За последние несколько лет ряды молочных продуктов резко выросли за счет молока и альтернативных вариантов молока, и выбор самого полезного молока - это не только содержание жира.
Если вы ищете не только коровье молоко по причинам здоровья или диетическим предпочтениям, либо просто хотите поэкспериментировать с различными вариантами, вы можете задаться вопросом, какой тип молока наиболее полезен для вас.
Вот 7 самых полезных для здоровья альтернативных вариантов молока и молока, которые можно добавить в свой рацион.
1. Конопляное молоко.
Молоко конопли производится из размолотых, вымоченных семян конопли, которые не содержат психоактивных компонентов Каннабис сатива растение.
Семена богаты белком и полезными ненасыщенными жирами омега-3 и омега-6. Таким образом, молоко из конопли содержит меньшее количество этих питательных веществ, чем другое растительное молоко.
Порция конопляного молока на 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее:
- Калорийность: 60
- Белок: 3 грамма
- Углеводы: 0 грамм
- Жиры: 5 г
- Фосфор: 25% дневной нормы (DV)
- Кальций: 20% дневной нормы
- Магний: 15% дневной нормы
- Железо: 10% от суточной нормы.
Конопляное молоко практически не содержит углеводов, но некоторые бренды добавляют подсластители, которые увеличивают содержание углеводов. Обязательно проверьте этикетку с ингредиентами и купите коноплю - и любое другое растительное молоко - без добавления сахара.
Сахар может быть указан на этикетке ингредиента как сироп из коричневого риса, выпаренный тростниковый сок или тростниковый сахар.
резюмеКонопляное молоко производится из семян Каннабис сатива растение. Хотя напиток не имеет психоактивных эффектов, он содержит больше полезных жиров и белков, чем другое растительное молоко.
2. Овсяное молоко.
Хотя употребление молока, полученного путем замачивания цельного овса, не приносит такой же пользы для здоровья, как употребление миски цельнозернового овса, оно очень питательно.
Овсяное молоко естественно сладкое из овса и богато углеводами. Он необычен тем, что содержит растворимую клетчатку, которая делает овсяное молоко более кремообразным.
Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель во время пищеварения, что помогает замедлить пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Более того, растворимая клетчатка в овсяном молоке может снизить уровень холестерина. Пятинедельное исследование с участием 52 мужчин показало, что употребление овсяного молока снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина по сравнению с контрольным напитком.
Хотя пищевая ценность может варьироваться в зависимости от бренда и в зависимости от того, как обогащено молоко, порция овсяного овсяного молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее:
- Калорийность: 120
- Белок: 3 грамма
- Углеводы: 16 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Жиры: 5 г
- Витамин B12: 50% дневной нормы
- Рибофлавин: 46% дневной нормы
- Кальций: 27% дневной нормы
- Фосфор: 22% дневной нормы
- Витамин D: 18% дневной нормы
- Витамин А: 18% дневной нормы
резюмеОвсяное молоко содержит больше углеводов, чем большинство других видов растительного молока, а также содержит больше клетчатки. Большая часть клетчатки в овсе - это растворимая клетчатка, которая имеет ряд преимуществ для здоровья, например, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.
3. Миндальное молоко.
Миндальное молоко получают, вымачивая миндаль в воде, а затем смешивая и отфильтровывая твердые частицы.
Это вкусная немолочная альтернатива молоку для людей, которые либо не переносят, либо предпочитают не пить молочное молоко, но это небезопасно, если у вас аллергия на древесные орехи.
Несладкое миндальное молоко содержит мало калорий и намного меньше углеводов, чем коровье молоко, что делает его хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Однако учтите, что многие бренды содержат добавленный сахар. Всегда проверяйте этикетку ингредиентов и избегайте подслащенных.
Хотя миндальное молоко является естественным хорошим источником антиоксиданта витамина Е, в нем мало белка и многих других питательных веществ. Многие бренды обогащены кальцием и витаминами A и D, но их количество может варьироваться в зависимости от бренда.
В среднем порция несладкого миндального молока на 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее:
- Калорийность: 41
- Белки: 1 грамм
- Углеводы: 2 грамма
- Жиры: 3 грамма
- Витамин E: 50% дневной нормы
Многие бренды содержат добавки, такие как каррагинан, для загущения и предотвращения расслоения.
Есть некоторые споры о том, способствует ли каррагинан воспалению и повреждению кишечника. Тем не менее, большая часть исследований каррагинана и здоровья кишечника проводилась на животных и в лабораториях.
резюмеМиндальное молоко - хорошая альтернатива немолочному молоку, но по питательности оно сильно отличается от коровьего. Если вы хотите, чтобы в нем было меньше углеводов, убедитесь, что вы выбрали неподслащенный бренд.
4. Кокосовое молоко.
Кокосовое молоко выжимается из белой мякоти кокоса. Оно имеет приятный вкус и является хорошей альтернативой немолочному молоку, которое безопасно при аллергии на древесные орехи.
Большая часть кокосового молока, упакованного в картонные коробки, смешивается с водой, чтобы придать ему консистенцию, аналогичную консистенции коровьего молока. В нем даже меньше белка, чем в миндальном молоке, но многие бренды обогащены определенными питательными веществами.
С другой стороны, консервы из кокосового молока обычно предназначены для кулинарных целей. Он, как правило, содержит больше жира, не обогащен и имеет гораздо более характерный кокосовый вкус.
Порция напитка из несладкого кокосового молока объемом 240 мл обеспечивает следующее:
- Калорийность: 46
- Белок: нет
- Углеводы: 1 грамм
- Жиры: 4 грамма
Кокосовое молоко немного выше по жирности, чем другое растительное молоко, но триглицериды со средней длиной цепи (MCT) в кокосах связаны с некоторыми преимуществами для здоровья сердца, такими как более высокий уровень HDL (хорошего) холестерина.
Некоторые бренды также обогащены питательными веществами, такими как витамины B12, D и A, а также некоторыми минералами. Тип и количество добавляемых питательных веществ могут различаться в зависимости от марки, поэтому не забудьте сравнить этикетки.
резюмеКокосовое молоко имеет легкий тропический вкус и является безопасной альтернативой молоку без молока для тех, кто страдает аллергией на древесные орехи. Поскольку кокосы являются источником здоровых СЦТ, употребление кокосового молока может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
5. Коровье молоко.
Коровье молоко - это наиболее часто употребляемое молочное молоко и хороший источник высококачественного белка.
Он от природы богат кальцием, витаминами группы В и многими минералами. Он также часто обогащен витаминами A и D, что делает его очень питательным продуктом как для детей, так и для взрослых.
Порция цельного молока на 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее:
- Калорийность: 149 ккал
- Белок: 8 г
- Углеводы: 12 грамм
- Жиры: 8 грамм
- Витамин D: 24% дневной нормы
- Кальций: 28% дневной нормы
- Рибофлавин: 26% от суточной нормы.
- Фосфор: 22% дневной нормы
- Витамин B12: 18% дневной нормы
- Селен: 13% дневной нормы
- Калий: 10% дневной нормы
Тем не менее белок коровьего молока - распространенный аллерген. Большинство детей перерастают его, но у некоторых людей есть пожизненная аллергия, и им нужно избегать этого напитка и продуктов, содержащих его.
Кроме того, примерно 65% населения испытывают трудности с перевариванием лактозы, одного из видов сахара в коровьем молоке.
резюмеОбычное коровье молоко - отличный источник питания, но из-за непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок многие люди испытывают трудности с его перевариванием или должны полностью избегать его.
6. Молоко А2
Примерно 80% белка коровьего молока поступает из казеина. Большинство молочных коров в США производят молоко, содержащее два основных типа казеина - бета-казеин A1 и бета-казеин A2.
Когда бета-казеин A1 переваривается, образуется пептид, называемый бета-казоморфин-7 (BCM-7). Это связано с пищеварительными симптомами, аналогичными симптомам непереносимости лактозы у некоторых людей, включая газы, вздутие живота, запор и диарею.
Некоторые молочные коровы производят молоко, содержащее только бета-казеин A2, который не образует пептид BCM-7. Молочная компания a2 продает молоко A2 как более легко усваиваемое.
Небольшое исследование с участием 45 человек с самооценкой непереносимости лактозы показало, что молоко А2 легче переваривается и вызывает меньший дискомфорт при пищеварении по сравнению с обычным коровьим молоком.
Помимо казеина, молоко А2 сравнимо с обычным коровьим молоком. Хотя это не лучший выбор, если у вас аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы, возможно, стоит попробовать, если у вас возникли легкие проблемы с пищеварением после употребления обычного коровьего молока.
резюмеМолоко A2 содержит только бета-казеин A2, и некоторым людям оно легче переваривается, чем коровье молоко. Однако это не лучший выбор, если вам поставили диагноз аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы.
7. Соевое молоко.
По питательности соевое молоко ближе всего к коровьему молоку. Отчасти это связано с тем, что соевые бобы являются отличным источником полноценного белка, а также потому, что они обогащены так, что по своему питательному профилю очень похожи на молоко.
Соя - отличный вариант, если вы избегаете молочных продуктов, но хотите молочный напиток с более высоким содержанием белка.
Порция несладкого соевого молока на 240 мл обеспечивает следующее:
- Калорийность: 105
- Белок: 6 г
- Углеводы: 12 грамм
- Жиры: 4 грамма
- Витамин B12: 34% дневной нормы
- Кальций: 30% дневной нормы
- Рибофлавин: 26% от суточной нормы.
- Витамин D: 26% дневной нормы
- Фосфор: 10% дневной нормы
Соя была предметом споров, поскольку большинство соевых бобов, выращиваемых в Соединенных Штатах, генетически модифицированы, чтобы противостоять гербициду глифосату.
Однако регулярное употребление соевых продуктов связано с пользой для здоровья, включая повышение уровня холестерина и артериального давления.
Кроме того, несмотря на заявления о том, что соя может увеличить риск рака груди, поскольку она имитирует эстроген в организме, научные исследования показывают, что она может снизить этот риск.
Некоторые бренды производят органическое соевое молоко, которое производится из генетически модифицированных организмов (без ГМО) соевых бобов и не содержит обычных пестицидов и гербицидов.
резюмеЕсли вам нужна альтернатива немолочному молоку с более высоким содержанием белка и более близким по питательности к коровьему молоку, подумайте о соевом молоке. Употребление соевого молока также может помочь снизить уровень холестерина, артериальное давление и риск рака груди.
Суть
Все альтернативы молоку и молоку предлагают различные преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, повышение потребления антиоксидантов или защита от аллергии или непереносимости.
Хорошей стратегией может быть смешивание видов молока, которое вы пьете. Таким образом, вы получите максимум удовольствия от каждого из них, особенно если будете пить их вместе со здоровой и цельной диетой.
Не забывайте проверять этикетки на наличие таких ингредиентов, как добавленный сахар или нежелательные добавки, и избегайте ингредиентов с нежелательными добавками.
За исключением соевого молока, в растительном молоке немного меньше белка и других питательных веществ, чем в коровьем. Хотя это не является серьезной проблемой для взрослых и детей старшего возраста, вам следует проконсультироваться со своим педиатром, чтобы проверить, подходит ли растительное молоко для маленьких детей.
.jpg)
