Преимущества пожимания плечами и способы их выполнения

Если у вас есть офисная работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня, наклонив шею вперед, опущенные плечи и сосредоточив глаза на экране перед собой. Со временем такая поза может серьезно сказаться на мышцах шеи и плеч.

К счастью, есть упражнения, которые помогут снять напряжение мышц шеи, плеч и верхней части спины.

Пожатие плечами - популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.

Пожатие плечами можно делать где угодно и всего за несколько минут. Более того, пожимание плечами идеально подходит для большинства уровней физической подготовки и может быть изменено для разных уровней силы.

В этой статье мы расскажем о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но действенного упражнения.

Какие мышцы работают при пожимании плечами?

Основными мышцами, на которые воздействует плечо, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движения ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Когда эти мышцы укрепятся с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция отводит плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Повседневные движения, такие как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Проработка этих мышц может также помочь вам в выполнении других фитнес-упражнений, таких как поднятие штанги.

Пожимание плечами при хронической боли в шее

Исследователи, которые провели в 2017 году обзор литературы по упражнениям от боли в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, могут значительно уменьшить боль в шее.

Исследование 2011 года с участием 537 человек в Дании показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получали значительное облегчение, выполняя определенные упражнения для укрепления шеи, в том числе пожимание плечами с гантелями.

Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас или есть другие упражнения, которые они рекомендуют от боли.

Как пожимать плечами

Выполните следующие действия, чтобы выполнять это упражнение безопасно и в хорошей форме.

1. Начните с того, что поставьте ступни на пол в положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держа руки по бокам, поверните ладони лицом друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощениями, наклонитесь и возьмитесь за них.
3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы они совпадали с пальцами ног (а не за ними). Поднимите подбородок прямо вперед и держите шею прямо.
4. На вдохе поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
5. Опустите плечи назад и сделайте выдох, прежде чем повторить движение.

Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере наращивания силы плеч.

Со временем попробуйте выполнять 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

Если вы делаете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнить упражнение без веса. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов, чтобы не усугубить травму или защемление нерва.

Пожатия плечами и веса

Пожатия плечами можно выполнять с отягощением или без него. Пожимание плечами с отягощением (также называемое пожиманием плечами с гантелями) повышает укрепляющий потенциал этого упражнения.

Если вы новичок в пожимании плечами (или в силовых тренировках в целом), сначала начните с меньшего веса. Вес в 5-8 фунтов по-прежнему достаточно тяжел, чтобы укрепить ваши трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Если вы привыкнете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы сможете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов и более.

Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эластичными лентами.

Советы по безопасности

Пожатия плечами выглядят просто - и это потому, что они есть. Здесь не так много шагов или инструкций. Но при выполнении этого упражнения следует помнить о некоторых правилах безопасности.

Никогда не поворачивайте плечами, когда пожимаете плечами. Это также относится к пожиманиям гантелей, выполняемым с отягощениями или отягощениями. Убедитесь, что вы осторожно поднимаете плечи, прежде чем опускать их обратно в том же вертикальном направлении.

Забрать

Если вы хотите усилить мышцы плеч, шеи или верхней части спины или хотите улучшить осанку, подумайте о том, чтобы добавить к своей тренировке пожимание плечами.

Укрепление трапециевидных мышц может помочь стабилизировать шею и верхнюю часть спины и снизить нагрузку на мышцы шеи и плеч.

Пожатие плечами также может быть хорошим вариантом, если у вас хроническая боль в шее. Обсудите это упражнение со своим врачом или физиотерапевтом.