Мы рады сообщить, что победитель приземисток прибыл, и он никуда не денется. Если этого мощного приема еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.
Названные «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для повседневных занятий», приседания обладают эффективными и эстетическими преимуществами.
Хотите прыгнуть выше? Приседания. Развивайте свои основные силы? Приседания. Заполните сиденье ваших джинсов больше? Приседания.
Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.
Начните с приседаний
Хотя приседания с отягощениями отлично подходят для развития силы, важно, чтобы вы в первую очередь имели правильную форму в приседаниях с собственным весом.
Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому обеспечение правильного движения всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.
Приседания - отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ сломать все тонкие движения приседания, должна заставить вас двигаться с легкостью.
Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.
Приседания у стены
Поставьте скамейку или низкий стул примерно в 3 футах от стены - когда вы приседаете, ваша ягодица должна касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширину плеч.
Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, сядьте обратно в бедра и согните ноги в коленях, приседая примерно за 5 секунд, пока ваше лицо не приблизится слишком близко к стене или ваша ягодица не коснется скамьи. Вернитесь к началу, быстро проталкивая всю ступню.
Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.
Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.
Приседания с кубком
Держите легкую тарелку или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Начните приседать, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях. Когда вы опускаетесь в глубокое приседание, ваши локти должны войти внутрь колен, выталкивая их наружу.
Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем попробуйте опуститься немного ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.
Как новичок, работайте над этим только для последовательности в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию добавленного веса, выполните эту последовательность заранее в качестве разминки.
Приседания с собственным весом
Базовое приседание с собственным весом - это основополагающий прием. Здесь основную работу будут выполнять ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а кора будет работать, чтобы стабилизировать вас во всем.
Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем прибавить в весе.
Чтобы начать движение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите прямо по бокам.
- Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть. Следите за тем, чтобы колени не прогибались. Когда бедра параллельны полу, сделайте паузу.
- Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
Приседания с другим собственным весом
Сделав еще один шаг вперед, и глубокие приседания, и приседания на одной ноге требуют большего диапазона движений и большей гибкости, чем базовое приседание с собственным весом.
Начните с 2 подходов по 10 повторений, а затем увеличивайте число до 3 подходов.
Глубокие приседания
Глубокое приседание, ласково называемое «ATG» (приседание на траве), означает, что ваши бедра проходят параллельно.
Вам понадобится немного гибкости, чтобы выполнить глубокое приседание, и есть повышенная вероятность травмы, если вы добавите много внешнего веса.
Чтобы начать движение:
- Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение - складка на бедре должна опускаться ниже колена, а ягодица почти касаться земли.
- Вернитесь к началу, проталкивая всю ступню и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге - также называемые приседаниями с пистолетом - это продвинутая разновидность приседаний с множеством преимуществ.
Чтобы выполнить присед на одной ноге, вам потребуется значительное количество гибкости и силы - больше, чем вам нужно для обычного приседания с собственным весом. Но вы можете начать с высокого и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы их достигнете.
Чтобы начать движение:
- Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
- Начните приседать на внутренней стороне ноги, следя за тем, чтобы ваше внутреннее колено не прогибалось. Попытайтесь достичь параллели, используя устойчивую поверхность, если необходимо.
- Как только вы упадете как можно дальше, оттолкнитесь всей ногой и вернитесь, чтобы начать.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Приседания со штангой
Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит вашу нижнюю часть тела и корпус, но и даст тренировку верхней части тела.
Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «провалиться».
Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.
Приседания со спиной
Приседания со штангой - это то, о чем большинство людей думает, когда они думают о приседаниях с отягощениями. Это отличный прогресс в приседаниях с собственным весом.
Вы увеличите силу квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также увеличите свою мощность.
Чтобы начать движение:
- Безопасно загружайте штангу на трапеции и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, грудь приподнята.
- Выполните базовое приседание - бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут примерно параллельны земле.
- Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания спереди
Более специфичные для квадроциклов, чем приседания со спиной, приседания со штангой вперед переносят вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.
Чтобы начать движение:
- Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ступни должны быть на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
- Начните сесть, опираясь на бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра упираются в землю.
- Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.
Как провалить приседания со штангой
Если вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторение приседаний, используйте стойку или клетку в своих интересах.
Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке поймать штангу и подняться снизу.
Другой вариант - работать со страхующим во время повторений приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать поднимать вес, если вы не можете выполнить повторение.
Если вы в одиночестве и не можете выполнить повторение, ваша цель - оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.
Другие приседания с отягощением
Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.
Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.
Приседания с гантелями
Удерживая гантели сбоку, вы создадите другую схему движений, а также потренируете верхнюю часть тела.
Чтобы начать движение:
- Держите по гантели в каждой руке, опустите руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
- Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.
Приседания над головой с набивным мячом
Приседания со штангой над головой требуют довольно большой гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому расслабляйтесь с весом, пока не овладеете движением.
Чтобы начать движение:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч над головой.
- Присядьте, пока набивной мяч остается над головой - конечно же, начните движение бедрами и постарайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.
Хак-присед
Хотя вы можете использовать штангу для выполнения коротких приседаний, тренажер для ручных приседаний более удобен для новичков, так что отправляйтесь в тренажерный зал для этого!
Чтобы начать движение:
- Встаньте на тренажер, снова встаньте на опору и почти выпрямите колени.
- Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, ваши плечи должны находиться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а руки должны держаться за ручки.
- Отпустите вес и присядьте, сгибая колени и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
- Сопротивляйтесь прогибу коленей, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь, чтобы начать.
Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание
К наиболее частым ошибкам при приседании относятся:
- Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени выпадали.
- Не ведите бедрами. Приседания выполняются бедрами, а не коленями.
- Позвольте вашим коленям упасть на пальцы ног. Сядьте на бедра - это предотвратит.
- Не задействовать свое ядро. Крепкое ядро - основа этого движения.
- Позвольте груди опускаться вперед. Гордая грудь - ключ к правильному приседанию.
- Забывает дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.
Суть
Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом является достижение правильной формы для начала, поэтому действуйте медленно и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с движением, прежде чем продолжить.
Это отличная идея - снять себя на видео, чтобы вы могли более объективно смотреть на свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и присаживайтесь!
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram за лакомые кусочки фитнеса, #momlife и многое другое.
