Если вы работаете на работе, требующей длительного сидения, то в какой-то момент ваши плечи, вероятно, округлились вперед. Это особенно актуально для офисных работников и водителей грузовиков.
Если ваши плечи сместились вперед, есть простые способы исправить округлые плечи. В основном это требует запоминания и повторения определенных упражнений.
Эти упражнения могут помочь вам вернуть контроль над осанкой и общим самочувствием.
1. Поза кошки-коровы.
Поза кошки-коровы - распространенная поза йоги. Вы можете заниматься йогой в группах или самостоятельно. Большинство основных поз йоги можно выполнять дома.
Эта поза помогает нацеливаться на спину и грудь. Это области, на которые в первую очередь влияют округлые плечи.
Сделать это:
- Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик или пол.
- Чтобы обеспечить правильное выравнивание, расположите руки прямо под плечами, бедра на ширине плеч, а позвоночник в нейтральном положении.
- Ступни должны быть согнуты на подошве, что означает, что пальцы ног должны быть направлены от тела. Для этого верхняя часть стопы коснется пола.
- Чтобы перейти к фазе движения кошки вверх, выдохните и вытолкните позвоночник вверх, насколько это удобно, к потолку.
- Тем временем ваш подбородок будет прижат к груди.
- Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.
- Затем перейдите в фазу нисходящей коровы, сделав первый вдох. Медленно расслабьте спину и опустите живот к полу.
- Это должно сдвинуть лопатки вместе и вызвать выгибание спины.
- Удерживайте это в течение 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное нейтральное положение.
- Повторить 2-3 раза.
2. Растяжка груди над головой.
Возможно, вы заметили, что грудь больше обычного из-за округлых плеч.
Вероятно, это вызвано слегка выдвинутой позой с округлыми плечами, из-за которой мышцы груди укорачиваются и становятся более напряженными.
Эта растяжка на груди поможет раскрыть переднюю часть тела.
Сделать это:
- Начните сидеть или стоять с поднятыми руками, согнутыми в локтях и скрещенными руками на затылке.
- Представьте, что теннисный мяч сидит между вашими лопатками, а вы осторожно сжимаете лопатки, чтобы удерживать его на месте.
- Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд. Не забывай дышать.
- Повторить 2-3 раза.
Сделайте это движение более комфортным, отрегулировав высоту рук. Например, вы можете положить руки на макушку или даже на несколько сантиметров выше головы, чтобы по-другому растянуть.
Для более глубокой растяжки попробуйте сделать это после теплого душа или после легких упражнений, таких как ходьба, когда ваши мышцы разогреются.
3. Глубокое дыхание.
Это исправление включает в себя то, что мы все умеем делать: дышать!
Когда наши плечи и верхняя часть спины согнуты вперед, это может повлиять на дыхание, затрудняя дыхательные движения диафрагмы и грудной клетки, делая дыхание поверхностным.
Осанка влияет на дыхание, и вы можете использовать дыхание, чтобы изменить позу. В качестве бонуса некоторые люди считают, что дыхательные упражнения - отличный способ уменьшить стресс.
Сделать это:
- Начните с поиска удобного места, в котором мало отвлекающих факторов.
- Хотя ваша осанка не обязательно должна быть идеальной, она должна быть достаточно вертикальной, чтобы грудь ощущалась открытой.
- Положите одну руку над пупком, а другую - на сердце.
- Закрой глаза.
- Закройте рот и сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот расширяется под рукой.
- Удерживайте от 2 до 4 счетов.
- Выдохните через рот или нос еще на 2–4 счета.
- Повторите тот же процесс не менее 60 секунд.
Если вы новичок в глубоком дыхании, начните с очень коротких сеансов. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете постепенно добавлять к практике больше времени.
Не хотите заниматься дыхательной практикой?
Попробуйте визуализацию или медитацию с управляемыми образами. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на дыхании, есть другие варианты медитации, которые вы можете использовать для расслабления мышц и улучшения осознанности тела (и осанки).
4. Проверка осанки
Измените привычки, приняв осознанную позу. Вы можете сделать это, внедрив в свой день «проверку осанки».
Это быстрый и эффективный способ переучить свое тело, чтобы естественным образом приспособиться к положениям, способствующим правильному выравниванию.
Сделать это:
- Встаньте у стены. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены. Пятки должны находиться на расстоянии 6 дюймов от стены.
- Поскольку цель состоит в том, чтобы расстояние между шеей и стеной, а также спиной и стеной не превышало 2 дюймов, измерьте расстояние, чтобы убедиться, что они соответствуют этому требованию. Сначала между шеей и стеной, а затем спиной и стеной.
В первые недели выполнения этих упражнений старайтесь как можно чаще проверять осанку. Чтобы по-настоящему привыкнуть, попробуйте делать это один раз в час в течение нескольких дней.
Как только ваша осанка со временем улучшится, вы можете уменьшить частоту этих проверок, продолжая практиковать осознанность тела.
Для заметного улучшения осанки может потребоваться несколько недель.
Что вызывает округлость плеч?
Округлые плечи обычно возникают из-за повторяющихся движений и поз. «Текстовая шея» - похожая проблема, связанная с позой. Этот термин получил свое название от положения, которое занимают позвоночник и плечи, когда вы сгибаете шею вперед и вниз. Это происходит, когда вы читаете текст, проверяете Twitter или пытаетесь побить свой рекорд в Candy Crush.
Проблемы с осанкой - не единственная причина округлых плеч. Другие возможные причины включают:
- грудной кифоз, также известный как круглая спина, который может возникать при остеопорозе
- сколиоз, аномальное искривление позвоночника из стороны в сторону
- мышечная слабость
- лишний вес
- мышечный дисбаланс, который может возникнуть из-за игнорирования определенных мышц во время упражнений
- носить с собой тяжелые предметы
Вывод
Если ваши округлые плечи вызваны проблемами, связанными с осанкой, например, сидением за столом или постоянным взглядом вниз, эти упражнения могут помочь улучшить вашу осанку. Выполнение этих упражнений, наряду с регулярной проверкой осанки, также может помочь с другими аспектами вашего здоровья, включая ваше дыхание и мышечную слабость.
