Расшнуруйте кроссовки, спрячьте подъемные перчатки и обменяйте быстросохнущие шорты на пару очень удобных леггинсов. Пришло время для глубокого и полезного для ваших костей восстановления после тренировки.
Кстати, это буквально полезно для ваших костей, согласно исследованию, опубликованному в FASEB Journal. На самом деле, правильное восстановление полезно не только для ваших костей, но и для всего тела.
«Когда вы тренируетесь, вы физически разрушаете свое тело: мышечные волокна, иммунную систему, соединительные ткани и все остальное. Если вы не выздоравливаете, вы снова и снова ломаете свое тело », - говорит Карли Альвино, CPT, FNS, тренер Mile High Run Club и основатель Iron Diamond Fitness.
Экономия на восстановлении может привести к симптомам перетренированности, таким как снижение производительности, повышение артериального давления, плохой сон, снижение иммунной силы и общая раздражительность, объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Алена Лучани, магистр наук, CSCS, Pn1 и основательница Training2XL.
«Независимо от того, как вы тренируетесь, питание, гидратация и сон являются основными столпами выздоровления», - говорит Альвино. Это означает, что нужно есть много белка и высококачественных углеводов, потреблять (как минимум) половину веса тела в унциях воды и стремиться спать 8+ часов в сутки, добавляет она.
Но в зависимости от вашей физической формы существуют дополнительные методы восстановления, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки. Итак, начинаете ли вы заниматься фитнесом или начинаете новый режим фитнеса, мы собрали для вас лучшие методы восстановления для вашего распорядка.
Не забудьте включить эти три практики в процесс восстановления после тренировки:
- гидратация
- спать
- питание
Высокоинтенсивная тренировка
Методы восстановления
- 15-минутная растяжка для заминки сразу после занятия
- чашка кофе
По словам Лучани, тренировки в стиле HIIT невероятно утомительны для вашей центральной нервной системы и тела, поэтому она предлагает 15-минутную программу заминки. «Растяжка на заминку позволяет вашей центральной нервной системе дерегулироваться, возвращает вашу частоту сердечных сокращений к нормальной частоте покоя и настраивает вас на более быстрое восстановление», - объясняет она.
Для дополнительного ускорения восстановления не бойтесь выпить вторую чашку джо. Одно исследование, опубликованное в Journal of Pain, показало, что у тех, кто занимается спортом, наблюдается снижение мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS), когда они пьют кофе.
Совет по расписанию отдыха
- По словам Альвино, никогда не следует заниматься HIIT-тренировками более двух дней подряд. Вместо этого она предлагает двухдневный график отдыха и один выходной.
Гиревой спорт
Методы восстановления:
- массаж
- прокатка пены
Снятие напряжения в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой имеет первостепенное значение, чтобы почувствовать себя на высшем уровне во время следующей тренировки, - говорит Лучани. По ее словам, один из лучших способов сделать это - массаж. Фактически, одно исследование, опубликованное в Журнале реабилитации после упражнений, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль, вызванную физической нагрузкой, и что регулярный массаж может помочь предотвратить отсроченную болезненность мышц.
Но хотя массаж может быть идеальной техникой восстановления, нельзя отрицать, что он также стоит дорого. Если вы не можете сбросить необходимое тесто во время еженедельной тренировки, Альвино предлагает вместо этого раскатать пену. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, это также может помочь уменьшить DOMS и даже улучшить производительность на следующих тренировках..
Советы по расписанию отдыха
- Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», новичкам следует брать двухдневный перерыв между тренировками, а спортсменам, которые регулярно занимаются спортом, следует отдыхать каждые три дня.
- Делайте разгрузочную неделю раз в два месяца. Лучани определяет «разгрузку» как «целенаправленное затишье в тренировочном объеме и интенсивности, которое длится одну неделю». Лучани добавляет, что тренеры, работающие с тяжелоатлетами, будут стратегически включать неделю разгрузки в график тренировок после фазы тяжелой силы.
Сопротивление и круговая тренировка
Методы восстановления
- ходить
- бег трусцой
- велосипед
Хотя сон является необходимой практикой для восстановления после большинства упражнений, Альвино подчеркивает, что сон - это «вещь номер один, которую вы можете сделать [для] своего тела», чтобы помочь улучшить свою работоспособность и ускорить восстановление после силовых тренировок. «Это помогает [восстанавливать] мышцы [и] восстанавливать уровень энергии, а также [позволяет] вашему телу обрести гомеостаз, особенно после силовой тренировки», - добавляет она.
Насколько важен сон после тренировки? Если вы тренируетесь регулярно, сон всегда должен быть в приоритете, особенно после тяжелой тренировки. Фактически, согласно одному исследованию, лишение сна фактически ухудшает восстановление мышц после тяжелой тренировки. Вот сколько часов сна вам действительно нужно.
Вы также можете включить легкое кардио, например ходьбу, бег (хотя оно должно быть коротким и медленным) или езду на велосипеде, чтобы ускорить восстановление. Лучани объясняет, что вам следует принять участие в деятельности, которая «достаточно щадящая, чтобы не допустить дальнейшего разрыва мышечных волокон», но также достаточно «активна», чтобы заставить вашу кровь перекачиваться. «Это доставляет кислород и питательные вещества к целевой области и помогает организму восстановиться», - добавляет она.
Совет по расписанию отдыха Альвино рекомендует не выполнять тренировки с отягощениями для одной и той же группы мышц два дня подряд. Вместо этого вы должны брать один-два выходных дня подряд без перерыва в неделю.
Марафонская тренировка
Методы восстановления
- Ванна с солью Эпсома
- терпкая вишня
Поскольку тренировки на выносливость утомительны для вашего тела, Лучани говорит, что восстановление после тренировок и отказ от ног жизненно необходимы. Как это сделать? Ванна. Ванны с английской солью заслужили много внимания из-за их пользы для здоровья, особенно для спортсменов, но исследования все еще довольно новы.
Однако одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Temperature, обнаружило, что горячая ванна может сжечь около 140 калорий в час и снизить уровень сахара в крови примерно на 10 процентов больше, чем упражнения.
Для дополнительного ускорения восстановления добавьте в перекус после пробежки немного терпких вишен. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до, в день и через 48 часов после гонки, уменьшали мышечную болезненность.
Совет по расписанию отдыха
- Альвино говорит, что те, кто готовится к марафону, должны включать отдых и восстановление как минимум два раза в неделю в свой график тренировок. Это должны быть дни, не следующие подряд.
Габриэль Кассель - играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, занимается кроссфиттингом, нью-йоркский писатель о здоровье. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуй за ней на Instagram.
