Как долго нужно держать растяжку?

Растяжка имеет множество преимуществ, что делает ее ценным дополнением к повседневным тренировкам. Однако, как только вы начнете, могут возникнуть вопросы.

Вы можете задаться вопросом, как долго нужно растягиваться, как часто вы должны растягиваться и когда лучше всего растягиваться. Вы также можете узнать, как персонализировать свой распорядок дня в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

В этой статье более подробно рассматриваются все аспекты растяжки. Читайте дальше, чтобы узнать, как долго и как часто вам следует растягиваться, как избежать перенапряжения и о многих преимуществах, которые может дать растяжка.

Как долго нужно держать растяжку?

От 10 секунд до 3 минут

При динамической или активной растяжке используются движения для удлинения мышц и улучшения кровообращения. Статическая растяжка проводится в течение установленного времени, которое может варьироваться от 10 секунд до 3 минут.

Если вы делаете растяжку и чувствуете, что хотите немедленно расслабиться, это может быть признаком того, что вам нужно потратить больше времени на растяжку этой области. Это нормально - облегчить себе путь.

По словам Джоэли Франклина, личного тренера и спортивного терапевта 3-го уровня: «Если вы можете выдержать это, даже если это может быть немного неудобно, продолжайте и удерживайте растяжку от 45 секунд до минуты».

Дайте вашему телу время расслабиться в этой позе

Она объясняет, что это дает вашему телу возможность расслабиться в этой позе и позволяет вашему мозгу понять, что вы не пострадаете. Поначалу ваши мышцы могут слегка спазмировать, но это естественно, особенно если вы не привыкли к растяжке.

Франклин советует удерживать позицию до 3 минут, если есть часть тела, которую вы пытаетесь открыть из-за стеснения, травмы или для достижения интенсивной цели, например, полного шпагата.

Знай свои пределы

Однако вы также должны убедиться, что не задерживаете растяжку слишком долго. Франклин объясняет: «Если вам слишком больно, когда вы выходите из растяжки, значит, вы держали ее слишком долго».

Она подчеркивает важность понимания ваших пределов гибкости, интуитивно подключаясь к своему телу, чтобы вы знали, когда вы сделали слишком много.

Когда лучше всего растягиваться?

Растягивайте тело, когда ваши мышцы уже нагреты, либо после разминки, либо в конце тренировки в рамках процедуры заминки. Или вы можете выполнить простую процедуру растяжки самостоятельно.

Выполнение растяжки после разминки и перед началом высокоинтенсивной активности может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что частота пульса снова повысилась.

Обычно ваши мышцы становятся более открытыми и гибкими к концу дня, поэтому, если вы привыкли заниматься вечером и переключаете его на утреннюю растяжку, не ожидайте такой же гибкости.

Как часто нужно растягиваться?

Если вы не переусердствуете, чем чаще вы растягиваетесь, тем лучше для вашего тела. Лучше растягиваться на короткое время каждый день или почти каждый день, а не несколько раз в неделю более продолжительное время.

Делайте 20–30-минутные занятия не менее трех раз в неделю. В дни, когда у вас мало времени, делайте это 5-минутное упражнение на растяжку.

Каковы преимущества растяжки?

Увеличивает гибкость и диапазон движений

Регулярная растяжка может повысить гибкость и расширить диапазон движений. Повышение гибкости открывает ваше тело, снимая стресс и напряжение. Это также помогает лечить и предотвращать боли в спине.

Увеличение диапазона движений позволяет вашему телу работать эффективно и результативно, поэтому вы можете:

• заниматься своими повседневными делами с меньшими усилиями
• выступать на более высоком уровне во время занятий спортом
• уменьшить шанс получить травму

Увеличивает кровоток и кровообращение

Приток крови к мышцам поддерживает общее функционирование вашего тела за счет снижения стресса и доставки кислорода по всему телу. Это особенно важно, если вы много времени проводите сидя или ведете малоподвижный образ жизни.

Увеличение кровотока может даже запустить или ускорить процесс восстановления и предотвратить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Помимо упражнений, включите в свой рацион некоторые из этих продуктов, чтобы улучшить кровоток и кровообращение.

Повышает настроение и самочувствие

Касаясь связи разума и тела, Франклин подчеркивает возможность использовать гибкий распорядок, чтобы настроиться на себя. Она призывает своих клиентов «позволить этому быть медитативным, отключиться от внешних отвлекающих факторов, таких как телефон или телевизор, и настроиться на себя».

Она рекомендует войти в состояние покоя и переваривания пищи, из которого вы сможете позволить себе обрабатывать любые возникающие эмоции и двигаться вперед. Франклин вдохновляет своих клиентов практиковать принятие и прощение, чтобы полностью присутствовать в каждый момент.

Помогает сбалансировать и выровнять ваше тело

Хотя идеально симметричное тело невозможно, растяжка может сделать ваше тело более сбалансированным, что может улучшить вашу осанку и снизить вероятность получения травмы.

Франклин объясняет, что, хотя вы никогда не добьетесь полной симметрии, вы не хотите, чтобы одна сторона компенсировала менее гибкую сторону. Она рекомендует потратить дополнительное время на травмированную или недоминирующую сторону, чтобы реабилитировать ее.

Можно ли перетянуть?

Как правило, переходите только к своему краю и помните, что он может меняться каждый день. Это означает, что вы должны перейти к своей точке ощущения, чтобы почувствовать растяжение, но не переусердствовать.

Не заставляйте себя принимать какие-либо позиции. Кроме того, подпрыгивание во время растяжки может вызвать напряжение и травму. Франклин отмечает, что «на следующий день вы не должны чувствовать болезненных ощущений от растяжки, поэтому, если вы почувствуете боль на следующий день, вы знаете, что сделали слишком много».

Не растягивайтесь - это может вызвать напряжение и травму.

Растяжка перед соревнованиями высокой интенсивности, такими как спринт, может снизить выходную мощность и снизить производительность. Однако исследования, посвященные влиянию растяжки перед тренировкой, различаются, поэтому важно применять индивидуальный подход и делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Ключевые выводы

Растяжка - это почти всегда хорошая идея, даже если у вас есть всего несколько минут. Вы почувствуете себя лучше морально и физически, что может вдохновить вас на более активный образ жизни. Время от времени консультируйтесь с фитнес-специалистом или другом, чтобы убедиться, что вы растягиваетесь безопасно и эффективно.

Время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы дать вашему телу возможность привыкнуть к разным упражнениям. Включите несколько растяжек, которых вы, естественно, избегаете. Скорее всего, они нацелены на те области вашего тела, которые требуют дополнительного внимания.

Будьте осторожны, если растяжка может повлиять на ваши травмы или состояние здоровья, и вам потребуется время, чтобы полностью восстановиться, когда вашему телу понадобится перерыв. Свяжитесь с врачом, физиотерапевтом или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения.