Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Мышечные спазмы или судороги довольно распространены и чаще всего возникают в мышцах ног. Но любые мышцы, включая вашу спину, руки, ноги или пальцы ног, могут спазмировать.
Мышечные спазмы могут длиться от нескольких секунд до 15 минут. Если вы испытываете хронические мышечные спазмы, вы можете обратиться к врачу.
Как ощущаются мышечные спазмы
Спазм может быть подергиванием мышцы или ощущаться как сжатый или твердый, как узел. После прекращения сокращения мышца может ощущаться болезненной и болезненной. Иногда сильные спазмы могут вывести из строя.
Для снятия мышечного спазма рекомендуются специальные домашние процедуры. Это работает для многих людей. Но контролируемые исследования показали ограниченные доказательства эффективности некоторых из этих средств.
Вот несколько вещей, которые стоит попробовать:
1. Растяжка
Растяжение области, в которой наблюдается мышечный спазм, обычно может помочь улучшить или остановить спазм. Ниже приведены упражнения на растяжку мышц икр, бедер, спины и шеи.
4 растяжки при спазмах икроножных мышц
Чтобы сделать первую растяжку:
- Лягте, вытянув ногу, направив пальцы ног к голове или потянув их. (Если вы укажете пальцами ног на себя, это называется тыльным сгибанием.)
- Задержитесь на несколько секунд или пока спазм не прекратится.
- Вы также можете использовать ремешок или ремень, обмотанный вокруг стопы, чтобы осторожно подтянуть верхнюю часть стопы к себе.
Это также работает при спазме мышц подколенного сухожилия.
Другие упражнения на растяжку:
- Встаньте и перенесите вес на сжатую ногу, слегка согнув колено.
- Постойте на цыпочках несколько секунд.
- Сделайте выпад вперед, не сковывая ногу, удерживая спазмированную ногу прямой.
Растяжка при спазмах бедра
- Встаньте и держитесь за стул для равновесия.
- Согните ногу в колене и вытяните ногу назад от бедра.
- Удерживая лодыжку, подтяните ногу за собой к ягодице.
4 растяжки при спазмах спины
Первый и самый простой способ избавиться от спазма в спине - это походить, чтобы расслабить мышцы спины и уменьшить спазм. Идите медленным устойчивым темпом, чтобы расслабить мышцы спины.
Растяжка теннисного мяча:
- Лягте на пол или на кровать с теннисным мячом (или другим маленьким мячом) под областью спазма в течение нескольких минут.
- Постарайтесь расслабиться и нормально дышать.
- Переместите мяч в соседнее место и повторите.
Пенный роликовый натяжитель:
- Лягте на пол с валиком из поролона перпендикулярно позвоночнику.
- Переместите спину через валик вверх к лопаткам и вниз к пупку.
- Держите руки скрещенными на груди.
Упражнение на растяжку мяча:
- Сядьте на мяч для упражнений и лягте спиной так, чтобы спина, плечи и ягодицы были вытянуты на мяче, а ступни поставлены на пол. Делайте это возле стула или дивана, чтобы вы могли удержаться, если потеряете равновесие.
- Полежите растянувшись несколько минут.
Растяжка при спазмах шеи
- Сидя или стоя, обведите плечи, вращая плечами вперед, вверх, назад и вниз. Повторите это движение 10 раз.
- Затем поверните плечи в противоположном направлении, отводя плечи назад, вверх, вперед и вниз. Повторите 10 кругов в этом направлении.
Вы можете выполнять перекатывание плечами где угодно, сидя в машине, за столом или если вы стоите в очереди где-то в ожидании.
Магазин аксессуаров для растяжкиРастяжка отлично подходит для вас, а добавление дополнительных приспособлений, таких как эспандеры и ролики из поролона, может помочь вам быстрее избавиться от мышечных спазмов.
- эластичный ремешок для растяжки икры
- поролоновый валик для растяжки спины
- мяч для упражнений на растяжку спины
2. Массаж.
Массаж может быть отличным способом облегчить физическую боль и мышечные спазмы.
- Осторожно потрите спазмированную мышцу.
- Если спазм не проходит, попробуйте сильно ущипнуть область вокруг нее и удерживать ее в течение нескольких минут. Если вы не можете дотянуться до этого места, возможно, вам понадобится кто-то другой, чтобы щипать.
3. Лед или тепло
Лечение боли и спазмов с помощью горячей или холодной терапии может быть чрезвычайно эффективным.
Для стойкого спазма несколько раз в день прикладывайте к мышце пакет со льдом на 15-20 минут за раз. Оберните лед тонким полотенцем или тканью, чтобы лед не касался вашей кожи.
Грелка на эту область также может быть эффективна в течение 15-20 минут за раз, но после этого используйте пакет со льдом. Это потому, что, хотя тепло помогает снять боль, оно может усугубить воспаление. Лед успокоит воспаление.
Другие варианты обогрева включают теплую ванну, горячий душ или гидромассажную ванну или спа, если у вас есть доступ к такому, что может помочь расслабить ваши мышцы.
4. Увлажнение
При спазме попробуйте выпить воды.
Чтобы предотвратить спазмы, избегайте обезвоживания, особенно если вы занимаетесь спортом или в жаркую погоду.
Хотя рекомендации о том, сколько воды вам следует пить, различаются в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, занятий, образа жизни и погоды, вот некоторые из них.
Достаточное количество воды и эквивалентные размеры
В 2004 году Совет по пищевым продуктам и питанию выпустил отчет, который включает общие рекомендации по общему потреблению воды, включая воду, которую вы получаете с едой и напитками.
В отчете отмечается, что около 80 процентов необходимой нам воды можно получить из напитков, включая простую воду, и 20 процентов из продуктов, которые мы едим.
5. Легкие упражнения.
Некоторые люди обнаруживают, что могут предотвратить судороги в ногах в ночное время (которые могут возникнуть у 60 процентов взрослых), выполняя перед сном небольшие легкие упражнения.
Вот некоторые примеры легких упражнений:
- бег на месте
- ходьба вверх и вниз по лестнице
- катание на велотренажере в течение нескольких минут
- использование гребного тренажера в течение нескольких минут
- подпрыгивая на батуте
Хотя легкие упражнения могут помочь, умеренные или интенсивные упражнения могут повлиять на ваш сон, поэтому вам лучше избегать их прямо перед сном.
6. Средства, отпускаемые без рецепта.
Есть несколько препаратов, которые могут помочь при мышечных спазмах:
- НПВП. Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) часто приносят облегчение, уменьшая воспаление и боль.
- Маринованный сок. Сообщается, что употребление небольшого количества маринованного сока снимает спазмы в мышцах в течение 30-35 секунд. Считается, что это помогает восстановить баланс электролитов.
- Добавки. Некоторые люди используют солевые таблетки, витамин B-12 и добавки магния для лечения и предотвращения мышечных спазмов. Важно отметить, что существует ограниченное количество доказательств их эффективности.
- Натуральные миорелаксанты. К натуральным миорелаксантам относятся чай из ромашки, добавление капсаицина в пищу и улучшение сна.
7. Кремы для местного применения, которые обладают противовоспалительным и обезболивающим действием.
Могут помочь безрецептурные обезболивающие. К ним относятся продукты, содержащие лидокаин, камфору или ментол (например, продукты Tiger Balm и Biofreeze).
Смягчающий гель из куркумы (куркумы) и семян сельдерея, как сообщается, помогает облегчить боль и воспаление при мышечном спазме.
Купите здесь обезболивающие кремы местного действия.
8. Гипервентиляция.
В обзорной статье о спазмах от 2016 года сообщалось об наблюдательном исследовании с тремя участниками, которые использовали гипервентиляцию с частотой от 20 до 30 вдохов в минуту для устранения судорог, связанных с физическими упражнениями.
Гипервентиляция - это когда вы дышите тяжелее и быстрее, чем обычно. Если вы беспокоитесь, гипервентиляция может быть для вас не лучшим выбором, так как она может вызвать чувство паники.
9. Лекарства, отпускаемые по рецепту.
Если у вас стойкий мышечный спазм, особенно если он серьезный, врач может назначить миорелаксант или обезболивающее.
Миорелаксанты, используемые при мышечных спазмах, называются релаксантами скелетных мышц центрального действия (SMR), и часто их назначают только на 2-3 недели.
Посещение врача
Если у вас частые мышечные спазмы или если боль мешает вашей повседневной жизни, рекомендуется обратиться к врачу.
Если вы записались на прием по поводу мышечных спазмов, ваш врач может:
- взять историю болезни
- спросить вас о ваших симптомах
- спросите о своей диете и о любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете
- выполнить физический осмотр
Они захотят исключить любые другие заболевания или причины, которые могут быть связаны с вашими мышечными спазмами.
Они могут заказать визуализацию для проверки возможных состояний, таких как перелом, или заказать анализы крови для поиска маркеров других состояний.
Ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы помочь вам укрепить определенный набор мышц или выполнить упражнения на гибкость и растяжку.
Если ваши спазмы продолжительны и болезненны, вам могут прописать рецептурные растворы.
Другие возможности
Если у вас спазмы в спине, подумайте о том, чтобы обратиться к мануальному терапевту. Они могут назначить вам целенаправленную терапию и упражнения для снятия мышечных спазмов.
Также может помочь профессиональный массажист.
Причины мышечного спазма
Точный механизм, вызывающий мышечные спазмы, неизвестен. Общие триггеры включают:
- мышечная усталость от упражнений
- обезвоживание или истощение электролитов
- низкий уровень кальция, магния, калия и натрия
- некоторые лекарства, такие как статины
- некоторые заболевания, такие как диабет, болезнь Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания и цирроз
- беременность
- повреждение нерва
- предыдущая травма
Чаще всего мышечные спазмы называют идиопатическими, т. Е. Не имеют установленной причины.
Предотвращение мышечных спазмов
Свидетельства об эффективности средств предотвращения мышечных спазмов неоднозначны.
Если вы в целом здоровы и иногда у вас возникают мышечные спазмы, специалисты рекомендуют:
- оставаться гидратированным
- делать легкую растяжку до и после тренировки
- придерживаться здоровой диеты
Согласно небольшому исследованию бегунов, использование кинезиотейпа или компрессионных чулок может помочь предотвратить мышечные спазмы в ногах.
Вы можете записывать, когда у вас возникает мышечный спазм, чтобы узнать, связан ли он с определенной деятельностью. Изменение этой активности может помочь предотвратить спазмы в будущем.
Например:
- У вас возникают спазмы после того, как вы читали в постели?
- У вас судороги в ногах, если вы долгое время сидите или стоите на одном месте?
- Приводит ли ношение тесной обуви или высоких каблуков к судорогам пальцев ног?
- В каком положении вы спали?
Ответы на эти вопросы помогут вам выяснить, что может вызывать мышечные спазмы.
Вывод
Мышечные спазмы обычно недолговечны и доброкачественны. Самолечение, особенно растяжка, помогает большинству людей.
Если у вас часто возникают спазмы или они очень болезненны, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, что вызывает спазмы.
.jpg)
