Дышите: есть способы успокоить беспокойство
Знаете это ощущение учащения сердцебиения в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, вместо этого ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.
Это тревога - естественная реакция нашего организма на стресс.
Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько наиболее распространенных: ваш первый день на новой работе, встреча с семьей вашего партнера или выступление перед множеством людей. У всех разные триггеры, и их выявление - один из самых важных шагов к преодолению приступов паники и управлению ими.
Определение ваших триггеров может занять некоторое время и саморефлексия. А пока есть вещи, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить или унять тревогу.
5 быстрых способов справиться с тревогой
Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.
Если ваше беспокойство сосредоточено на какой-то ситуации, например, о предстоящем событии, вы можете заметить, что симптомы недолговечны и обычно проходят после того, как ожидаемое событие происходит.
Подвергайте сомнению свой образ мыслей
Негативные мысли могут укорениться в вашем сознании и исказить серьезность ситуации. Один из способов - бросить вызов своим страхам, спросить, верны ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.
Практикуйте сосредоточенное глубокое дыхание
Попробуйте вдохнуть на 4 счета и выдохнуть на 4 счета в общей сложности 5 минут. Выровняв дыхание, вы снизите частоту сердечных сокращений, что поможет вам успокоиться.
Также известно, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.
Используйте ароматерапию
Будь они в форме масла, ладана или свечи, запахи лаванды, ромашки или сандала могут быть очень успокаивающими.
Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально уменьшая беспокойство.
Сходите на прогулку или займитесь йогой 15 минут
Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей - это уйти от ситуации. Если вы уделите время своему телу, а не разуму, это может помочь уменьшить беспокойство.
Запишите свои мысли
Запись того, что вызывает у вас беспокойство, выбросит это из головы и сделает менее пугающим.
Эти приемы релаксации особенно полезны для тех, кто время от времени испытывает беспокойство. Они также могут хорошо работать с кем-то, у кого генерализованное тревожное расстройство (ГТР), когда они тоже находятся в затруднительном положении!
Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого выживания не должны быть единственным видом лечения, который вы применяете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их появление.
6 долгосрочных стратегий борьбы с тревогой
Если тревога - обычная часть вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать ее под контролем. Это может быть комбинация таких вещей, как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос устранения или устранения триггера вашего беспокойства.
Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить то, о чем вы раньше не думали.
Определите свои триггеры и научитесь управлять ими
Вы можете определить триггеры самостоятельно или с терапевтом. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.
Для выяснения долгосрочных проблем, таких как финансовые или связанные с работой ситуации, может потребоваться некоторое время - это срок, человек или ситуация? Для этого может потребоваться дополнительная поддержка в виде терапии или общения с друзьями.
Когда вы определите свой триггер, вам следует попытаться ограничить свое воздействие, если это возможно. Если вы не можете его ограничить - например, из-за стрессовой рабочей среды, которую вы в настоящее время не можете изменить, - могут помочь другие методы преодоления трудностей.
Некоторые общие триггеры:
- стрессовая работа или рабочая среда
- вождение или путешествие
- генетика - беспокойство может быть в вашей семье
- отказ от наркотиков или некоторых лекарств
- побочные эффекты некоторых лекарств
- травма
- фобии, такие как агорафобия (боязнь переполненных или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
- некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
- хроническая боль
- наличие другого психического заболевания, такого как депрессия
- кофеин
Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
КПТ помогает людям научиться думать по-разному и реагировать на ситуации, вызывающие тревогу. Терапевт может помочь вам разработать способы изменить негативные стереотипы мышления и поведения до того, как они начнут раскручиваться.
Делайте ежедневную или рутинную медитацию
Хотя это требует некоторой практики для успешного выполнения, осознанная медитация, если ее выполнять регулярно, в конечном итоге может помочь вам научить ваш мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.
Если вам сложно сидеть на месте и сосредоточиться, попробуйте начать с йоги.
Попробуйте добавки или измените свой рацион
Изменение диеты или прием добавок - определенно долгосрочная стратегия. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить беспокойство.
К ним относятся:
- лимонный бальзам
- омега-3 жирные кислоты
- Ашваганда
- зеленый чай
- корень валерианы
- кава кава
- темный шоколад (в умеренных количествах)
Тем не менее, может пройти до трех месяцев, прежде чем ваше тело фактически начнет работать на питательных веществах, которые обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите с врачом лечебные травы.
Сохраняйте здоровье своего тела и разума
Регулярные упражнения, сбалансированное питание, достаточный сон и поддержание связи с людьми, которые заботятся о вас, - отличные способы предотвратить симптомы тревоги.
Спросите своего врача о лекарствах
Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что вам помогут лекарства, есть несколько направлений, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения со своим врачом.
Когда опасно мое беспокойство?
Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что то, как тело человека реагирует на предполагаемую опасность, может полностью отличаться от реакции другого человека.
Вероятно, вы слышали тревогу как общий термин для обозначения общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство выросло в ответ на приближающееся событие, исход которого не определен.
Каждый человек в тот или иной момент сталкивается с этим, потому что это часть реакции нашего мозга на предполагаемую опасность, даже если эта опасность нереальна.
Тем не менее, бывают случаи, когда беспокойство может стать серьезным и превратиться в приступы паники, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов. (Это отличается от панической атаки, которая неожиданно утихает.)
Признаки приступа паники
Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:
- чувство опасности, паники или страха
- нервозность или беспокойство
- учащенное сердцебиение
- потливость
- дрожь или озноб
- усталость или слабость
- желудочно-кишечные проблемы
- трудности с фокусировкой
- гипервентиляция
Также возможно одновременно испытать тревогу и паническую атаку. Упомянутые выше стратегии быстрого выживания также могут помочь при панической атаке.
Другие стратегии, позволяющие справиться с паническими атаками, включают сосредоточение на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в свое счастливое место.
Симптомы панической атаки
- страх смерти
- ощущение, что ты теряешь контроль
- чувство отстраненности
- учащенное сердцебиение
- одышка
- боли в груди или стеснение
- тошнота
- чувство головокружения или головокружения
- онемение или покалывание в конечностях
- ощущение жара или холода
Что вызывает беспокойство?
Если вы заметили, что быстрые советы не работают, возможно, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР, которое мешает повседневной деятельности и вызывает физические симптомы.
Специалист в области психического здоровья может помочь упростить процесс выявления ваших триггеров, поддержать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и многого другого.
Например, если ваше беспокойство вызвано травмой, которую вы пережили в прошлом, может быть полезно проработать ее с лицензированным терапевтом. С другой стороны, если химический состав мозга предрасполагает вас к хронической тревоге, возможно, вам придется принять лекарства, чтобы справиться с ней.
Беспокойство всегда может быть частью вашей жизни, но оно не должно вытеснять вас изо дня в день. Можно вылечить даже самые крайние тревожные расстройства, чтобы симптомы не были чрезмерными.
Как только вы определите, какое лечение лучше всего подходит для вас, жизнь станет намного более приятной и менее пугающей.
