Не секрет, что упражнения и правильное питание имеют ключевое значение для набора мышечной массы.
Кроме того, на скорость набора мышечной массы влияет множество факторов, в том числе ваш опыт тренировок, пол, возраст и тип упражнений, которые вы выполняете. Таким образом, вы можете задаться вопросом, сколько мышц вы действительно можете набрать за месяц.
В этой статье рассказывается, сколько мышц вы можете набрать за месяц, в том числе о том, как начать, и о добавках, которые, возможно, стоит принимать.
Сколько мышц вы можете набрать?
В большинстве случаев наращивание мышечной массы - это медленный, постепенный процесс, и могут потребоваться годы, а не месяцы, чтобы увидеть ощутимые результаты.
Тем не менее, новички и некоторые лифтеры среднего уровня могут заметить небольшие изменения уже через несколько месяцев интенсивных тренировок.
Хотя практически невозможно точно определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, некоторые исследования могут дать вам хорошее представление.
Одно исследование с участием 30 мужчин студенческого возраста с предыдущим опытом тренировок показало, что размер латеральной широкой мышцы бедра - одной из мышц ног - увеличился на 23% после 6 недель целенаправленных тренировок с отягощениями.
Однако важно отметить, что этот рост мышц в значительной степени объясняется увеличением запасов воды и гликогена, который представляет собой запасенную форму углеводов.
Точно так же одно небольшое старое исследование показало увеличение размера мышц на 5,6% после 21 недели силовых тренировок у 8 атлетов, не занимающихся силовыми тренировками, в то время как у 8 атлетов, тренирующихся на силу, рост был меньше.
Это говорит о том, что у спортсменов без предшествующего опыта силовых тренировок есть больший потенциал для набора мышечной массы, чем у спортсменов с опытом тренировок. Более того, ваша генетическая структура также может означать, что вы лучше реагируете на стимул роста мышц.
Хотя данные о том, сколько именно мышц вы можете набрать за месяц, ограничены, эти исследования показывают, что краткосрочный рост мышц у прирожденных спортсменов невелик.
РезюмеХотя данные о том, какое количество мышц вы можете набрать за месяц, ограничены, отдельные исследования показывают, что новые ученики могут добиться заметного прироста мышечной массы за меньшее время, чем те, кто имеет опыт тренировок с отягощениями.
С чего начать
Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, есть несколько факторов, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы получить наиболее эффективные результаты.
Упражнение с отягощениями высокой интенсивности
Возможно, наиболее важным фактором является сосредоточение внимания на высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями в диапазоне 8–12 повторений.
К ним относятся сложные движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, рывок, толчок и толчок. Они работают с несколькими группами мышц одновременно, тем самым повышая эффективность упражнений и стимулируя рост мышц.
В дополнение к комплексным упражнениям, включайте различные изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. В отличие от комплексных упражнений, изоляционные упражнения нацелены на одну группу мышц за раз, обеспечивая максимальную стимуляцию и потенциал роста.
Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для здоровья в целом, они не играют большой роли в наборе мышечной массы.
В конце концов, может быть полезно проконсультироваться с сертифицированным тренером, который поможет вам составить подходящую программу упражнений.
Правильное питание
Еще одна важная составляющая быстрого набора мышечной массы - правильное питание.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять на 10–20% калорий больше, чем ваш уровень метаболизма, который также известен как ваш общий дневной расход энергии. Это означает, что вы потребляете немного больше калорий, чем сжигаете, поскольку наращивание мышечной массы - процесс, требующий больших затрат энергии.
Это часто называют наращиванием массы, и иногда это достигается с использованием «чистого» или «грязного» подхода в зависимости от вашего диетического выбора и времени, выделенного для этого процесса.
В дополнение к избытку калорий важно, чтобы вы обеспечивали достаточное потребление белка в размере 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела, поскольку белок служит основным строительным блоком для мышц.
Вы можете обратиться за советом к зарегистрированному диетологу для получения дополнительных рекомендаций по питанию.
РезюмеДва важных фактора при стремлении максимизировать краткосрочный прирост мышечной массы включают упражнения с высокой интенсивностью и правильное питание, в котором приоритетным является избыток калорий и достаточное количество белка.
Разные популяции
Одним из основных факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы, является ваш тренировочный возраст или продолжительность тренировок.
Два других важных фактора, которые следует учитывать, - это возраст и пол, которые также могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы.
Новичкам
Когда вы только начинаете тренироваться на силу и гипертрофию (наращивание мышечной массы), у вас есть большой потенциал для роста мышц.
Это потому, что тренировки - это новый стимул, и по мере того, как ваши мышцы прорабатываются, происходит их рост, чтобы подготовить их к будущим тренировкам.
Тем не менее, рост мышц все еще ограничен на начальных этапах тренировок с отягощениями, в то время как большая часть прироста силы происходит за счет нейронных адаптаций. Это означает, что по мере тренировки ваш мозг лучше задействует мышечные волокна для сокращения во время определенного упражнения.
Поэтому, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы вряд ли заметите какой-либо значительный прирост мышц в первый месяц тренировок, даже если вы набираете силу.
Промежуточные звенья
После последовательной тренировки в течение как минимум 1 года и усвоения основных движений вы переходите к промежуточной фазе тренировки.
Как правило, именно здесь обучающиеся проводят больше всего времени, а некоторые никогда не переходят на продвинутую фазу.
Во время фазы позднего - начального и раннего - среднего уровня у вас есть наибольший потенциал для мышечного роста, поскольку вы прошли фазу нейронной адаптации.
На этом этапе вы можете эффективно выполнять большинство движений и стимулировать значительный рост мышц.
Опытные стажеры
Продвинутая фаза обучения требует значительного количества времени и усилий, обычно не менее 2 лет даже для самых одаренных спортсменов.
К этому моменту большинство тренирующихся достигли большей части набора мышечной массы и силы, а новую мышечную массу получить сложно.
Чтобы продвинуться в обучении, часто требуются передовые методы тренировки, обеспечивающие максимальную стимуляцию мышц.
Даже в самом лучшем случае опытные от природы ученики могут не набирать больше, чем несколько фунтов мышечной массы в год.
Мужчины
В целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин есть несколько преимуществ перед женщинами.
Согласно как старым, так и новым исследованиям, мужчины, как правило, имеют более крупные и многочисленные мышечные волокна, что позволяет в целом увеличивать мышцы и увеличивать потенциал силы.
Более того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, основного циркулирующего мужского полового гормона, который отвечает за такие мужские характеристики, как развитие мышц, оволосение тела и сглаживание голоса.
Принимая во внимание эти факторы, мужчины, как правило, за месяц набирают больше мышц, чем женщины.
Женщины
Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы и силы, женщины находятся в небольшом невыгодном положении из-за генетических и гормональных различий.
При этом женщины имеют преимущество перед мужчинами, когда дело доходит до усталости от упражнений и восстановления, поскольку они часто могут справляться с большим объемом упражнений и быстрее восстанавливаться.
Это в основном связано с более высоким уровнем эстрогена, одного из основных женских половых гормонов, который, как считается, оказывает защитное действие на скелетные мышцы.
Таким образом, хотя мужчины могут наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины, женщины, кажется, восстанавливаются после упражнений более эффективно, что потенциально позволяет им справляться с большим объемом тренировок с течением времени.
Пожилые люди
Потеря мышечной массы и силы, также называемая саркопенией, является одним из нескольких факторов, связанных с процессом старения как у мужчин, так и у женщин.
К счастью, тренировки с отягощениями замедляют или даже немного обращают вспять этот эффект у пожилых людей.
В то время как скорость набора мышечной массы у стареющего населения, как правило, ниже, все же наблюдается улучшение мышечной силы и функциональной подвижности. Это подчеркивает важность соблюдения регулярного режима упражнений, который включает тренировки с отягощениями по мере того, как вы стареете.
РезюмеСкорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, сильно различается в зависимости от группы населения: новички и участники среднего уровня добиваются значительно большего прогресса, чем опытные ученики.
Добавки помогают?
Во время вашего стремления к увеличению мышечной массы различные добавки могут улучшить ваши результаты.
Хотя многие производители добавок заявляют, что их продукты могут помочь вам быстро набрать мышечную массу, лишь несколько типов добавок имеют обширную научную поддержку.
Вот добавки для наращивания мышечной массы, пользующиеся наибольшей научной поддержкой.
Протеиновый порошок
Протеиновые порошки представляют собой изолированную форму различных типов белков, включая молочные белки, такие как сыворотка или казеин, или растительные белки, такие как горох или коричневый рис.
Для увеличения мышечной массы важно получать достаточное количество белка, поскольку он является строительным материалом для скелетных мышц.
Эксперты рекомендуют получить 20–40 граммов высококачественного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и легко переваривается, в течение 2 часов после упражнений с отягощениями, чтобы максимально увеличить мышечную массу.
Хотя в протеиновых порошках нет необходимости, они могут служить отличным инструментом, который поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, особенно если у вас есть проблемы с их достижением с помощью обычного рациона.
Креатин
Креатин - еще одна хорошо изученная добавка, которая, как было доказано, способствует увеличению мышечной массы за счет увеличения физической выносливости во время высокоинтенсивных тренировок.
Он играет жизненно важную роль в фосфокреатиновой системе. Эта система обеспечивает энергию для мышечных сокращений, которые длятся менее 15 секунд, например, когда вы начинаете спринт или завершаете подъем тяжестей.
Креатин содержится в таких продуктах, как лосось и говядина, но его добавление - простой способ максимизировать его запасы в ваших скелетных мышцах и может быть полезной стратегией, когда вы хотите способствовать увеличению мышечной массы.
HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это метаболит - конечный продукт метаболизма - незаменимой аминокислоты, называемой лейцином. В сочетании с тренировками с отягощениями он показал некоторые перспективы для увеличения мышечной массы и силы.
Добавки HMB, по-видимому, увеличивают синтез мышечного белка и уменьшают распад мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако эти преимущества в основном наблюдались у новичков и пожилых людей.
Это означает, что HMB, возможно, стоит попробовать тем, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, а также пожилым людям, стремящимся сохранить мышечную массу, но не тем, у кого есть опыт тренировок с отягощениями.
РезюмеХотя многие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу, исследования подтверждают лишь некоторые из них. К основным относятся протеиновые порошки, креатин и HMB.
Суть
То, сколько мышц вы можете набрать за месяц, сильно зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст и опыт тренировок.
В то время как некоторые группы населения могут увидеть заметный прирост мышечной массы всего за 1 месяц, для достижения значительных изменений в мускулатуре вашего тела требуются усилия и время - часто несколько лет, а не месяцев.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, следуйте последовательной программе высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, придерживайтесь правильной диеты, включающей достаточное количество калорий и белка, и рассмотрите возможность приема некоторых добавок.
Перед началом интенсивных тренировок с отягощениями лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или травмы.
