такое интуитивное питание?
- Он отвергает культуру питания.
- Он продвигает еду как удовольствие, а не как чувство вины.
- Он уважает все формы и размеры, особенно ваше тело.
- Это помогает вам распознавать сигналы вашего тела о голоде и сытости.
- Это помогает вам пересмотреть привычки, которые вы хотите изменить, но без контроля над едой.
- Это помогает освободить вас от контроля над едой.
- Это заставляет вас больше думать о пище как о топливе, а не о наполнителе.
- Это помогает вам рассматривать упражнения как целостное движение, а не просто как эффект сжигания калорий.
У вас может быть несколько причин пересмотреть свои привычки питания. Но интуитивное питание - это не столько то, что вы едите, сколько то, как еда помогает подпитывать вашу жизнь.
Вот как предотвратить промывание мозгов диетической культурой и найти истинную поддержку и удовлетворение от еды. Мы покажем вам, как одно небольшое изменение за раз может помочь вам разработать собственные интуитивно понятные стратегии питания. Кроме того, у нас есть реальные советы по улучшению питания с ограниченным бюджетом или если вы живете в месте, где трудно найти свежие продукты.
Изучите свои привычки, чтобы выработать интуитивную философию питания
Осознавая, что вы едите, когда вы это едите, почему вы едите и как вы себя чувствуете, вы можете решить, какие интуитивные цели в еде имеют для вас смысл.
Ведите временный дневник питания
Вам не нужно отслеживать кучу цифр или вести журнал в долгосрочной перспективе. Это может быть нереально и даже проблематично.
«Подсчет калорий и тщательное ведение записей о еде также могут превратиться в нарушение режима питания», - говорит Кэтрин Бреннан, диетолог. «Скорее, цель дневника питания - действовать как инструмент, помогающий вам есть более интуитивно».
Заметки из пищевого журнала
- Дата / время / еда
- Что у тебя было?
- Насколько вы были голодны перед едой?
- В каком настроении вы были, когда ели?
- Насколько вы были довольны своим первым укусом?
- Вы съели всю еду / закуски?
- Каким был ваш уровень наполнения после этого?
- Тебе понравилось?
- Когда ты снова почувствовал голод?
- Испытывали ли вы какие-либо эмоции после еды?
- Испытывали ли вы какие-либо физические ощущения после еды (например, расстройство желудочно-кишечного тракта)?
- Примечания к ароматам
После нескольких дней ведения дневника, возможно, вы узнаете образец ожидания, пока вы в основном не «проголодаетесь», прежде чем взять перерыв на обед, что заставит вас схватить первое, что вы видите - то, что, возможно, даже не так привлекательно для ты.
«Ваше тело очень умное, - говорит Чунинг. «Однако, если вы слишком заняты или отвлечены, чтобы замечать его сигналы, вы всегда будете искать источники внешней проверки - диетические книги, счетчики калорий и т. Д. - для своего выбора пищи».
В этом случае вы можете поставить себе цель избавиться от голода.
Настройка на сигналы вашего тела
Наши тела посылают нам сигналы, когда мы голодны. Может быть, это боль или даже легкая тошнота. Точно так же мы что-то чувствуем, когда насытились. Может быть, давление в талии или ощущение, что дышать труднее.
Это более серьезные сигналы, когда кишечник посылает в ваш мозг дымовую тревогу, и вам следует либо поесть, либо остановиться. Но, вероятно, вы получите более тонкий толчок.
Обращая внимание на эти первые намеки, называемые начальным голодом, и на сигналы сытости, вы сможете положиться на свое тело, которое будет направлять вас.
Личные реплики шкалы чувства голода
Вы можете составить свою собственную шкалу чувства голода, перечислив свои личные симптомы.
После того, как вы создали свою шкалу, ваша цель - придерживаться среднего диапазона. Ищите еду, когда переходите с 4 на 3, и прекращайте есть, когда достигнете 6 и 7 лет.
Эти подсказки также могут помочь вам понять, действительно ли желание связано с эмоцией, например, грустью, скукой или нервозностью. Спросите себя, испытываете ли вы те физические сигналы, которые вы отметили в слотах 4 и 3. Если нет, возможно, вы испытываете эмоциональный голод, а не телесный. Это может помочь вам решить, действительно ли вы хотите что-нибудь съесть.
Практика осознанности во время еды может помочь вам вывести интуитивное питание на новый уровень
«Внимательность важна для того, чтобы сохранять в нас моменты того, что мы чувствуем, когда мы едим», - говорит Дина Миних, сертифицированный практикующий врач функциональной медицины. «Если мы будем знать, у нас больше шансов повлиять на наш выбор продуктов питания и даже на количество, которое мы едим. Мы также будем более довольны едой ».
Осознанное время приема пищи
- По возможности готовьте или готовьте еду самостоятельно (или делайте это время от времени).
- Не просматривайте социальные сети во время еды.
- Отключите Netflix, Hulu и т. Д.
- Ешьте подальше от своего стола, кабинки или офиса.
- Обратите внимание на запах, вкус и текстуру еды.
- Проанализируйте вкусы и выясните, почему они хорошо сочетаются друг с другом.
Детские шаги приводят к большим изменениям в сторону более интуитивного питания
Допустим, вы узнали шаблон, который хотите изменить.
Наука говорит нам, что наши привычки в еде сложно изменить сразу. Исследования показывают, что вместо этого мы работаем лучше, когда выбираем одно простое и устойчивое изменение за раз. И эта концепция соответствует интуитивному питанию, то есть решениям для подпитки вашего тела, которые подходят вашей жизни в долгосрочной перспективе.
Согласно исследованию, у нас также получается лучше всего, когда мы берем существующую привычку в еде и перерабатываем ее в лучшую, разрабатываем подсказку для нее, а затем повторяем ее регулярно.
Вот надежная формула формирования привычки, использующая в качестве цели сигналы голода:
Шаг 7.Повторяйте шаги со 2 по 6, пока не достигнете своей цели. Тогда поставьте новую цель!
«Небольшие изменения будут более« стойкими »в том смысле, что они достижимы и приведут к чувству успеха», - объясняет Миних. «Когда мы можем победить малое, это дает нам импульс продолжать вносить изменения в образ жизни».
Кроме того, каждое небольшое положительное изменение, которое мы вносим в свой рацион, оказывает волновое влияние на наше общее состояние здоровья, добавляет Миних.
Как долго это займет?
Старая пословица гласит, что для формирования привычки требуется около 21 дня, но исследования показывают, что вам может понадобиться и 10 недель. Так что будьте осторожны с собой, если что-то не сразу. Это займет время. Если вы выработаете привычку быстрее, отлично! Переходите к новому.
Ставьте цели для себя, а не для другихБолее интуитивные пищевые привычки не обязательно должны быть связаны с похуданием, если только это не является вашей конкретной целью в отношении здоровья. И они не должны быть о «чистом» питании. Ваши цели должны быть индивидуализированы, а не основаны на модных словах отрасли.
Практический подход к этикеткам пищевых продуктов
Если вы ищете небольшое руководство по увеличению питания или энергии в рамках интуитивной практики питания, одно из решений - стремиться к более натуральной пище. Исследования показывают, что это лучший совет.
Но давайте поговорим о еде по-настоящему
Мы не собираемся весь день жевать сырую морковь - насколько это будет экологически рационально? Мы все еще можем стремиться к самым «реальным» продуктам, глядя на этикетки - а не чрезмерно их анализируя - чтобы увидеть, что мы вкладываем в наш организм. По возможности выбирайте продукты с меньшим количеством ингредиентов и те, которые вы можете произнести.
«Изучая сахар, не забудьте проверить список ингредиентов, чтобы узнать, не происходит ли сахар из природного источника», - говорит Чунинг. Например, фруктоза - это фруктовый сахар, а лактоза - это молочный сахар.
Стремитесь к пищевым комбинациям, которые также включают немного белка и пищевых волокон, добавляет Чунинг. Эти питательные вещества помогают вам оставаться довольными и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Так что непременно обмакните морковь в хумус.
Экспериментируйте с тем, что работает для вас, заставляет вас чувствовать себя сытым, а также делает вас счастливым.
Если это не капуста, а чипсы из капусты, то так тому и быть. «Когда дело доходит до внесения устойчивых изменений в свои привычки и здоровье, - говорит Чунинг, - очень важно сбалансировать питание с удовольствием и свободой выбора личных предпочтений».
Не думайте о своих привычках или целях как о чем-то одном
Вам не нужно отказываться от сахара, если у вас нет медицинских причин. И вам не нужно смиряться, чтобы никогда больше не выпить колач, только потому, что вы решили, что на самом деле это не поможет вам пережить утро. Интуитивное питание больше связано с тем, чтобы вы были хозяином этого слоеного теста с фруктовой начинкой, и что оно не имеет над вами власти.
Интуитивное питание может быть выгодным
Еще одна причина, по которой интуитивное питание открывает путь к более здоровому питанию, заключается в том, что эта философия может расширить возможности.
Для людей, которые живут в пустыне с едой или у них мало денег, интуитивные методы питания могут помочь больше сосредоточиться на своем здоровье и меньше на том, что другие считают здоровым. Мы знаем, что бюджет или дополнительные ограничения могут повлиять на выбор продуктов питания. У вас может не быть времени на приготовление еды, наличных денег на оптовые закупки или регулярного доступа к свежим продуктам. Или у вас могут быть опасения по поводу порчи.
Не верьте, что нужно есть «свежее», чтобы есть здоровую пищу.
«Замороженные фрукты и овощи на самом деле могут быть столь же питательными, как свежие фрукты и овощи, - говорит Бреннан, - поскольку они часто мгновенно замораживаются на пике свежести и, таким образом, сохраняют свои питательные вещества».
Кроме того, обогащенные злаки богаты питательными микроэлементами. В одном исследовании использовалось сочетание методов профилирования питательных веществ и оптимизации рациона для определения популярных недорогих продуктов, которые можно использовать в качестве основных продуктов питания для повышения качества питания.
Правда в том, что вам не нужно делать покупки только за пределами продуктового магазина, чтобы питаться здоровой. Интуитивное питание во многом связано с поиском того, что работает для вас, включая то, что работает для вашего бюджета и образа жизни в любой момент времени.
Богатые питательными веществами недорогие продукты питания
- молоко
- йогурт
- яйца
- бобы
- картофель
- морковь
- капуста
- цитрусовые соки
- обогащенные злаки
- Консервировнная еда
- замороженные продукты
Собираем все вместе для улучшения привычек, а не для совершенствования
Интуитивное питание не останавливается на еде. Это полноценная практика разума и тела, которая в конечном итоге распространяется на то, как вы тренируетесь и чувствуете контакт со своим телом. Еда - это топливо для всего, что мы делаем. И вы можете прямо сейчас начать работать над формированием интуитивной философии питания, которая принадлежит вам. Просто не забывайте заниматься одним делом за раз.
Дженнифер Чесак - внештатный редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.
.jpg)
