Если вы хотите увеличить размер и силу своего дерриера, выпрямление бедра определенно должно быть частью ваших упражнений.
Упражнение на разгибание бедра с согнутыми ногами, выполняемое спиной на возвышении, толчок бедра является фаворитом атлетов во всем мире за его способность воздействовать на заднюю цепь - особенно ягодичные - уникальным образом.
Какие мышцы прорабатываются?
Тяговое движение бедра в основном нацелено на ягодичные мышцы - как на большую, так и на среднюю ягодичные мышцы, а также на подколенные сухожилия. Ваши квадрицепсы, кора и приводящие мышцы бедра тоже будут работать.
В чем смысл?
Толчки бедрами увеличивают силу и размер ягодиц в отличие от многих других упражнений, и эксперты сходятся во мнении, что они приносят пользу многим, от спортсменов до пожилых людей старше 65 лет.
Сила ягодичных мышц важна для стабилизации корпуса, таза и нижней части тела. Без него вы подвержены более высокому риску боли в коленях, пояснице и других травм.
Сильные ягодицы также развивают спортивные способности, такие как прыжки, спринт и изменение направления. В целом сильные ягодицы - залог хорошей подвижности. Дополнительный перк? Красиво приподнятая и круглая задница.
Как сделать выпад бедром?
Выполните следующие действия, чтобы выполнить толчок бедром:
- Сядьте спиной на возвышенную поверхность (например, скамью или ящик), согните колени и поставьте ступни на землю.
- Скамья должна быть чуть ниже лопаток, а ступни должны быть на ширине плеч. Вы можете опереться локтями о скамейку.
- Держа подбородок втянутым, толкайте пятки, пока бедра не станут параллельны полу - ноги должны образовать угол в 90 градусов.
- Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы новичок, сделайте 3 подхода по 12 повторений, а затем сделайте 20 повторений, используя вес тела.
После этого продолжайте упражнение, экспериментируя с вариацией на одной ноге или добавляя вес безопасно, со штангой, тарелкой или гантелью - подробнее об этом ниже.
Стоит отметить, что тяги бедра похожи на ягодичные мосты, но не взаимозаменяемы.
В то время как движение почти такое же, ягодичные мосты выполняются от земли и больше нацелены на квадрицепсы, а на подколенные сухожилия меньше, чем на толчки бедрами.
Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?
Толчки бедрами могут быть значимым дополнением к тренировке всего тела или тренировочному дню, посвященному ногам.
Если вы выполняете толчки бедрами в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания и становая тяга, убедитесь, что вы даете себе и своим мышцам достаточно отдыха между тренировками.
Как всегда, перед силовой тренировкой убедитесь, что вы как следует разогрелись. Подойдет 5-10-минутная умеренная кардио-разминка с последующими динамическими растяжками.
На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?
При выполнении толчков от бедра следует учитывать несколько нюансов формы.
Вы не выполняете полный диапазон движений
Если вы остановитесь до параллели бедер, ваши ягодицы не активизируются полностью. Чтобы исправить это, убедитесь, что вы целитесь ногами под углом 90 градусов.
Ваша стопа неправильная
Если ваши ступни расположены слишком далеко вперед, вы почувствуете, как бедра сильнее толкают подколенные сухожилия. Если они будут находиться слишком далеко от вашего тела, вы получите больше активности квадрицепсов.
Как и в случае с Златовлаской, вам нужно будет найти положение стопы, которое будет «правильным», чтобы почувствовать толчок бедра, прежде всего, в ягодицах.
Ваша нижняя часть спины не нейтральна
Если ваши ребра подняты вверх, а нижняя часть спины выгнута или чрезмерно растянута в начале движения, вы не достигнете полного разгибания бедер для активации ягодичных мышц.
Убедитесь, что ваши ребра опущены, а нижняя часть спины находится в нейтральном положении, чтобы обеспечить полное разгибание бедер.
Вы поднимаетесь на цыпочки
Некоторые имеют тенденцию вставать на подушечки стоп в верхней части толчка. Это происходит либо из-за того, что ваша ступня отключена, либо из-за того, что вы занимаетесь квадроциклами.
Еще раз оцените, где находятся ваши ступни, и убедитесь, что ваши ноги образуют угол в 90 градусов вверху. Затем сосредоточьтесь на контакте пятки на протяжении всего движения.
Можете ли вы прибавить в весе?
Как только толчок бедра с собственным весом станет легким, попробуйте добавить дополнительное сопротивление следующими способами:
С гантелью или утяжеленной тарелкой
Осторожно положите гантель или утяжелитель на бедренные кости во время толчка.
Со штангой
У вас есть несколько вариантов.
Если вы используете пластины олимпийского размера на штанге, вы можете просто перекатить ее по ногам.
Если ваш вес штанги меньше, вы можете попросить партнера помочь вам перенести ее на бедра. Вы также можете сделать становую тягу, сесть на скамью и оттуда перейти в исходное положение.
Независимо от того, как вы принимаете исходное положение, штангу следует поместить в складку бедер руками с обеих сторон, чтобы стабилизировать ее на протяжении всего движения.
С тренажёром для вытягивания бедра
Этот конкретный тип скамьи позволяет выполнять тягу со штангой или эспандерами с очень простой настройкой.
Когда вы начинаете добавлять значительный вес к тяге бедра, вы можете почувствовать боль в том месте, где лежит перекладина. Попробуйте использовать специальные прокладки или свернуть коврик для йоги или полотенце, чтобы смягчить бедра и предотвратить дискомфорт.
Какие варианты можно попробовать?
Попробуйте эти варианты толчков бедрами, чтобы было интересно - и продолжать бросать вызов самому себе!
Ягодичный мостик
Как упоминалось выше, ягодичный мост и тяга бедра похожи, но сосредоточены на разных мышцах.
Выполняйте ягодичный мостик, опираясь верхней частью тела на землю, а не на скамью.
Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы сильно активируются при толчке бедра, ягодичный мост будет для вас хорошей альтернативой, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своих ягодицах.
Тяга бедра одной ногой
Прогрессивная тяга бедра, выпрямите одну ногу и держите ее под углом 45 градусов во время выполнения движения.
Тяга бедра со скамьи
Возьмитесь за другую скамейку или ящик такой же или немного большей высоты и выполните толчок бедрами, приподняв ступни.
Диапазон движений здесь будет больше, чем при стандартном толчке бедра - попробуйте опуститься ниже, чем если бы вы были на земле.
Суть
При правильном выполнении толчки бедрами - один из самых эффективных способов увеличить размер и силу ягодиц. Хорошая новость в том, что они доступны практически для всех. Так что, если вы еще этого не сделали, (бедро) оттолкнитесь.
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
.jpg)
