Аффирмации - это стратегия самопомощи, используемая для развития уверенности в себе и веры в свои способности.
Вы, вероятно, утверждали себя, даже не осознавая этого, говоря себе такие вещи, как:
- «Все, что я могу сделать, это мое лучшее».
- "У меня есть то, что нужно".
- «Я верю в свою способность добиться успеха».
Эти простые утверждения помогают отвлечься от предполагаемых неудач или несоответствий и направить ваше внимание на свои сильные стороны - те, которые у вас уже есть, и те, которые вы хотите развить.
Но действительно ли они работают? Что-то вроде.
Утверждения обычно работают как инструмент для изменения вашего мышления и достижения ваших целей, но они не волшебная пуля для мгновенного успеха или исцеления.
Как они работают
Нейропластичность, или способность вашего мозга изменяться и приспосабливаться к различным обстоятельствам на протяжении всей жизни, дает ключ к пониманию не только того, что заставляет аффирмации работать, но и того, как сделать их более эффективными.
Ваш мозг иногда немного запутывается в разнице между реальностью и воображением, что может быть на удивление полезным.
Создание мысленного образа себя, выполняющего что-то - например, участие в нервном собеседовании или преодоление страха высоты с помощью банджи-джампинга - активирует многие из тех областей мозга, которые фактически испытал бы эти ситуации.
Регулярное повторение утверждений о себе может побудить ваш мозг принять эти позитивные утверждения как факт. Когда вы действительно верите, что можете что-то сделать, ваши действия часто следуют за вами.
Например, вы можете заменить негативную или тревожную мысль, например:
- «Я так ужасен на собеседованиях. Я, наверное, даже не так квалифицирован, как другие кандидаты. Меня ни за что не возьмут, я должен просто уйти ».
С положительным подтверждением:
- «У меня есть все необходимые навыки и опыт, и я идеальный кандидат на эту работу».
Использование аффирмаций может помочь вам расслабиться перед собеседованием, а знание того, что вы полностью подготовлены, также поможет вам избежать саботажных мыслей или поведения, которые могут помешать вашему успеху.
Помните, действие - это ключ
Повторение аффирмации может повысить вашу мотивацию и уверенность, но вам все равно придется действовать самостоятельно. Попробуйте думать об аффирмациях как о шаге к изменению, а не о самом изменении.
Подумайте о том любопытном коллеге, который всегда задает вопросы о вашей личной жизни. Вы не хотите говорить ничего, что могло бы обидеть вас, но вы также не собираетесь отвечать на их вопросы.
Утверждение типа «Я могу сохранять спокойствие, даже когда я раздражаюсь» может привести вас к привычке к глубокому дыханию или упражнениям на заземление, когда вы начнете чувствовать, что у вас закипает кровь.
Эта тактика в сочетании с вашими аффирмациями поможет вам пережить стрессовый момент, пока вы не сможете вежливо сбежать.
Подтверждение не внесло изменений, это сделали вы. Но это было отправной точкой.
Делаем их более эффективными
Утверждения - это всего лишь один из инструментов самопомощи. Как и другие стратегии, они могут принести некоторое облегчение, но их польза обычно зависит от того, как вы их используете.
Создание собственного может помочь убедиться, что вы выбираете аффирмации, которые помогут ты наиболее. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы начать развивать и более эффективно использовать аффирмации.
Установите их в настоящем
Хотя утверждения могут показаться похожими на цели, они не работают одинаково.
Помните нейропластичность? Вы используете аффирмации, чтобы помочь изменить устоявшиеся стереотипы и убеждения. Хороший способ добиться этого - действовать так, как будто вы уже добились успеха.
Цель остается тем, к чему нужно стремиться. Утверждение, с другой стороны, укрепляет вашу уверенность, напоминая вам о том, что вы можете сделать прямо сейчас.
Избегайте подтверждения акций
Вы можете найти аффирмации практически везде: футболки, вдохновляющие изображения в социальных сетях, статьи в Интернете, блоги самопомощи и многое другое.
Совершенно нормально использовать аффирмацию, которую вы где-то прочли, которая вам действительно понравилась, но создание аффирмации, специально адаптированной к вашим целям, может сработать лучше всего.
Утверждения могут быть о чем угодно, так почему бы не проявить творческий подход и не подумать о том, как сделать свое как можно более конкретным?
Многие люди считают, что помогает связать утверждения с основными ценностями, такими как доброта, честность или преданность делу. Это поможет вам сосредоточиться на более широкой картине того, что для вас действительно важно.
Пример
Допустим, в последнее время вы чувствуете себя немного подавленным, потому что ваша карьера оказалась не такой прибыльной с финансовой точки зрения, как вы себе представляли. Чтобы противостоять этим негативным чувствам, вы должны напоминать себе о том, что вы цените.
Вы можете построить аффирмацию в следующем виде:
- «У меня прекрасные коллеги и любящая семья. Моя работа меня удовлетворяет, и я знаю, что в чем-то меняю ».
Это утверждение напоминает вам о вещах, которые невозможно обеспечить одной только крупной зарплатой.
Держите это в покое
Утверждения, как правило, приносят наибольшую пользу, когда они сосредоточены на конкретных чертах или реалистичных, достижимых изменениях, которые вы хотели бы внести в эти черты.
Изменения возможны всегда, но некоторые изменения происходят легче, чем другие. Сами по себе аффирмации не могут привести к изменениям в любой ситуации, и если ваше утверждение сосредоточено на утверждении, которое вы не принимаете как истинное, оно может иметь незначительный эффект.
Пример
Возможно, вы не особо задумываетесь о своей фигуре. Утверждение о желаемых изменениях может повысить вашу мотивацию работать над приведением в форму или набрать массу.
Но упражнения, какими бы полезными они ни были, не могут изменить все аспекты вашего тела.
Более эффективное утверждение может включать более нейтральное утверждение, например:
- «Я ценю то, что мое тело делает для меня каждый день, и я поддерживаю хорошее здоровье благодаря регулярной активности и питательной пище».
Точно так же подтверждение ваших любимых качеств (физических или иных) может помочь вам увидеть себя в новом свете.
Сострадание, сообразительность, сила, скорость: у каждого есть уникальные таланты. Сосредоточение внимания на своем может помочь предотвратить разочарование и самокритику, когда утверждения не приводят к невероятным результатам.
Ультра-позитивные утверждения типа «Я красивая» и «Я люблю себя каждый день» часто терпят неудачу, потому что большинство людей не верят в эти вещи.
Более нейтральные или конкретные утверждения, такие как «Мне нравится моя улыбка и доброе лицо» или «Я отношусь к себе с добротой каждый день», обычно оказываются более полезными.
Практикуйте самоутверждение каждый день
Чтобы получить максимальную пользу от аффирмаций, вам нужно начать регулярную практику и сделать ее привычкой:
- Начните с 3-5 минут не реже двух раз в день. Например, попробуйте произносить аффирмации, когда просыпаетесь и ложитесь спать.
- Повторите каждое утверждение примерно 10 раз. Слушайте, как вы это говорите, сосредотачиваясь на словах, которые срываются с вашего рта. Как вы их говорите, верьте, что это правда.
- Попросите помощи у близкого человека. Если вы слушаете, как кто-то повторяет ваши утверждения, это может укрепить вашу веру в них.
- Сделайте свой распорядок последовательным. Старайтесь не пропускать ни одного дня. Если вы медитируете, утверждения могут стать отличным дополнением к вашей повседневной практике.
- Потерпи. Прежде чем вы заметите какие-либо изменения, может пройти некоторое время, поэтому продолжайте практиковаться!
Еще одно преимущество распорядка дня? Практика аффирмаций может активировать систему вознаграждения в вашем мозгу, что может повлиять на то, как вы испытываете как эмоциональную, так и физическую боль.
Знание, что у вас есть способность справляться со стрессом и другими жизненными трудностями, может помочь повысить уверенность в себе и расширить свои возможности, еще больше укрепляя веру в себя.
Когда они могут не работать
По правде говоря, аффирмации работают не для всех. И вопреки тому, что предлагают некоторые люди, позитивное мышление не всесильно.
Негативные идеи о себе, безусловно, могут сдерживать вас, но иногда эти идеи исходят из чего-то, что живет немного глубже внутри.
Раскрытие прошлого опыта, подпитывающего глубоко укоренившиеся паттерны негативного мышления, лучше всего проводить с помощью терапевта.
Также имейте в виду, что низкая самооценка и другие негативные стереотипы мышления часто связаны с проблемами психического здоровья, включая депрессию и тревогу.
Терапевт может помочь вам начать определять потенциальные причины негативных или нежелательных мыслей и изучить полезные стратегии выживания, которые могут включать аффирмации наряду с другими инструментами.
Суть
Для некоторых людей ежедневная практика аффирмации может стать серьезным шагом на пути к самосовершенствованию.
Если аффирмации ухудшают настроение, не воспринимайте это как признак неудачи или смиряйтесь с несчастьем. Это может просто означать, что ваш путь к переменам будет немного другим. Терапевт может предложить рекомендации и помочь вам составить лучший курс.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
