Как правильно выполнять хак-приседания

Ищете убийственные игры? Не упускайте из виду хак-присед, который может дать вам именно то, что вам нужно.

Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также корпус. Акцент на квадрицепсы означает, что после этого они будут ощущаться передней частью ног.

В чем смысл?

Кратковременные приседания отлично подходят для наращивания силы ног, особенно если вы новичок в приседаниях.

В угловом тренажере вы находитесь в положении стоя, безопасно удерживая вес, в то время как вы опираетесь на ноги, чтобы управлять движением.

Если вы хотите накачать ноги, особенно квадрицепсы, обязательно включите приседания в свой распорядок дня.

Кому-нибудь стоит это пропустить?

Если у вас болит поясница или колени, приседания обычно не лучший вариант.

Хотя машина действительно помогает в стабилизации, суставы все равно будут подвергаться нагрузке, что может усугубить существующие проблемы.

Чем оно отличается от традиционного приседания со штангой?

Хотя и обычные приседания, и традиционные приседания со штангой ориентированы на квадрицепсы, между ними есть некоторые различия.

Приседания со штангой обычно выполняются в стойке со штангой, перекладываемой на плечи за головой. Движение перпендикулярно земле.

Тренажер не оказывает никакой помощи в стабилизации - как это было бы в случае приседаний со штангой - поэтому приседания со штангой требуют, чтобы верхняя часть тела, бедра и кора выполняли больше работы.

Обычно это означает, что вы сможете поднимать меньше, чем на тренажере для приседаний.

Небольшие приседания могут стать хорошим введением в традиционные приседания со штангой.

Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным в движении, которое требуется для выполнения коротких приседаний - продвигаясь через пятку и отталкивая ягодицы назад, - попробуйте приседать со штангой.

Если вы уже освоили приседания со штангой, воспользуйтесь короткими приседаниями, чтобы увеличить свой вес.

Как ты это делаешь?

Для выполнения коротких приседаний нужен тренажер, так что вам, вероятно, придется ходить в спортзал.

Чтобы начать движение:

1. Загрузите машину желаемым весом. Новичкам рекомендуется ознакомиться с движением машины перед добавлением группы тарелок.
2. Встаньте в тренажер, поставив ноги на ширине плеч, а плечи и спину упираясь в подушечки.
3. Отпустите ручки безопасности, вдохните и опустите вниз, сгибая ноги в коленях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
4. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь задней частью стоп, чтобы вернуть ноги в исходное положение.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений, затем увеличивайте число до 3 подходов. Как только вы легко справитесь с этим, прибавьте в весе.

Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?

Добавьте приседания к любой тренировке для нижней части тела, как отличное дополнение к приседаниям и становой тяге. Совместите это с тремя-пятью дополнительными упражнениями для ног, и вы сразу же получите более сильную и стройную пару ног.

Перед тем, как погрузиться в тренировку, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Сделайте от 5 до 10 минут кардио от низкой до средней интенсивности, а затем выполните динамическую растяжку.

Прежде чем начинать прибавлять в весе, вы хотите, чтобы ваши ноги и суставы были красивыми и подвижными.

На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?

Хотя приседания удобны для новичков, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание.

Ваше положение стопы

Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч и не слишком высоко стоят на подставке для ног.

Может возникнуть соблазн поставить ступни выше и шире, чтобы сильнее бить квадрицепсы, но придерживайтесь ширины плеч.

Слишком тяжело, слишком быстро

Ключ к приседаниям - это поставить колени под углом 90 градусов. Имея слишком большой вес на тренажере, вам будет трудно достичь такой глубины.

Сначала сосредоточьтесь на правильной форме, а затем прибавьте в весе.

Какие варианты можно попробовать?

Есть два варианта приседаний, которые вы можете попробовать, чтобы получить немного другой опыт.

Обратные приседания

В обратном приседании вы садитесь в тренажер лицом к подушечкам.

Вам нужно, чтобы ваша грудь упиралась в подушку для спины, а плечи - под подушечки для плеч.

Используя то же положение стопы на ширине плеч, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны, затем толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

В этом упражнении больше внимания уделяется ягодицам.

Узкие приседания

В узком приседе вы будете выполнять настройку в тренажере так же, как и при обычном приседании.

Но вместо того, чтобы поставить ступни на ширине плеч, сведите их ближе друг к другу, чтобы завершить движение. Вы все равно должны подталкивать пятки на подъеме.

Это движение делает еще больший упор на квадрицепсы.

Что делать, если вы хотите использовать штанги?

В то время как тренажер для приседаний удобен для новичков, существует вариант выполнения приседаний со штангой.

Это движение немного более продвинутое. Вам понадобится сила верхней части тела, чтобы выдержать вес, достаточный для работы с нижней частью тела. Это может быть непростой задачей для новичков.

Для начала выберите легкую штангу.

Чтобы начать движение:

1. Возьмитесь за штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной. Хват и ступни должны быть на ширине плеч.
2. Удерживая грудь вверх, начните приседать назад и вниз, останавливаясь, когда бедра параллельны земле, и позволяя штанге опускаться вниз по ходу движения.
3. Вернитесь назад через пятки в исходное положение.

Какие альтернативы вы можете попробовать?

Если вам недоступен тренажер для приседаний или вы ищете альтернативные упражнения, попробуйте тренажер для жима ногами или традиционные приседания.

Оба этих упражнения сосредоточены на квадрицепсах, как и в приседаниях.

Жим ногами

Жим ногами позволяет верхней части тела немного расслабиться, сосредотачивая внимание на нижней части тела.

Приседания с собственным весом

Традиционное приседание требует большей активности верхней части тела и кора, чем приседания и жим ногами, поэтому вы сможете поднимать меньше, но при этом укрепите другие мышцы.

Суть

Приседания - полезное упражнение для увеличения силы ваших ног, особенно квадрицепсов. Вы также можете попробовать несколько вариантов, чтобы получить еще больше преимуществ. Добавьте к своему дню выполнения упражнений приседания и не оглядывайтесь назад.

Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram для лакомых кусочков фитнеса, #momlife и не только.