11 упражнений на равновесие для пожилых людей

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Программа упражнений важна в любой жизни, но особенно с возрастом. Активизация тренировок важна в старшем возрасте, поскольку физическая активность может улучшить вашу гибкость и снизить риск возникновения некоторых заболеваний.

Подвижность, сила и устойчивость на ногах помогут вам оставаться независимыми, что повысит вашу уверенность и благополучие по мере взросления.

Наряду с хроническим заболеванием, проблемы с балансом могут вызывать следующие состояния:

• артрит
• мигрень
• сердечно-сосудистые заболевания
• нарушение зрения
• побочные эффекты лекарств

Читайте дальше, чтобы узнать несколько простых упражнений на равновесие, подходящих для пожилых людей.

Советы по поиску баланса

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Определите, какая нога ваша доминирующая. Начинайте каждое упражнение с не доминирующей стороны, чтобы другая сторона была легче.
• Сохраняйте правильную осанку и форму, пока удерживаете позу.
• Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Если вас беспокоит равновесие в положении стоя, попробуйте поставить ноги немного дальше друг от друга.
• Слегка согните ноги в коленях. Это предотвратит чрезмерное разгибание коленей и сделает вас более устойчивым.
• Равномерно распределите вес между обеими ногами. Обратите внимание, если вы склонны переносить больший вес на одну ногу или ваш вес смещается вперед или назад.
• По мере улучшения вашего баланса вы можете экспериментировать, закрывая по одному глазу, глядя в потолок или пробуя разные положения рук.

Упражнения, чтобы попробовать

Вы можете выполнять эти упражнения в обуви или босиком. Обувь может дать вам больше сцепления и стабильности, а ходьба босиком поможет укрепить мышцы, стабилизирующие ваши стопы.

Используйте коврик для йоги в качестве набивки и уменьшите вероятность поскользнуться. Если возможно, найдите кого-нибудь, кто будет контролировать вас и оказывать поддержку.

Изменяйте позы столько, сколько вам нужно. Со временем вы улучшите равновесие и сможете переходить к более сложным вариациям и упражнениям.

Простые упражнения на равновесие

Эти упражнения доступны для всех уровней.

1. Раскачивайте лодку

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и разведите их в стороны.
3. Оторвите левую ногу от пола и согните колено так, чтобы пятка оказалась внизу.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте каждую сторону по 3 раза.

2. Изменение веса

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Поднимите левую ногу.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте каждую сторону по 3 раза.

Основные упражнения

3. Прогулка по канату.

Это простое упражнение улучшает баланс, осанку и силу кора.

1. Поднимите руки и разведите их в стороны.
2. Идите по прямой, сосредотачивая взгляд на фиксированной точке на расстоянии.
3. Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, задерживайте ее в этом поднятом положении на 2–3 секунды.
4. Сделайте от 20 до 30 шагов.

4. Стенд с фламинго.

1. Перенесите вес на правую ногу.
2. Поднимите левую ногу и вытяните ногу вперед.
3. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
4. Увеличьте сложность, протянув руки к вытянутой ступне.
5. Вернитесь в исходное положение и встряхните ноги.
6. Повторить 3 раза.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

Упражнения для осанки

5. Подъем ног назад.

Это упражнение укрепляет поясницу и ягодицы, что помогает поддерживать хорошую осанку.

1. Положите руки на стену или спинку стула.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Медленно поднимите левую ногу назад и вверх как можно выше.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 10 повторений.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

Баланс и силовые упражнения

6. Поза дерева.

Во время этого упражнения не ставьте ногу на колено.

1. Из положения перенести вес на правую ногу.
2. Поставьте левую ногу в сторону, приподняв пятку, или поставьте ступню на лодыжку, голень или бедро.
3. Положите руки в любое удобное положение.
4. Держите до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

7. Прогулка с пятки на носок.

Это упражнение укрепляет ноги и улучшает равновесие.

1. Встаньте, упираясь пятками в стену.
2. Поставьте левую ногу перед правой.
3. Коснитесь левой пяткой пальца правой ноги.
4. Затем поставьте правую ногу перед правой.
5. Коснитесь правой пяткой пальца левой ноги.
6. Продолжайте 20 шагов.

С балансировочной доской

Для следующих двух упражнений вам понадобится доска для равновесия.

Покупайте балансные доски в Интернете.

8. Наклон вперед и назад.

1. Встаньте, поставив ноги на внешние края балансировочной доски.
2. Перенесите вес вперед, пока передняя часть доски не коснется пола.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Затем перенесите вес назад, пока задняя часть доски не коснется пола.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленными контролируемыми движениями продолжайте наклоны вперед и назад в течение 1 минуты.

9. Баланс на одной ноге.

1. Встаньте, поставив правую ногу в центр доски.
2. Поднимите левую ногу и поднимите колено как можно выше.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Затем сделайте противоположную сторону.
5. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

С ходунком

10. Маршевый

1. Встаньте обеими руками на ходунках.
2. Поднимите левое колено как можно выше.
3. Опустите его, а затем поднимите правое колено.
4. Чередуйте стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

11. Подъемы с пятки на носок.

1. Встаньте обеими руками на ходунках.
2. Поднимите обе пятки и балансируйте на подушечках стоп в течение 3 секунд.
3. Затем перенесите вес на пятки и поднимите пальцы ног.
4. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Преимущества

Упражнения на равновесие помогают развить силу и улучшить осанку, стабильность и координацию. Эти преимущества могут снизить вероятность падения или столкновения с предметами и причинения травмы. Вы не сможете так быстро прийти в норму после травмы, если все же упадете, поэтому лучше принять профилактические меры.

Важно, чтобы пожилые люди чувствовали себя уверенно в своих моделях движений, чтобы они не беспокоились и не боялись падения.

Исследование 2016 года показало, что пожилые люди, которые выполняли упражнения на равновесие в течение 6 недель, улучшили контроль над равновесием и приобрели уверенность. Упражнения также помогли улучшить координацию, силу ног и подвижность лодыжек.

Исследования 2019 года указывают на эффективность упражнений на равновесие и координацию в улучшении общего качества жизни пожилых людей. Наряду с физическими преимуществами, такими как повышенная стабильность, упражнения на равновесие могут помочь улучшить умственное функционирование, включая память и пространственное познание.

Пожилым людям рекомендуется выполнять не менее двух-трех занятий в неделю.

Предостережения

Упражнение на баланс может принести пожилым людям массу преимуществ, но подходить к нему по-прежнему нужно с осторожностью. Во избежание падений используйте стул или стену в качестве дополнительной поддержки. Начните с самых простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

При необходимости сядьте и сделайте перерыв. Перед выполнением этих упражнений пейте много воды и ешьте. Это поможет вам почувствовать себя более заземленным, особенно если вы беспокоитесь о головокружении или головокружении.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо проблемы с балансом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Вам также следует поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, инсульт или сердечный приступ.

Когда увидеть профи

Если вам нужны дополнительные рекомендации, обратитесь к физиотерапевту. Физиотерапевт может разработать для вас программу баланса и наблюдать за тем, как вы выполняете каждое упражнение.

Наличие кого-то рядом может дать вам мотивацию и уверенность в том, чтобы попробовать более сложные упражнения. Они могут убедиться, что вы используете правильную осанку и получаете максимальную отдачу от каждого движения. И они посоветуют вам делать перерывы, когда это необходимо.

Суть

Никогда не поздно начать программу упражнений или улучшить свою текущую. В дополнение к этим упражнениям вы можете улучшить свой баланс с помощью таких занятий, как ходьба, йога на стульях и тай-чи.

Возьмите за правило заниматься физическими упражнениями каждый день, даже если это непродолжительное время. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка.

Помимо упражнений на равновесие, включите в свой распорядок силовые тренировки, кардио и растяжку. Обязательно соблюдайте питательную диету, которая помогает поддерживать здоровый вес для вашего типа телосложения.

Самое главное, старайтесь развивать чувство удовольствия, внося эти положительные улучшения в свою жизнь.